Kako cijelu porodicu prebaciti na pravilnu ishranu? Uravnotežena ishrana za porodicu: meni za nedelju Kako organizovati porodične obroke za nedelju.

Kada je u pitanju pravilna ishrana za celu porodicu, mnoge domaćice to odbacuju i kažu da „ne mogu“: ni muž ni deca ne žele da čuju za to, ali i dalje traže da se hrane prženim kotletima. sa krompirom, masnim umacima, slatkišima, pecivima i drugim visokokaloričnima i ukusnim, ali nimalo zdravim jelima. Međutim, ono što je navedeno može se nazvati i „manjim od zla“: nije tajna da većina ljudi danas jede, ako ne brzu hranu, onda poluproizvode, konzerviranu hranu i gotove proizvode iz trgovine - ovo je i zgodan i brz, a svi članovi porodice zadovoljni - niko nije hirovit.

Principi porodične ishrane

☀ Konzistentnost u pristupima je takođe veoma važna, ne samo za određene proizvode, već i za sistem pravilne ishrane u celini. Recimo da mislite da je ispijanje supe i drugog pića uz kompot za vreme ručka štetno. Ili da je preporučljivo ne jesti slatki desert odmah nakon glavnog obroka. Do večeri, vaši stavovi o ovom problemu se ne bi trebali promijeniti.

☀ Pokušajte izbjeći fundamentalne ekstreme (usput, ovo nije relevantno samo za probleme vezane za hranu). Čak i ako su vam pitanja pravilne ishrane oduvijek bila vrlo važna, ne biste trebali automatski na dijete prenositi principe vegetarijanstva, sirove prehrane, odvojene prehrane, ishrane prema krvnoj grupi, a posebno raznovrsnih modnih dijeta (do budi iskren, znamo: neke majke su zavisne od ovoga je veoma aktivna).

☀ Kakav god „pravilan“ plan ishrane vaša porodica slijedila, raznovrsnost u ishrani porodice je veoma važna. Nema potrebe kupovati različite vrste kobasica, o tome, naravno, ne govorimo. Ali "sjedenje" samo na kefiru ili zelenim jabukama je također određena krajnost. Zapamtite da svako voće, posebno ono uzgojeno u svojoj rodnoj zemlji, sadrži jedinstveni skup vitamina i drugih korisnih tvari, a svaki fermentirani mliječni proizvod (ryazhenka, acidofil i jogurt) je „odgovoran“ za svoj dio posla na poboljšanju zdravlje naših crijeva.

Zaključak: pravilna ishrana nije sama sebi cilj, ona je jednostavno način postojanja. A ako živite u porodici, onda je lakše i bolje kada postoje ista pravila za sve: vodite svoju djecu u kupovinu po trgovinama, savjetujte se s njima, naučite ih da spremaju salate od svježeg povrća i rezanog sira, razgovarajte o uzorku jelovnika za sutra.

Zdrava ishrana za celu porodicu nije tako teška kao što se čini

Samo neki ljudi mogu brzo prebaciti cijelu porodicu na drugačiju ishranu: ili se uspiju dogovoriti, ili svi članovi porodice nemaju ništa protiv - prihvatili bi promjene ranije da je vlasnik kuće pomislio da ih uvede promjene.

Ali za većinu ljudi brze promjene nisu prihvatljive, pa ako želite postići pozitivne rezultate, morat ćete biti strpljivi. Mnoge ljude u donošenju odluke sprječavaju uobičajene zablude ili glasine da je pravilna prehrana dosadna, a prirodni proizvodi skupi i neukusni. Čim dođe do teme korisnosti, ovi ljudi počinju da se cere ili pravdaju, a žene ponavljaju da im deca i muževi to „neće jesti“, a u stvari jednostavno ne znaju ništa o tome i ne znaju kuhati, iako sebe smatraju odličnim domaćicama.

Pravilna prehrana, prije svega, znači da trebate koristiti svježe i raznovrsne proizvode, te sami pripremati obroke, a ne da kupujete gotovu hranu u prodavnici - to će već poboljšati zdravlje i dobrobit cijele porodice. A ako jedete ova jela u razumnim količinama, i to u vrijeme kada vam zatrebaju, sve će se još brže poboljšati, ali će domaćica morati da se pobrine za sve to, a to može potrajati - ovisno o "razmaženosti" svega članovi porodice - ne jedan mjesec, već čak i više od jedne godine.

Nisu potrebne skupe delicije: samo trebamo obratiti pažnju na one proizvode koje ranije nismo primijetili i nismo znali šta se od njih može skuhati - uostalom, većina ruskih porodica jede isto. Na primjer, sočivo, šparoge, brokule, meso kunića - ove proizvode kupujemo rjeđe nego kobasice ili konzerve, jer smatramo da će jela od njih biti neukusna ili neobična. Koristeći nove proizvode, i mnoge od onih koje smo ranije kupovali, možemo naučiti kuhati mnoga jela - možete eksperimentirati koliko god želite, kombinirati masti, proteine ​​i ugljikohidrate sa dosta svježeg povrća, voća i začinskog bilja. Također, u ishrani uvijek treba uključiti svježa jaja, ribu i meso, životinjske masti i biljna ulja, mliječne proizvode, žitarice, orašaste plodove i med.

Postepeno, možete naučiti kuhati hranu na zdrav način: ne pržiti, već peći; ne kuhajte u kipućoj vodi, već kuhajte na pari i općenito podvrgavajte hranu minimalnoj toplinskoj obradi - osim toga, ove metode također štede vrijeme.

Pokušajte kupiti ne egzotične proizvode, već lokalne, ali ne iz patriotizma, već jednostavno zato što su svježiji i zdraviji. A činjenica da su i jeftiniji trebalo bi da bude prijatan „bonus“.

Regularnost

Preporuke za striktno pridržavanje dijete nisu samo hir nutricionista. Prirodna potreba za redovnim konzumiranjem hrane određena je aktivnostima samog ljudskog tijela. Svi naši unutrašnji procesi (disanje, rad srca, deoba ćelija, probavni sistem) su ritmični. Dijeta osigurava ravnomjerno opterećenje probavnog sistema, odnosno treba biti najmanje 4 obroka dnevno.

Prehrana "na sat" je korisna u bilo kojoj dobi, ali je njena važnost posebno velika za djecu i adolescente. Tijelo aktivno raste, a nepravilna ishrana je dodatni stres i plodno tlo za razvoj zdravstvenih problema. Djeca u porodici moraju se učiti da jedu po rasporedu, kako ne bi morala trošiti energiju na neopravdano nepotrebne životne procese.

Raznolikost

Našem tijelu su stalno potrebni različiti energetski materijali. Jednostavno moramo unositi proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale iz hrane. Svaka od navedenih supstanci ima svoje funkcije. Nedostatak bilo koje komponente dovodi do poremećaja u funkcioniranju cijelog tijela.

Ako u porodici ima dece, važno je da im pružite raznovrstan horizont ukusa. Dijete treba da voli različitu hranu i različita jela. Tada će mu u odrasloj dobi biti lako pravilno organizirati svoju ishranu. Ishrana porodice mora da sadrži proizvode iz svih grupa - meso, ribu, mlečne proizvode i uvek povrće.

Kako organizovati pravilnu ishranu za mesec dana

Pravilnu ishranu za mjesec treba planirati prilikom izračunavanja mjesečnog budžeta porodice. Izračunajte približni iznos novca koji će biti potreban za kupovinu proizvoda i odvojite ga. Ne preporučuje se kupovina namirnica za cijeli mjesec odjednom. Da bi hrana ostala svježa, bolje je kupovati je jednom sedmično. I kruh, mliječni proizvodi i voće - 3-4 puta sedmično.

Prilikom odabira hrane za sedmicu očekujte da će se uz uravnoteženu porodičnu ishranu dva puta sedmično servirati meso, dva puta riba, dva puta meso peradi ili zeca, a jedan dan će biti vegetarijanski. Žitarice, povrće, voće i mlečni proizvodi trebalo bi da imaju mesto u ishrani skoro svaki dan.

Kako biste olakšali kuvanje tokom sedmice i uštedjeli vrijeme, planirajte svoj sedmični meni unaprijed. Možete čak i planirati zdrave obroke za mjesec. Da biste to učinili, morat ćete potrošiti malo vremena, ali tokom cijelog mjeseca nećete morati rješavati problem "šta kuhati?"

Vikendom uz pomoć ukućana pripremite neke poluproizvode, na primjer, napravite riblje i mesne kotlete i stavite ih u zamrzivač. Uoči najprometnijih radnih dana, možete skuhati veliki lonac boršča - možete ga jesti dva dana, a njegov ukus će postati samo bogatiji.

Prilikom organizovanja uobičajenih obroka za porodice, multivarke i parne mašine mogu biti od velike pomoći. Čak i tinejdžeri i muškarci vole kuhati s njima. Multicookers prave divne kašice. A u parnom kotlu dobijate veoma ukusnu i zdravu ribu.

Lista za kupovinu menija zdrave ishrane za nedelju dana

(osim grickalica):

Povrće, voće, zelje

• Bijeli kupus - 2 kg
• Karfiol - 400 g (možete koristiti smrznuti)
• Brokula - 400 g (može se koristiti smrznuta)
• Spanać - 500 g
• Luk - 6 srednjih kom. (otprilike 450 g)
• Šargarepa -7 srednjih (oko 600 g)
• Beli luk - 2 glavice
• Tikvice - 3 kom.
• Patlidžan - 2 kom.
• Krompir - 2 kg.
• Paradajz - 1 kom. (otprilike 100 gr.)
• Zeleni (kopar, peršun) - 2 srednje grozda (ili 6-9 smrznutih kockica zelenila).
• Bosiljak - 1 grozd.
• Zamrznuta bundeva - 80 gr. (kako se prave ove kocke od bundeve možete pogledati ovdje; možete ih zamijeniti pireom od bundeve iz dječje hrane)
• Korijen celera - 1 kom.
• Svježi krastavci 3 kom.
• Rotkvica - 200 g
• Stabljika celera - 3 kom.
• Narandže - 3 kom.
• Jabuke 6 g
• Banana - 1 kom.
• Suvo grožđe - 200 gr. (može se zamijeniti drugim sušenim voćem, kandiranim voćem ili orašastim plodovima)

Meso, riba, jaja

• Pileća juha - 3,5 litara
• Mleveno pileće ili ćureće meso - 500 g
• Piletina - 1 ptica na 1 kg i 1 komad piletine srednje veličine (leđa ili but)
• Jaja - 20 kom.
• Svinjetina - 1,5 kg (koljenica, šunka, pecivo - glavno da je to mesni dio)
• Mljeveno meso - 800 g (mješavina svinjetine i junetine u jednakim omjerima)
• Slana haringa - 1 kom. (ili pripremljeni file haringe 250 g)
• File crvene ribe - 400 g.
• Losos - 400 g (fil)
• File bele ribe - 400 g

Mliječni proizvodi

• Mlijeko - 1,5 litara
• Maslac - 530 g
• sir - 180 g (tvrde sorte)
• Krema 10% - 500 ml (ako nema kajmaka, možete koristiti pavlaku)
• Krema 20-30% - 250 ml
• Pavlaka (sadržaj masti 20%) - 250 g
• Svježi sir (sadržaj masti od 5 do 10%) - 1 kg
• Svježi sir (sadržaj masti 15%) - 300 g

Namirnica

• proso - 1 šolja (200 g)
• Heljda - 1 šolja (210 g)
• Špageti - 150 g
• Testenina -200 g (bilo koja veličina, po želji)
• Mala tjestenina - 150 g
• Ovsena kaša - 100 g (ovo je jedna čaša i četvrtina)
• Ječam - 80 g
• Šećer - 300 g
• Pšenično brašno - 2 kašike. l. (30 g)
• Biljno ulje - 160 g
• Griz - 100 g
• Paradajz pasta -80 g
• Ječam - 1,2 šolje (80 g)
• Hlebne mrvice - 100 g
• Pecivo - 400 g
• Želatin - 30 g
• Komad čokolade - 10 g

Začini i začini

• Cimet - ½ kašičice.
• Vanilin - po ukusu
• Lovorov list - po ukusu
• Sirće 9% - 1 kašika.
• Začin za jela od mesa - 1 vrećica (po želji)
• Posoliti biber

Recepti za zdravu prehranu

1. Supa od povrća. Pilećoj čorbi se dodaje seckano povrće - brokoli, celer, peršun, bosiljak, šargarepa, tikvice. Sve se kuva 15 minuta i služi.

2. Musaka. U slojevima se stavljaju sledeći proizvodi: luk, patlidžani prženi bez ulja, mleveno meso malo prženo bez ulja, seckani paradajz bez kože, paprika; preliti bešamel sosom ili samo umućenim sirom i jajima i staviti u zagrejanu rernu na 30 minuta.

3. Pileća salata sa povrćem. Kuvana pileća prsa, paradajz, suluguni ili feta sir, paprika, kineski kupus se iseku na kockice, masline na pola, sve se pomeša i začini maslinovim uljem i sokom od jednog limuna.

4. Ribu u mikrotalasnoj. Stavite u tepsiju otpornu na toplotu u slojevima: seckani luk, rendanu šargarepu, komadiće nemasne ribe, seckani paradajz i sve prelijte sosom od umućenih jaja, sira, pavlake i začinskog bilja. 35 minuta u mikrotalasnoj - i riba je spremna.

5. Grašak. Namočite čašu graška preko noći, a zatim ga kuhajte dok ne omekša. Može se poslužiti uz meso, pečurke, povrće ili samostalno.

Ovo je samo mali dio recepata za zdrava porodična jela koja će se sigurno svidjeti vašim ukućanima.

Važne tačke

1. Ako vaša porodica ne voli slanu hranu, onda je lakše posoliti svačiji ukus na tanjiru. Isto važi i za začine.

2. Ako neko ima određene preferencije, poštujte ih. Ako je vaš supružnik vegetarijanac, pripremite mu obroke na bazi biljaka. Ali to vas ne lišava prava da jedete svoju omiljenu hranu, uključujući meso i ribu.

3. Nemojte nametati svoja omiljena, a eventualno vrlo zdrava i zdrava jela. Ponudite, ali ne insistirajte. Svaka osoba, dijete ili odrasla osoba, ima pravo izbora.

4. Koordinirajte meni. Proširite svoje horizonte hrane - kupujte kuharice i časopise, gledajte programe o kuhanju. Pripremite nova jela.

Šta mislite, dame i gospodo? Po Vašem mišljenju: Koje mjesto hrana treba da ima u porodičnom životu, iu svakom životu?

Alexander Gushchin

Ne mogu da garantujem za ukus, ali biće vruće :)

Sadržaj

Mnoge žene su odavno upoznate sa planiranjem ishrane svog domaćinstva. Ovaj događaj nije lak, jer je potrebno uzeti u obzir mnoge nijanse: ukuse svakog člana porodice, prihode i asortiman proizvoda. Međutim, sastavljanje jelovnika za sedmicu za porodicu pomaže u rješavanju mnogih problema: ishrana gubi monotoniju, domaćica se oslobađa svakodnevnog stresa, a cijela porodica je sretna!

Zašto nam treba jelovnik za sedmicu?

Uz pravi pristup, planiranje ishrane vaše porodice za nedelju dana nije teško. Sastav dnevnih obroka potrebno je zapisati na komad papira. Nakon toga se procjenjuju potrebni proizvodi koji bi trebali biti uvršteni u listu kupovine. Ovaj pristup se smatra glavnim za racionalno održavanje domaćinstva. Pruža mnogo prednosti, uključujući uštedu vremena, novca i priliku da promijenite svoju ishranu u pravcu zdrave prehrane.

Uštedjeti vrijeme

• jaja;
• ptica;
• meso;
• mliječni, fermentirani mliječni proizvodi;
• plodovi mora, riba;
• žitarice;
• zelje, povrće;
• začini;
• bobice i voće;
• biljna ulja;
• marmelada od jabuka, marshmallow ili sušeno voće ako želite nešto slatko;
• raženi hleb od celog zrna ili bez kvasca.

Odabir pogodne forme menija

Obrazac sedmičnog porodičnog menija može biti štampan, elektronski ili rukom pisan. Putem pokušaja i grešaka, samostalno ćete shvatiti šta vam je zgodnije. Lako je kreirati meni za svoju porodicu koristeći posebne programe koji štede trud i vrijeme. Možete kreirati univerzalni predložak na svom računaru, ispunjavajući ga svake sedmice prema vlastitom nahođenju. Najprikladniji oblik je onaj koji kombinuje jelovnik sa sastojcima za svaki recept.

Primer menija i recepata za nedelju za celu porodicu

U nastavku donosimo okvirni meni za sedmicu za cijelu porodicu, kao i. Ovo može biti protiv vaših kulinarskih preferencija i navika. Ali ako imate predložak pred sobom, lako je promijeniti ga na svoj način.

ponedjeljak:

• Doručak - .
• Ručak – pileća supa sa rezancima.
• Popodnevna užina – salata od suvih kajsija i šargarepe.
• Večera – salata od povrća, rezanci.

• Doručak – kajgana sa kobasicama.
• Ručak – supa od rezanaca.
• Popodnevna užina – voćna salata ili celo voće.
• Večera – salata od povrća, .

• Doručak – griz kaša sa suvim grožđem.
• Ručak – gulaš.
• Popodnevna užina – sa dodatkom pirinča.
• Večera – salata od rotkvice i začinskog bilja, krompir zrazy punjen pečurkama.

• Doručak - .
• Večera - .
• Popodnevna užina – somun od krompira.
• Večera – pirjana riba u pavlaci, dinstano povrće.

• Doručak – knedle od bobičastog voća sa pavlakom.
• Ručak – pire krompir.
• Popodnevna užina – jogurt.
• Večera – zelena salata.

• Doručak - .
• Ručak – supa od graška sa krutonima i dimljenim mesom.
• Popodnevna užina - .
• Večera – dinstani kupus sa mlevenim mesom i pirinčem, salata od šargarepe i belog luka.

nedjelja:

• Doručak - tost sa jajima.
• Ručak – riblja čorba.
• Popodnevna užina - pita.
• Večera – tepsija od krompira sa mlevenim mesom, salata od nane i krastavca.

Kako bismo implementirali predloženi meni za porodicu za sedmicu, nudimo nekoliko recepata.

• Salata od suvih kajsija i šargarepe

• Sastojci: 4 šargarepe, 2 šake suvih kajsija, 1 kašika. l. meda, 2 kašike. l. limunovog soka, 2 kašičice. maslinovo ulje.
• Priprema: šargarepu oguliti i iseckati na rende, sipati u činiju za salatu. Dodajte suve kajsije narezane na trakice. Umutiti limunov sok, med, maslinovo ulje. Dresovanje salate.

• Pilaf

• Sastojci: 1 šargarepa, 1 luk, 1 kašika. l. začini za pilav, 1 šolja pirinča, 300 g svinjetine, 3 kašike. l. biljno ulje, začinsko bilje.
• Priprema: više puta operite pirinač, prvo u toploj, a zatim u hladnoj vodi. Sipati u šerpu, dodati vodu i kuvati dok ne omekša. U međuvremenu zagrejte ulje u šerpi sa debelim dnom. Ogulite luk i šargarepu i nasjeckajte ih. Pržite povrće na ulju dok ne omekša. Dodajte svinjetinu narezanu na kockice. Nastavljamo sa prženjem. Kada je meso gotovo, dodajte pirinač i začine. Promiješajte, pokrijte poklopcem i dinstajte na laganoj vatri dvadesetak minuta. Isključite vatru, pospite nasjeckanim začinskim biljem, ostavite nekoliko minuta.

• Salata sa pečurkama i piletinom

Za one koji se nisu upoznali sa pravilima zdrave prehrane, sve može izgledati vrlo komplikovano. Ali u stvari, kada jednom počnete, pravilna prehrana će vam postati navika i neće vam biti nikakav teret.

Ako govorimo o porodicama, prisustvo male djece je glavni poticaj da se počne pravilno hraniti. Uostalom, u porodici su postavljeni osnovni pogledi na život i ispravno ponašanje.

U ovom članku ćemo govoriti o tome kako naviknuti svoje ukućane na pravilnu prehranu i ne osjećati nelagodu od procesa pripreme i jedenja takve hrane.

Uobičajene greške

• Svakako u porodici treba da postoji osoba koja stalno vodi računa o pravilnoj ishrani. Na primjer, ako samoj ženi ili majci ne smeta da pojede pola kilograma slatkiša ili pakiranje čipsa, onda ne može biti govora ni o kakvoj disciplini.
• Ne kupujte prerađenu hranu, bezvrijednu ili masnu hranu. Prije odlaska u trgovinu napravite listu i striktno je slijedite. Na ovaj način ćete u košaricu dodati samo proizvode koji su vam potrebni.
• Ne idite gladni u prodavnice. Time ćete povećati rizik od kupovine mnogo nepotrebnih i štetnih stvari.
• Ne posjećujte javna mjesta za jelo, posebno menze, snack barove i kafiće. Ako se ručak na javnom mjestu ne može izbjeći, onda odaberite najbezopasnija jela - kuhanu kašu i parne kotlete, ribu. Niko ne može garantovati da je hrana kuvana u svežem ulju i da neće doneti više štete nego koristi.
• Ako sa svojom djecom odlazite na duže vrijeme od kuće, na primjer, na kulturni događaj ili u kupovinu, bolje je ponijeti hranu sa sobom. To može biti voće, povrće, kefir, sok, mlijeko (srećom, sada se sve to prodaje u malim porcijama), hljeb, sir itd. Na ovaj način nećete morati da kupujete hranu na ulici ili u radnji, a vaša porodica neće ostati gladna.
• Ako svoju djecu marljivo učite da se pravilno hrane, a sami pred njima jedete prženu, dimljenu i nezdravu hranu, onda će takvi pokušaji samo pogoršati stvari. Za djecu će junk food postati nešto poželjno, ali još uvijek nedostupno zbog godina. A kada se pojavi određena sloboda djelovanja, počet će je jesti s dvostrukim entuzijazmom.
• Ograničite slatkiše, brašno, a kolače kupujte samo na praznike. Minimizirajte razne deserte za djecu iz trgovine koji sadrže više kemikalija od prirodnih. Bolje je počastiti svoju djecu jednim komadom slatkiša ili komadićem čokolade dnevno. Na taj način neće razviti jaku potrebu za slatkišima, jer ga jedu svaki dan, a pritom minimalna količina slatkiša neće štetiti djetetovom organizmu.
• Nemojte šutjeti kada servirate zdrava jela. Objasnite cijeloj porodici zašto je ovaj ili onaj proizvod koristan. Ovo će biti dobar poticaj da isprazne tanjir i za odrasle i za dijete.
• Odličan trenutak za početak ispravne prehrane je rođenje djeteta, kada je majka kontraindikovana da jede nezdravu hranu. Još jedan sjajan trenutak je kada vaša beba počne da ide u vrtić. Tamo ih uče disciplini i pravilnoj ishrani. Sve što trebate učiniti je održavati odgovarajuću dnevnu rutinu i pripremati zdrave obroke.
• Novu ishranu uvodite postepeno. U početku počnite barem s večerom; nemojte dozvoliti da vaši ukućani jedu nezdravu hranu u velikim količinama prije spavanja. Postepeno zamijenite ručak i doručak.

Šta možete jesti?

Najvažnije pravilo je da koristite sve prirodno. Potpuno izbacite sve poluproizvode, gotova jela, konzerviranu hranu i masne kobasice. Gotova hrana koja se kupuje u prodavnici sadrži ogromnu količinu pojačivača okusa i tada je često teško procijeniti kvalitetu takvih proizvoda. Bolje je kupovati proizvode 2-4 puta mjesečno. Tako ćete uvijek imati svježe povrće, voće i mliječne proizvode u svom frižideru.

Kupujte razne žitarice - žitarice sadrže ogromnu količinu vitamina i minerala. Pobrinite se da u svojoj kući imate med, orašaste plodove i sušeno voće – ovo je odlična alternativa nezdravim desertima i šećeru. Umjesto majoneze koristite kefir, jogurt, pavlaku.

Pravila kuvanja

Postepeno upoznajte svoju porodicu sa jelima kuvanim na pari, dinstanom i pečenom. Većina njih po ukusu nije lošija od prženog jela, a koristi za tijelo su mnogo veće. Preporučljivo je kupiti paru i multivarku. Na ovaj način ne samo da ćete kuvati zdravu hranu, već ćete moći da uštedite vreme tako što nećete morati da stojite za šporetom. Usput, uskoro ćete primijetiti da će kuvanje trajati mnogo manje vremena.

Izbalansiran meni za 7 dana

ponedjeljak

• Ujutro: ovsena kaša sa mlekom (orasi, med, suvo voće po želji), hleb, sir, zeleni čaj.
• Dan: kiseli krastavci, kuvani pirinač, pareni pileći kotlet, salata od šargarepe sa belim lukom, marshmallows, kompot.
• Veče: paprikaš od povrća, dinstana goveđa džigerica, voćni žele, negazirana voda.

utorak

• Jutro: prosena kaša, svježi sir sa pavlakom, kakao.
• Dan: boršč, pire krompir, pečena riba, marmelada, čaj.
• Večer: testenina od durum pšenice, salata od kuvane cvekle, piće.

srijeda

• Jutro: pirinčana kaša sa mlekom, tepsija od svježeg sira, čaj.
• Dan: pileći bujon sa jajima, dinstani kupus, pareni kotlet, posni kolačići, žele.
• Večer: salata od povrća, kuvana heljda sa pečurkama i lukom, kompot.

četvrtak

• Jutro: griz kaša, sendvič od raženog hleba sa sirom, kakao.
• Dan: riblja čorba, pilav sa piletinom i povrćem, marmelada, kompot.
• Veče: kuvani krompir, dinstano povrće, salata od belog kupusa.

petak

• Jutro: omlet, svježi sir sa pavlakom, marshmallows, čaj.
• Dan: čorba od kupusa, kuvana heljda sa ćuftama, marmelada, kompot.
• Veče: povrće pečeno sa mesom, čaj.

Subota

• Jutro: ovsena kaša sa medom, tepsija od svježeg sira, čaj.
• Dan: supa od pečuraka, kuvani pirinač sa belim mesom, voćni napitak.
• Večer: kuvana testenina, lečo od povrća sa pečurkama, kompot.

Nedjelja

• Jutro: heljdina kaša sa mlekom, dugotrajni kolačići, žele.
• Dan: čorba od graška, pire krompir, riba pečena sa sirom, voćni žele, kompot.
• Večer: dinstan kupus sa parnim kotletom, čaj.

Između glavnih obroka preporučuje se jesti voće i jogurte, ali najkasnije 2-3 sata prije punog obroka. Uveče možete popiti čašu kefira ili negazirane mineralne vode. Preporučljivo je piti najmanje 2 litre čiste vode tokom dana.

Recepti

Gulaš od povrća. trebat će vam:

• krompir - 4 kom;
• šargarepa - 1-2 kom;
• luk - 1 komad;
• tikvice - 1 komad;
• bijeli kupus - 300 g;
• biljno ulje;
• voda - 300 g;
• sol.

Svo povrće oguliti i iseći na sitne kockice, staviti u šerpu ili multivarku sa debelim dnom, dodati vodu i dinstati 40 minuta, na kraju dodati 1-2 kašike. biljno ulje i sol, začini po ukusu.

Supa od graška. Sastojci:

• sušeni grašak - 350 g;
• krompir - 300 g;
• šargarepa - 1 komad;
• luk - 1 komad;
• govedina - 300 g;
• voda - 3 l.

Grašak prethodno potopite 3-4 sata, a zatim staru vodu ocijedite, dodajte svježu i stavite na šporet. Kad žitarice prokuhaju, skinite pjenu, posolite i smanjite vatru na pola. Ostavite da se kuva 1-1,5 sat, pa dodajte govedinu isečenu na komade, kuvajte još 40 minuta.

Povrće oguliti, iseći na kockice i dodati u tiganj, kuvati 20 minuta, na kraju kuvanja dodati lovorov list i grašak. Možete dodati 2-3 kašike biljnog ulja. S obzirom na to da povrće nije pirjano, a da je meso nemasno, od takve količine ulja neće biti štete.

Savremeni ritam života nam ponekad jednostavno ne ostavlja izbora – bez obzira koliko želimo da se pravilno hranimo, ponekad se moramo odreći pravila normalne prehrane zarad brzine, udobnosti ili na zahtjev ukućana. Ali pravilno organizovana porodična ishrana je ključ da članovi ove porodice budu zdravi i aktivni. Koje su glavne greške koje pravimo u ishrani porodice?

1. Puno mesa. Desilo se da jedemo mnogo više mesa nego što je potrebno našem telu. U stvari, meso ne biste trebali jesti više od 1-2 puta sedmično. Ostalim danima može se zamijeniti živinom ili ribom.

2. Puno ugljenih hidrata, malo povrća. Ugljikohidrati su neophodni organizmu, ali njihova količina ne bi trebala biti veća od 70-75% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane, dok se naša hrana često sastoji od 80-90% ugljikohidrata. Osnova porodične ishrane treba da bude povrće. Za brze ugljikohidrate izdvaja se maksimalno 90-120 kcal dnevno, a ovu normu često prekoračimo nekoliko puta.

3. Masnoća. Jedemo toliko masti da ne čudi što se ona kasnije taloži na našim figurama. Izbjegavajte masno meso, majonez i prženu hranu. Prema standardima pravilne prehrane, bolje je ne pržiti hranu, već kuhati, peći ili dinstati. Na ovaj način ćete jesti manje masti i zadržati više nutrijenata u hrani. Umjesto majoneze, salate začinite maslinovim uljem ili limunovim sokom.

4. Nepravilna ishrana porodice. Često je dijeta potpuno pogrešno strukturirana - grickalice za doručak, sendviči za ručak, tanjir knedli za večeru. Ručak obavezno mora sadržavati tečno jelo, doručak mora sadržavati 40% dnevnog sadržaja kalorija, a večera mora biti lagana i lako svarljiva.

5. Prejedanje kao tradicija porodične hrane. Duge, obilne večere, porodični praznici sa kiselim krastavcima, upute djetetu „Dok ne pojedete sve, nećete ići u šetnju“ - sve to dovodi do toga da jedemo previše. A ako uzmete u obzir da je osnova ove dijete hrana koja se teško može nazvati zdravom, onda je slika vrlo alarmantna.

Zašto jedemo pogrešno?

Podložni smo zabludi da je normalna ishrana veoma duga, neukusna, nezadovoljavajuća, monotona i skupa. Zapravo, pravilna porodična ishrana treba da bude raznovrsna i zadovoljavajuća. Istovremeno, organiziranje normalne prehrane za porodicu nije tako težak zadatak, nije nimalo skup, jer su najbolji proizvodi žitarice, domaće povrće i nemasno meso, perad i riba. Hrana ne treba da bude skupa, već sveža i prirodna.

Organizujte pravilnu ishranu za mesec dana

Planiranje je veoma dobra stvar, pa i kada je u pitanju pravilna ishrana porodice. Planiranjem zdravih obroka za svoju porodicu za mjesec, unaprijed eliminirate neke nezdrave namirnice iz svoje prehrane i, osim toga, štedite svoj budžet eliminacijom nasumičnih kupovina. Hranu je bolje kupovati u velikim supermarketima ili pijacama - tamo je svježija, kvalitetnija i jeftinija nego u prodavnici u blizini vašeg doma.

Šta trebate imati na umu kada planirate mjesečnu ishranu?

Prvo, sa liste za kupovinu isključujemo proizvode kao što su majonez, kečap, viršle i kobasice, mesne prerađevine, gotova hrana i razna „instant“ hrana, prerađena hrana, gazirana pića, dimljeno meso, konzervirana hrana i masno meso. Ne treba ti sve ovo.

Drugo, bijeli hljeb zamjenjujemo za crni, griz za ječam, bijeli pirinač za smeđi, jagnjetinu i svinjetinu za nemasnu junetinu. Za prehranu porodice treba koristiti samo zdravu i zdravu hranu.

Treće, hajde da prestanemo da budemo lijeni i da počnemo sami da kuvamo, a ne da kupujemo gotovu hranu u radnji – želite da organizujete obroke svoje porodice tako da njeni članovi budu zdravi i srećni, zar ne? Recepti su jednostavni i istovremeno raznovrsni, a sama jela su ukusna i veoma zasitna.

Šta bi trebalo da bude u vašem porodičnom frižideru da biste pravilno prehranili svoju porodicu?

1. Povrće. Svježe i smrznuto povrće i miješano povrće su ono što će činiti osnovu prehrane vaše porodice.

2. Voće i bobice. Voće je, kao i povrće, veoma važno za nas – sadrži vitamine, vlakna, voćne kiseline i mnoge korisne mikroelemente. Posebno su korisne jabuke, banane i citrusi.

3. Kaše, žitarice. U ishrani moraju biti ukusne i zdrave žitarice - pšenica, zobene pahuljice, heljda, biserni ječam, smeđi pirinač, prosene žitarice itd.

4. Maslinovo ulje. Koristit ćete ga za dotjerivanje salata, a koristit ćete ga i za kuhanje hrane.

5. Orašasti plodovi i sušeno voće izvori su korisnih mikroelemenata, vlakana i masnih kiselina. Idealno za grickanje.

6. Mahunarke. Ovo je hranljiv i ukusan proizvod, izvor proteina, vlakana, složenih ugljikohidrata i mnogih korisnih vitamina i mikroelemenata.

7. Pečurke. Ovo je jednostavno skladište korisnih tvari - svakako uključite gljive u svoju prehranu, pogotovo jer po nutritivnoj vrijednosti nisu inferiorne od govedine.

8. Riba. Sadrži zdrave masne kiseline, fosfor, kalcijum i druge elemente u tragovima, kao i mnoge vitamine i proteine.

9. Ptica. Piletina i ćuretina su dijetetske zamjene za meso koje su ukusne i veoma zdrave.

10. Meso. Birajte nemasno meso, najbolje govedinu i teletinu.

11. Fermentisani mlečni proizvodi. Neophodni za varenje i sadrže mnogo proteina i kalcijuma, fermentisani mlečni proizvodi su bitan deo pravilne porodične ishrane.

12. Jaja su još jedan važan izvor proteina i zdravih aminokiselina, idealna za doručak.

13. Tjestenina od durum pšenice je vrijedan izvor ugljikohidrata, vlakana i mikroelemenata.

14. Med (kao zdrava zamjena za šećer), jabukovo sirće i limunov sok za preljeve za salatu, prirodni začini i začinsko bilje za dodavanje okusa hrani.

15. Mekinje ili hleb od celog zrna su ukusan i veoma zdrav izvor ugljenih hidrata, vlakana i mikroelemenata.

Recepti za zdravu prehranu

1. Supa od povrća. Pilećoj čorbi se dodaje seckano povrće - brokoli, celer, peršun, bosiljak, šargarepa, tikvice. Sve se kuva 15 minuta i služi.

2. Musaka. U slojevima se stavljaju sledeći proizvodi: luk, patlidžani prženi bez ulja, mleveno meso malo prženo bez ulja, seckani paradajz bez kože, paprika; preliti bešamel sosom ili samo umućenim sirom i jajima i staviti u zagrejanu rernu na 30 minuta.

3. Pileća salata sa povrćem. Kuvana pileća prsa, paradajz, suluguni ili feta sir, paprika, kineski kupus se iseku na kockice, masline na pola, sve se pomeša i začini maslinovim uljem i sokom od jednog limuna.

4. Ribu u mikrotalasnoj. Stavite u tepsiju otpornu na toplotu u slojevima: seckani luk, rendanu šargarepu, komadiće nemasne ribe, seckani paradajz i sve prelijte sosom od umućenih jaja, sira, pavlake i začinskog bilja. 35 minuta u mikrotalasnoj - i riba je spremna.

5. Grašak. Namočite čašu graška preko noći, a zatim ga kuhajte dok ne omekša. Može se poslužiti uz meso, pečurke, povrće ili samostalno.

Ovo je samo mali dio recepata za zdrava porodična jela koja će se sigurno svidjeti vašim ukućanima.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - na kraju krajeva, mi...

608803 65 Više detalja

Obično je jednom članu porodice prilično teško preći na zdravu prehranu, jer je malo vjerovatno da će članovi domaćinstva preko noći preispitati svoje gastronomske sklonosti u korist velikog pronalazača ili pronalazača koji je iznenada, iz nekog straha, počeo da vode računa o svom zdravlju. Mnogo je lakše ako su principi zdrave ishrane prioritet za sve članove porodice, a njenu neophodnost kompetentno objasni pokretač. Zdrava ishrana za porodicu je neobično koristan događaj, ali prelaskom na njega, otprilike drugog ili trećeg dana, ženu koja često kuva počinje da muči buntovno pitanje - šta da kuva sutra? Mašta je na izmaku, a ja nekako ne želim svoju porodicu puniti istim proizvodima već peti dan zaredom, pa nam padne prolazna misao: zar ne bismo trebali krenuti putem manjeg otpora i kupiti polu- gotovi proizvodi u supermarketu?

Da biste pravilno organizovali zdrave obroke za svoju porodicu, morate se potruditi. Osnova pravilne ishrane je konzumacija uravnoteženih namirnica koje se međusobno nadopunjuju u određenim terminima obroka. Kako se ne biste slomili i nastavili slijediti principe zdrave prehrane za porodicu, predlažemo da razmislite o uzorku jelovnika za sedmicu i upoznate se sa namirnicama koje je najbolje konzumirati u jednom ili drugom trenutku dana.

Ali prvo je potrebno istaknuti zabrane na hranu ove ili one vrste. Dakle, ako odlučite da pređete na zdravu prehranu, onda se potrudite da ograničite konzumaciju prerađene hrane, previše slane i pržene hrane. Takođe treba izbegavati pića koja sadrže šećer, sodu i alkohol. Takođe je poželjno piti čaj i kafu bez šećera, prednost se daje zelenom čaju, a broj šoljica kafe ne bi trebalo da prelazi dve dnevno. Takođe morate biti oprezni sa slatkišima, pecivom i čokoladom. Djeci se mogu dati crna čokolada, dijetalna peciva i ovseni kolačići.

Razgovaraćemo o zdravoj ishrani za porodicu i proizvodima koji mogu biti uključeni u nedeljni meni. Postoji mišljenje da je zdrava ishrana prilično monotona, ali to nije sasvim tačno, broj zdravih namirnica se ne može navesti. U nastavku donosimo opcije za jela koja se mogu pripremiti za doručak, ručak i večeru, kako bi hrana bila zdrava i koristila vašem tijelu.

Za doručak je preporučljivo jesti razne žitarice. Na primjer, zobene pahuljice s dodatkom sušenog voća smatraju se neobično zdravim jelom za doručak. Kao sušeno voće možete koristiti suhe kajsije, suhe šljive ili grožđice. Od bundeve i prosa možete napraviti i kašu.

Takođe se smatra dobrom i vrlo zadovoljavajućom opcijom za doručak je omlet bez mliječnih proizvoda s paradajzom, lukom i paprikom. Ovaj omlet se vrlo brzo kuva, a njime možete nahraniti celu porodicu.

Preporučuje se i pečenje ribe za doručak. Idealne su kriške oslića, soma ili bakalara. Samo dobro pospite ribu začinima i solju i zapecite u rerni. Priprema ovako zdravog obroka za porodicu traje od 20 do 40 minuta.

Sve vrste tepsija takođe mogu biti dostojna hrana za doručak. Obilna, zaslađena tepsija od svježeg sira bila bi odlična opcija. Ako nemate vremena za pripremu punog obroka za doručak, možete se ograničiti na kruh od cjelovitih žitarica s nemasnim sirom, povrćem ili svježim sirom.

Drugi doručak treba da uključuje hranu koja sadrži maksimalnu količinu vitamina. Jabuke, kruške, kivi i grožđe su idealni. Takođe, u drugom obroku nakon doručka možete se počastiti čajem sa parčetom sira, prirodnim jogurtom ili čašom nemasnog kefira.

Najboljom hranom za ručak smatraju se tečna jela, posebno supe, boršč itd. Kada pripremate supe kao zdrav obrok za cijelu porodicu, veoma je važno izbjegavati dodavanje viška masnoće. Nemojte kuhati supe u bogatim čorbama od masnog mesa. Idealne su supe od povrća, supe od pileće čorbe, posne riblje čorbe, čorbe od gljiva ili kupusa.

Mnogi ljudi potcjenjuju važnost večere i pokušavaju jesti samo malo uveče. Ali prema pravilima racionalne prehrane, večera bi trebala biti vrlo obilna. Šta skuvati za večeru? Preporučujemo da napravite ćufte ili kotlete na pari, pirinač sa povrćem, heljdinu kašu ili varivo od povrća bez krompira.

Zdrava ishrana - porodični meni za nedelju: video