¿Cómo hacer que toda la familia adopte una nutrición adecuada? Nutrición equilibrada para la familia: menú de la semana Cómo organizar las comidas familiares de la semana.

Cuando se trata de una nutrición adecuada para toda la familia, muchas amas de casa lo ignoran y dicen que “no pueden hacerlo”: ni el marido ni los niños quieren oír hablar de ello, pero siguen exigiendo que les alimenten con chuletas fritas. con patatas, salsas grasas, dulces, productos horneados y otros platos ricos en calorías y sabrosos, pero nada saludables. Sin embargo, lo que se enumera también se puede llamar "el menor de los males": no es ningún secreto que hoy en día la mayoría de las personas comen, si no comida rápida, productos semiacabados, alimentos enlatados y productos preparados de la tienda; es cómodo y rápido y todos los miembros de la familia están contentos: nadie es caprichoso.

Principios de nutrición familiar.

☀ La coherencia en los enfoques también es muy importante, no sólo para productos específicos, sino también para el sistema de nutrición adecuado en su conjunto. Digamos que crees que beber sopa y una segunda copa con compota durante el almuerzo es perjudicial. O que es aconsejable no ingerir un postre dulce inmediatamente después de la comida principal. Por la noche, sus opiniones sobre este problema no deberían cambiar.

☀ Trate de evitar los extremos fundamentales (por cierto, esto es relevante no solo para los problemas relacionados con la alimentación). Incluso si las cuestiones de una nutrición adecuada siempre han sido muy importantes para usted, no debe transferir automáticamente a su hijo los principios del vegetarianismo, la dieta de alimentos crudos, la nutrición separada, la nutrición según el tipo de sangre y, especialmente, una variedad de dietas de moda (para Seamos honestos, lo sabemos: algunas madres son adictas a esto (es muy activa).

☀ Cualquiera que sea el plan de nutrición “adecuado” que siga su familia, la diversidad en la dieta familiar es muy importante. No es necesario comprar diferentes tipos de embutidos; por supuesto, no es de esto de lo que estamos hablando. Pero "sentarse" sólo sobre kéfir o manzanas verdes también es un extremo. Recuerde que cada fruta, especialmente las cultivadas en su tierra natal, contiene un conjunto único de vitaminas y otras sustancias útiles, y cada producto lácteo fermentado (ryazhenka, acidophilus y yogur) es "responsable" de su parte del trabajo para mejorar. la salud de nuestros intestinos.

Conclusión: una nutrición adecuada no es un fin en sí mismo, es simplemente una forma de existencia. Y si vives en una familia, entonces es más fácil y mejor cuando existen las mismas reglas para todos: lleva a tus hijos de compras a las tiendas de comestibles, consulta con ellos, enséñales a preparar ensaladas con verduras frescas y queso cortado, discute un menú de muestra. para mañana.

Comer sano para toda la familia no es tan difícil como parece

Solo algunas personas pueden cambiar rápidamente a toda la familia a una dieta diferente: o logran llegar a un acuerdo o todos los miembros de la familia no tienen nada en contra; habrían aceptado los cambios antes si el dueño de la casa hubiera pensado en introducirlos. cambios.

Pero para la mayoría de las personas, el cambio rápido no es aceptable, por lo que si desea lograr resultados positivos, tendrá que ser paciente. A muchas personas les impiden tomar una decisión debido a conceptos erróneos o rumores comunes de que una nutrición adecuada es aburrida y que los productos naturales son caros e insípidos. Tan pronto como surge el tema de la utilidad, estas personas comienzan a sonreír o a poner excusas, y las mujeres repiten que sus hijos y maridos "no lo comerán", pero en realidad simplemente no saben nada al respecto y no saben cocinar, aunque se consideran excelentes amas de casa.

Una nutrición adecuada, en primer lugar, significa que debe utilizar productos frescos y variados, y preparar las comidas usted mismo, en lugar de comprar alimentos preparados en la tienda; esto ya mejorará la salud y el bienestar de toda la familia. Y si comes estos platos en cantidades razonables, y en el momento en que los necesitas, todo mejorará aún más rápido, pero el ama de casa tendrá que encargarse de todo esto, y esto puede tardar - dependiendo del "mimado" de todo miembros de la familia, no un mes, sino incluso más de un año.

No se necesitan delicias caras: solo debemos prestar atención a aquellos productos que no habíamos notado antes y no sabíamos qué se podía cocinar con ellos; después de todo, la mayoría de las familias rusas comen lo mismo. Por ejemplo, lentejas, espárragos, brócoli, carne de conejo: compramos estos productos con menos frecuencia que las salchichas o los alimentos enlatados, porque pensamos que los platos elaborados con ellos resultarán insípidos o inusuales. Usando productos nuevos, y muchos de los que compramos antes, podemos aprender a cocinar muchos platos; puedes experimentar todo lo que quieras y combinar grasas, proteínas y carbohidratos con muchas verduras, frutas y hierbas frescas. Además, la dieta siempre debe incluir huevos frescos, pescado y carne, grasas animales y aceites vegetales, productos lácteos, cereales, frutos secos y miel.

Poco a poco, podrá aprender a cocinar los alimentos de forma saludable: no freírlos, sino hornearlos; no cocine en agua hirviendo, sino al vapor y, en general, someta los alimentos a un tratamiento térmico mínimo; además, estos métodos también ahorran tiempo.

Trate de comprar no productos exóticos, sino locales, pero no por patriotismo, sino simplemente porque son más frescos y saludables. Y el hecho de que también sean más baratos debería ser una agradable “ventaja”.

Regularidad

Las recomendaciones para un estricto cumplimiento de una dieta no son solo un capricho de los nutricionistas. La necesidad natural de consumir alimentos con regularidad está determinada por las actividades del propio cuerpo humano. Todos nuestros procesos internos (respiración, latidos del corazón, división celular, sistema digestivo) son rítmicos. La dieta asegura una carga uniforme en el sistema digestivo, es decir, debe haber al menos 4 comidas al día.

Comer “según el reloj” es beneficioso a cualquier edad, pero su importancia es especialmente grande para niños y adolescentes. El cuerpo crece activamente y una nutrición irregular supone un estrés adicional y un terreno fértil para el desarrollo de problemas de salud. A los niños de la familia se les debe enseñar a comer según un horario, para que no tengan que desperdiciar energía en procesos de vida injustificadamente innecesarios.

Diversidad

Nuestro cuerpo necesita constantemente una variedad de materiales energéticos. Simplemente debemos obtener proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales de los alimentos. Cada una de las sustancias enumeradas tiene sus propias funciones. La falta de cualquiera de los componentes provoca disfunciones en el funcionamiento de todo el cuerpo.

Si hay niños en la familia, es importante ofrecerles un horizonte gustativo variado. A un niño le deben gustar diferentes comidas y platos diferentes. Luego, en la edad adulta, le resultará fácil organizar adecuadamente su nutrición. La dieta familiar debe incluir productos de todos los grupos: carne, pescado, lácteos y siempre vegetales.

Cómo organizar una nutrición adecuada durante un mes.

Se debe planificar una nutrición adecuada para el mes al calcular el presupuesto mensual de la familia. Calcule la cantidad aproximada de dinero que se necesitará para comprar productos y apártela. No se recomienda comprar alimentos para todo un mes a la vez. Para mantener los alimentos frescos, es mejor comprarlos una vez a la semana. Y pan, productos lácteos y frutas, 3-4 veces por semana.

A la hora de elegir la comida para la semana, espere que con una dieta familiar equilibrada, se sirva carne dos veces por semana, pescado dos veces, carne de ave o conejo dos veces y un día será vegetariano. Los cereales, verduras, frutas y productos lácteos deberían tener un lugar en la dieta casi todos los días.

Para facilitar la cocina durante la semana y ahorrar tiempo, planifica tu menú semanal con antelación. Incluso puedes planificar comidas saludables para el mes. Para ello tendrás que dedicar un poco de tiempo, pero durante todo el mes no tendrás que solucionar el problema de "¿qué cocinar?".

Los fines de semana, con la ayuda de la casa, prepare algunos productos semiacabados, por ejemplo, haga chuletas de pescado y carne y póngalas en el congelador. En vísperas de los días laborales más ocupados, puede cocinar una olla grande de borscht; puede comerlo durante dos días y su sabor solo se enriquecerá.

A la hora de organizar comidas normales para familias, las multicocinas y las vaporeras pueden ser de gran ayuda. Incluso a los adolescentes y a los hombres les encanta cocinar con ellos. En las multicocinas se obtienen maravillosas papillas. Y a baño maría se obtiene un pescado muy sabroso y saludable.

Lista de compras para un menú de nutrición saludable para la semana

(sin incluir snacks):

Verduras, frutas, verduras.

• Repollo blanco - 2 kg
• Coliflor - 400 g (puedes usar congelada)
• Brócoli - 400 g (se puede utilizar congelado)
• Espinacas - 500 g
• Cebollas - 6 piezas medianas (aproximadamente 450 gramos)
• Zanahorias -7 medianas (unos 600 g)
• Ajo - 2 cabezas
• Calabacín - 3 piezas
• Berenjena - 2 piezas
• Patatas - 2 kg.
• Tomates - 1 ud. (aproximadamente 100 gr.)
• Verduras (eneldo, perejil): 2 manojos medianos (o 6-9 cubos de verduras congelados).
• Albahaca - 1 manojo.
• Calabaza congelada - 80 gr. (puedes ver cómo hacer estos cubitos de calabaza aquí; puedes sustituirlos por puré de calabaza de papilla)
• Raíz de apio - 1 ud.
• Pepinos frescos 3 uds.
• Rábano - 200 g
• Tallo de apio - 3 piezas
• Naranjas - 3 piezas
• Manzanas 6 gramos
• Plátano - 1 ud.
• Pasas - 200 gr. (se puede sustituir por otras frutas secas, frutas confitadas o frutos secos)

Carne, pescado, huevos.

• Caldo de pollo - 3,5 litros
• Pollo o pavo picado - 500 g
• Pollo: 1 ave por 1 kg y 1 trozo de pollo de tamaño mediano (lomo o pierna)
• Huevos - 20 piezas
• Cerdo - 1,5 kg (pierna, jamón, lomo, lo principal es que es la parte de carne)
• Carne picada - 800 g (una mezcla de carne de cerdo y ternera en proporciones iguales)
• Arenque salado - 1 ud. (o filete de arenque preparado 250 g)
• Filete de pescado rojo - 400 g.
• Salmón - 400 g (filete)
• Filete de pescado blanco - 400 g

Lácteos

• Leche - 1,5 litros
• Mantequilla - 530 g
• Queso - 180 g (variedades duras)
• Nata 10% - 500 ml (si no hay nata, puedes usar crema agria)
• Crema 20-30% - 250 ml
• Crema agria (contenido de grasa 20%) - 250 g
• Requesón (contenido de grasa del 5 al 10%) - 1 kg
• Requesón (contenido de grasa 15%) - 300 g

Tienda de comestibles

• Mijo - 1 taza (200 g)
• Alforfón - 1 taza (210 g)
• Espaguetis - 150 g
• Pasta -200 g (cualquier tamaño, opcional)
• Pasta pequeña - 150 g
• Avena - 100 g (esto es un vaso y cuarto)
• Cebada - 80 g
• Azúcar - 300 gramos
• Harina de trigo - 2 cucharadas. l. (30 gramos)
• Aceite vegetal - 160 g
• Sémola - 100 g
• Pasta de tomate -80 g
• Cebada - 1,2 tazas (80 g)
• Pan rallado - 100 g
• Galletas de mantequilla - 400 g
• Gelatina - 30 g
• Un trozo de chocolate - 10 g

Especias y condimentos

• Canela - ½ cucharadita.
• Vainillina - al gusto
• Hoja de laurel - al gusto
• Vinagre 9% - 1 cucharada.
• Condimento para platos de carne - 1 sobre (opcional)
• Sal pimienta

Recetas para comer saludable

1. Sopa de verduras. Se agregan verduras picadas al caldo de pollo: brócoli, apio, perejil, albahaca, zanahorias y calabacines. Se hierve todo durante 15 minutos y se sirve.

2. Musaka. Se colocan en capas los siguientes productos: cebollas, berenjenas fritas sin aceite, carne picada ligeramente frita sin aceite, tomates picados sin piel, pimientos morrones; vierte salsa bechamel o simplemente queso batido y huevos encima y coloca en el horno precalentado durante 30 minutos.

3. Ensalada de pollo con verduras. Se cortan en cubos la pechuga de pollo hervida, los tomates, el queso suluguni o feta, los pimientos morrones, la col china, las aceitunas se cortan por la mitad, se mezcla todo y se sazona con aceite de oliva y el jugo de un limón.

4. Pescado en el microondas. Colocar en una sartén resistente al calor en capas: cebolla picada, zanahoria rallada, trozos de pescado magro, tomates picados y verter todo con una salsa de huevos batidos, queso, crema agria y hierbas. 35 minutos en el microondas y el pescado estará listo.

5. Guisante. Remoja un vaso de guisantes durante la noche y luego cocínalos hasta que estén tiernos. Se puede servir con carne, champiñones, verduras o solo.

Esta es solo una pequeña parte de las recetas de comidas familiares saludables que seguro le encantarán a tu hogar.

Puntos importantes

1. Si a tu familia no le gustan los alimentos salados, entonces es más fácil agregar sal al gusto de cada uno en su plato. Lo mismo se aplica a las especias.

2. Si alguien tiene determinadas preferencias, respételas. Si su cónyuge es vegetariano, prepárele comidas a base de plantas. Pero esto no le priva del derecho a comer sus alimentos favoritos, incluidas la carne y el pescado.

3. No impongas tus platos favoritos, y posiblemente muy sanos y saludables. Oferta, pero no insistas. Toda persona, niño o adulto, tiene derecho a elegir.

4. Coordinar el menú. Amplíe sus horizontes alimentarios: compre libros y revistas de cocina, vea programas sobre cocina. Preparar nuevos platos.

¿Qué opinan, señoras y señores? En tu opinión: ¿Qué lugar debe tener la comida en la vida familiar, y en cualquier vida?

Alexander Gushchin

No puedo garantizar el sabor, pero estará picante :)

Contenido

Muchas mujeres conocen desde hace mucho tiempo la planificación de la dieta de su hogar. Este evento no es fácil, porque es necesario tener en cuenta muchos matices: los gustos de cada miembro de la familia, los ingresos y la gama de productos. Sin embargo, elaborar un menú semanal para la familia ayuda a resolver muchos problemas: la dieta pierde monotonía, el ama de casa se libera del estrés diario y ¡toda la familia está feliz!

¿Por qué necesitamos un menú para la semana?

Con el enfoque correcto, planificar la dieta familiar durante una semana no es difícil. Es necesario anotar en una hoja de papel la composición de las comidas diarias. Posteriormente se evalúan los productos necesarios que deben incluirse en la lista de compra. Este enfoque se considera el principal para una limpieza racional. Proporciona muchos beneficios, incluido el ahorro de tiempo, dinero y la oportunidad de cambiar su dieta hacia una dieta saludable.

Ahorrar tiempo

• huevos;
• pájaro;
• carne;
• lácteos, productos lácteos fermentados;
• mariscos, pescados;
• cereales;
• verduras, hortalizas;
• especias;
• bayas y frutas;
• aceites vegetales;
• mermelada de manzana, malvaviscos o frutos secos si quieres algo dulce;
• pan de centeno integral o sin levadura.

Seleccionar un formulario de menú conveniente

El formulario del menú familiar semanal puede ser impreso, electrónico o escrito a mano. Mediante prueba y error, comprenderá de forma independiente qué es más conveniente para usted. Es fácil crear un menú para su familia utilizando programas especiales que ahorran esfuerzo y tiempo. Puede crear una plantilla universal en su computadora, completándola cada semana a su discreción. La forma más cómoda es la que combina el menú con los ingredientes de cada receta.

Menú de muestra y recetas de la semana para toda la familia

A continuación te facilitamos un menú aproximado de la semana para toda la familia, así como. Esto puede ir en contra de sus preferencias y hábitos culinarios. Pero al tener una plantilla frente a usted, es fácil realizar cambios a su manera.

Lunes:

• Desayuno - .
• Almuerzo: sopa de pollo con fideos.
• Merienda: ensalada de orejones y zanahorias.
• Cena: ensalada de verduras, fideos.

• Desayuno: huevos revueltos con salchichas.
• Almuerzo: sopa de fideos.
• Merienda: ensalada de frutas o frutas enteras.
• Cena – ensalada de verduras, .

• Desayuno: gachas de sémola con pasas.
• Almuerzo: gulash.
• Merienda – con la adición de arroz.
• Cena: ensalada de rábanos y hierbas, patatas locas rellenas de champiñones.

• Desayuno - .
• Cena - .
• Merienda: pan plano de patata.
• Cena: pescado guisado en crema agria y verduras guisadas.

• Desayuno: albóndigas de frutos rojos con crema agria.
• Almuerzo: puré de patatas.
• Merienda: yogur.
• Cena: ensalada verde.

• Desayuno - .
• Almuerzo: sopa de guisantes con picatostes y carnes ahumadas.
• Bocadillo de la tarde - .
• Cena: repollo guisado con carne picada y ensalada de arroz, zanahoria y ajo.

Domingo:

• Desayuno: tostadas de huevo.
• Almuerzo – sopa de pescado.
• Merienda: pastel.
• Cena: cazuela de patatas con carne picada, ensalada de menta y pepino.

Para implementar la propuesta de menú familiar para la semana, te facilitamos algunas recetas.

• Ensalada de orejones y zanahoria

• Ingredientes: 4 zanahorias, 2 puñados de orejones, 1 cucharada. l. miel, 2 cucharadas. l. jugo de limón, 2 cucharaditas. aceite de oliva.
• Preparación: pelar las zanahorias y picarlas en un rallador, verterlas en una ensaladera. Añade los orejones cortados en tiras. Batir el jugo de limón, la miel y el aceite de oliva. Aderezar la ensalada.

• pilaf

• Ingredientes: 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 cucharada. l. especias para pilaf, 1 taza de arroz, 300 g de carne de cerdo, 3 cucharadas. l. aceite vegetal, hierbas.
• Preparación: lavar el arroz varias veces, primero en agua tibia y luego en agua fría. Vierta en una cacerola, agregue agua y cocine hasta que estén tiernos. Mientras tanto, calentar el aceite en una cacerola de fondo grueso. Pelar las cebollas y las zanahorias y picarlas. Freír las verduras en aceite hasta que estén blandas. Agrega la carne de cerdo cortada en cubitos. Seguimos friendo. Cuando la carne esté lista, agrega el arroz y las especias. Revuelva, cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante unos veinte minutos. Apagar el fuego, espolvorear con las hierbas picadas, dejar actuar unos minutos.

• Ensalada de champiñones y pollo.

Para quienes no han conocido las reglas de una alimentación saludable, todo puede parecer muy complicado. Pero, de hecho, una vez que comiences, una nutrición adecuada se convertirá en un hábito y no será una carga en absoluto.

Si hablamos de familias, la presencia de niños pequeños es el principal incentivo para empezar a comer bien. Después de todo, es en la familia donde se establecen las opiniones básicas sobre la vida y el comportamiento correcto.

En este artículo hablaremos sobre cómo acostumbrar a su hogar a una nutrición adecuada y no sentir molestias en el proceso de preparación y consumo de dichos alimentos.

Errores comunes

• Definitivamente debería haber una persona en la familia que vigile constantemente una nutrición adecuada. Por ejemplo, si a una esposa o madre no le importa comer medio kilo de dulces o un paquete de patatas fritas, entonces no se puede hablar de disciplina alguna.
• No compre alimentos procesados, chatarra o grasosos. Antes de ir a la tienda, haz una lista y síguela estrictamente. De esta forma sólo añadirás a tu carrito los productos que necesites.
• No vayas al supermercado con hambre. Al hacer esto, aumentará el riesgo de comprar muchas cosas innecesarias y dañinas.
• No visite lugares públicos para comer, especialmente cantinas, cafeterías y bares. Si no se puede evitar almorzar en un lugar público, elija los platos más inofensivos: gachas hervidas y chuletas al vapor, pescado. Nadie puede garantizar que los alimentos se cocinen en aceite fresco y que no harán más daño que bien.
• Si vas a salir de casa con tus hijos durante mucho tiempo, por ejemplo, para un evento cultural o para ir de compras, entonces es más recomendable llevar comida contigo. Podrían ser frutas, verduras, kéfir, jugos, leche (afortunadamente ahora todo esto se vende en paquetes de porciones pequeñas), pan, queso, etc. De esta forma no tendrás que comprar comida en la calle o en una tienda y tu familia no pasará hambre.
• Si les enseña diligentemente a sus hijos a comer adecuadamente y usted mismo come alimentos fritos, ahumados y no saludables frente a ellos, esos intentos solo empeorarán las cosas. Para los niños, la comida chatarra se convertirá en algo deseable, pero aún no disponible debido a la edad. Y cuando aparezca cierta libertad de acción, empezarán a comérsela con doble entusiasmo.
• Limite los dulces, la harina y compre pasteles solo en días festivos. Minimice los diversos postres para niños comprados en tiendas que contienen más químicos que los naturales. Es mejor regalar a sus hijos un caramelo o un trozo de chocolate al día. De esta forma, no desarrollarán una fuerte necesidad de dulces, porque los comen todos los días, y al mismo tiempo, una mínima cantidad de dulces no dañará el organismo del niño.
• No te quedes callado a la hora de servir platos saludables. Explique a toda la familia por qué es útil tal o cual producto. Este será un buen incentivo para vaciar el plato tanto para el adulto como para el niño.
• Un buen momento para empezar a comer bien es el nacimiento de un niño, cuando la madre tiene contraindicaciones para comer comida chatarra. Otro gran momento es cuando tu bebé empieza a asistir al jardín de infancia. Allí se les enseña disciplina y nutrición adecuada. Lo único que tienes que hacer es mantener una rutina diaria adecuada y preparar comidas saludables.
• Introduzca la nueva dieta de forma gradual. Al principio, comience al menos con la cena; no permita que su familia coma comida chatarra en grandes cantidades antes de acostarse. Reemplace gradualmente el almuerzo y el desayuno.

¿Qué puedes comer?

La regla más importante es utilizar todo lo natural. Eliminar por completo todos los productos semiacabados, platos preparados, conservas y embutidos grasos. Los alimentos preparados comprados en las tiendas contienen una gran cantidad de potenciadores del sabor y, a menudo, es difícil evaluar la calidad de dichos productos. Es mejor comprar productos de 2 a 4 veces al mes. De esta forma siempre tendrás verduras, frutas y productos lácteos frescos en tu frigorífico.

Compre una variedad de cereales: los cereales contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. Asegúrese de tener miel, nueces y frutos secos en su casa; esta es una excelente alternativa al azúcar y los postres poco saludables. En lugar de mayonesa, use kéfir, yogur y crema agria.

Reglas de cocina

Introduzca gradualmente a su familia los platos al vapor, guisados ​​y horneados. La mayoría de ellos no tienen un sabor inferior al de un plato frito y los beneficios para el organismo son mucho mayores. Es recomendable adquirir una vaporera y una multicocina. De esta forma no sólo cocinarás alimentos saludables, sino que también podrás ahorrar tiempo al no tener que estar parado frente a los fogones. Por cierto, pronto notarás que cocinar te llevará mucho menos tiempo.

Menú equilibrado para 7 días

Lunes

• Mañana: avena con leche (nueces, miel, frutos secos si se desea), pan, queso, té verde.
• Día: pepinillos encurtidos, arroz hervido, chuleta de pollo al vapor, ensalada de zanahoria con ajo, malvaviscos, compota.
• Noche: guiso de verduras, hígado de ternera guisado, gelatina de frutas, agua sin gas.

Martes

• Mañana: gachas de mijo, requesón con crema agria, cacao.
• Día: borscht, puré de patatas, pescado al horno, mermelada, té.
• Noche: pasta de trigo duro, ensalada de remolacha hervida, bebida.

Miércoles

• Mañana: gachas de arroz con leche, cazuela de requesón, té.
• Día: caldo de pollo con huevos, repollo guisado, chuleta al vapor, galletas magras, gelatina.
• Noche: ensalada de verduras, trigo sarraceno hervido con champiñones y cebolla, compota.

Jueves

• Mañana: gachas de sémola, sándwich de pan de centeno con queso, cacao.
• Día: sopa de pescado, pilaf con pollo y verduras, mermelada, compota.
• Noche: patatas hervidas, verduras guisadas, ensalada de col blanca.

Viernes

• Mañana: tortilla, requesón con crema agria, malvaviscos, té.
• Día: sopa de repollo, trigo sarraceno hervido con albóndigas, mermelada, compota.
• Noche: verduras al horno con carne, té.

Sábado

• Mañana: avena con miel, cazuela de requesón, té.
• Día: sopa de champiñones, arroz hervido con carnes blancas, bebida de frutas.
• Noche: pasta hervida, lecho de verduras con champiñones, compota.

Domingo

• Mañana: gachas de trigo sarraceno con leche, galletas de larga duración, gelatina.
• Día: sopa de guisantes, puré de patatas, pescado al horno con queso, gelatina de frutas, compota.
• Noche: repollo guisado con chuleta al vapor, té.

Entre las comidas principales se recomienda comer frutas y yogures, pero a más tardar 2-3 horas antes de una comida completa. Por la noche puedes beber un vaso de kéfir o agua mineral sin gas. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua limpia durante el día.

Recetas

Estofado de vegetales. Necesitará:

• patatas - 4 piezas;
• zanahorias - 1-2 piezas;
• cebolla - 1 pieza;
• calabacín - 1 pieza;
• repollo blanco - 300 g;
• aceite vegetal;
• agua - 300 g;
• sal.

Pele todas las verduras y córtelas en cubos pequeños, colóquelas en una cacerola de fondo grueso o multicocina, agregue agua y cocine a fuego lento durante 40 minutos, finalmente agregue 1-2 cucharadas. Aceite vegetal y sal, especias al gusto.

Sopa de guisantes. Ingredientes:

• guisantes secos - 350 g;
• patatas - 300 g;
• zanahorias - 1 pieza;
• cebolla - 1 pieza;
• carne de res - 300 g;
• agua - 3 litros.

Remoje los guisantes durante 3-4 horas, luego escurra el agua vieja, agregue agua fresca y colóquelos en la estufa. Cuando el cereal hierva, quitar la espuma, agregar sal y reducir el fuego a la mitad. Deje cocinar durante 1-1,5 horas, luego agregue la carne cortada en trozos y cocine por otros 40 minutos.

Pelar las verduras, cortarlas en cubos y agregar a la sartén, cocinar por 20 minutos, al final de la cocción agregar la hoja de laurel y los guisantes de olor. Puedes agregar 2-3 cucharadas de aceite vegetal. Teniendo en cuenta que las verduras no fueron salteadas y la carne es magra, tal cantidad de aceite no hará daño.

El ritmo de vida moderno a veces simplemente no nos deja otra opción: no importa cuánto queramos comer bien, a veces tenemos que abandonar las reglas de una nutrición normal por razones de rapidez, conveniencia o a petición de los miembros de nuestra familia. Pero una nutrición familiar adecuadamente organizada es la clave para garantizar que los miembros de esta familia estén sanos y activos. ¿Cuáles son los principales errores que cometemos en la alimentación familiar?

1. Mucha carne. Da la casualidad de que comemos mucha más carne de la que nuestro cuerpo necesita. De hecho, no debes comer carne más de 1 o 2 veces por semana. El resto de días se puede sustituir por aves o pescado.

2. Muchos carbohidratos, pocas verduras. Los carbohidratos son necesarios para el cuerpo, pero su cantidad no debe exceder el 70-75% del contenido calórico total de los alimentos, mientras que nuestra comida a menudo se compone de 80-90% de carbohidratos. La base de la dieta familiar deben ser las verduras. Para los carbohidratos rápidos se asigna un máximo de 90-120 kcal por día y, a menudo, superamos esta norma varias veces.

3. Grasa. Comemos tanta grasa que no es de extrañar que luego se deposite en nuestra figura. Evite las carnes grasas, la mayonesa y los alimentos fritos. De acuerdo con los estándares de una nutrición adecuada, es mejor no freír los alimentos, sino hervirlos, hornearlos o guisarlos. De esta forma comerás menos grasas y retendrás más nutrientes en tus alimentos. En lugar de mayonesa, sazone las ensaladas con aceite de oliva o jugo de limón.

4. Dieta familiar incorrecta. A menudo, la dieta está estructurada de forma completamente incorrecta: bocadillos para el desayuno, sándwiches para el almuerzo, un plato de albóndigas para la cena. El almuerzo debe incluir necesariamente un plato líquido, el desayuno debe contener el 40% del contenido calórico diario y la cena debe ser ligera y de fácil digestión.

5. Comer en exceso como tradición alimentaria familiar. Cenas largas y abundantes, vacaciones familiares con encurtidos, instrucciones para el niño "Hasta que no comas todo, no saldrás a caminar": todo esto lleva al hecho de que comemos demasiado. Y si tenemos en cuenta que la base de esta dieta son alimentos que difícilmente pueden llamarse saludables, entonces el panorama resulta muy alarmante.

¿Por qué comemos mal?

Estamos sujetos a la idea errónea de que una nutrición normal es muy larga, insípida, insatisfactoria, monótona y cara. De hecho, una nutrición familiar adecuada debe ser variada y satisfactoria. Al mismo tiempo, organizar una nutrición normal para una familia no es una tarea tan difícil, no es nada caro, porque los mejores productos son los cereales, las verduras locales y las carnes magras, aves y pescado. La comida no debe ser cara, sino fresca y natural.

Organizar una nutrición adecuada para el mes.

La planificación es algo muy bueno, incluso cuando se trata de una nutrición adecuada para la familia. Al planificar comidas saludables para su familia durante el mes, elimina de antemano algunos alimentos no saludables de su dieta y, además, ahorra presupuesto al eliminar las compras aleatorias. Es mejor comprar alimentos en los grandes supermercados o mercados: allí son más frescos, de mejor calidad y más baratos que en una tienda cerca de casa.

¿Qué debes tener en cuenta a la hora de planificar tu dieta mensual?

En primer lugar, de la lista de compras excluimos productos como mayonesa, ketchup, salchichas y salchichas, carnes procesadas, alimentos preparados y diversos alimentos "instantáneos", alimentos procesados, refrescos, carnes ahumadas, alimentos enlatados y carnes grasas. No necesitas todo esto.

En segundo lugar, cambiamos pan blanco por negro, sémola por cebada, arroz blanco por integral, cordero y cerdo por ternera magra. Sólo se deben utilizar alimentos sanos y saludables para alimentar a la familia.

En tercer lugar, dejemos de ser perezosos y comencemos a cocinar nosotros mismos, en lugar de comprar comida preparada en la tienda: quieres organizar las comidas de tu familia para que sus miembros estén sanos y felices, ¿verdad? Las recetas son sencillas y a la vez variadas, y los platos en sí son sabrosos y muy abundantes.

¿Qué debería haber en el refrigerador de su familia para alimentar adecuadamente a su familia?

1. Verduras. Las verduras frescas y congeladas y las verduras mixtas son las que formarán la base de la dieta de tu familia.

2. Frutas y bayas. Las frutas, al igual que las verduras, son muy importantes para nosotros: contienen vitaminas, fibra, ácidos de frutas y muchos microelementos útiles. Son especialmente útiles las manzanas, los plátanos y los cítricos.

3. Gachas de avena, cereales. La dieta debe incluir cereales sabrosos y saludables: trigo, avena, trigo sarraceno, cebada perlada, arroz integral, cereal de mijo, etc.

4. Aceite de oliva. Lo usarás para aderezar ensaladas y lo usarás para cocinar alimentos.

5. Las nueces y los frutos secos son fuentes de microelementos, fibra y ácidos grasos útiles. Ideal para picar.

6. Legumbres. Es un producto nutritivo y sabroso, fuente de proteínas, fibra, carbohidratos complejos y muchas vitaminas y microelementos útiles.

7. Hongos. Esto es simplemente un almacén de sustancias útiles; asegúrese de incluir hongos en su dieta, especialmente porque no son inferiores en valor nutricional a la carne de res.

8. Pescado. Contiene ácidos grasos saludables, fósforo, calcio y otros oligoelementos, así como muchas vitaminas y proteínas.

9. Pájaro. El pollo y el pavo son sustitutos dietéticos de la carne, sabrosos y muy saludables.

10. Carne. Elija carnes magras, preferiblemente ternera y ternera.

11. Productos lácteos fermentados. Necesarios para la digestión y ricos en proteínas y calcio, los productos lácteos fermentados son una parte esencial de una nutrición familiar adecuada.

12. Los huevos son otra fuente importante de proteínas y aminoácidos saludables, ideales para el desayuno.

13. La pasta elaborada con trigo duro es una valiosa fuente de carbohidratos, fibra y microelementos.

14. Miel (como sustituto saludable del azúcar), vinagre de sidra de manzana y jugo de limón para aderezos para ensaladas, especias y hierbas naturales para agregar sabor a los alimentos.

15. El pan de salvado o integral es una fuente sabrosa y muy saludable de hidratos de carbono, fibra y microelementos.

Recetas para comer saludable

1. Sopa de verduras. Se agregan verduras picadas al caldo de pollo: brócoli, apio, perejil, albahaca, zanahorias y calabacines. Se hierve todo durante 15 minutos y se sirve.

2. Musaka. Se colocan en capas los siguientes productos: cebollas, berenjenas fritas sin aceite, carne picada ligeramente frita sin aceite, tomates picados sin piel, pimientos morrones; vierte salsa bechamel o simplemente queso batido y huevos encima y coloca en el horno precalentado durante 30 minutos.

3. Ensalada de pollo con verduras. Se cortan en cubos la pechuga de pollo hervida, los tomates, el queso suluguni o feta, los pimientos morrones, la col china, las aceitunas se cortan por la mitad, se mezcla todo y se sazona con aceite de oliva y el jugo de un limón.

4. Pescado en el microondas. Colocar en una sartén resistente al calor en capas: cebolla picada, zanahoria rallada, trozos de pescado magro, tomates picados y verter todo con una salsa de huevos batidos, queso, crema agria y hierbas. 35 minutos en el microondas y el pescado estará listo.

5. Guisante. Remoja un vaso de guisantes durante la noche y luego cocínalos hasta que estén tiernos. Se puede servir con carne, champiñones, verduras o solo.

Esta es solo una pequeña parte de las recetas de comidas familiares saludables que seguro le encantarán a tu hogar.

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Por lo general, es bastante difícil para un miembro de la familia cambiar a una dieta saludable, porque es poco probable que los miembros de la familia estén dispuestos a reconsiderar sus preferencias gastronómicas de la noche a la mañana en beneficio de un gran inventor o inventor que de repente, por algún susto, comenzó para cuidar su salud. Es mucho más fácil si los principios de una alimentación saludable son una prioridad para todos los miembros de la familia y el instigador explica de manera competente su necesidad. Una alimentación saludable para una familia es un evento inusualmente útil, pero al cambiar a ella, aproximadamente en el segundo o tercer día, una mujer que cocina con frecuencia comienza a atormentarse con una pregunta sediciosa: ¿qué cocinar mañana? La imaginación se acaba y de alguna manera no quiero atiborrar a mi familia con los mismos productos por quinto día consecutivo, por eso nos viene un pensamiento fugaz: ¿no deberíamos tomar el camino de menor resistencia y comprar semi- productos terminados en el supermercado?

Para organizar adecuadamente comidas saludables para su familia, es necesario trabajar duro. La base de una correcta nutrición es el consumo de alimentos equilibrados y que se complementen en determinados momentos de las comidas. Para no derrumbarnos y seguir los principios de una alimentación saludable para la familia, te sugerimos que te plantees un menú modelo para la semana y te familiarices con los alimentos que mejor se consumen en un momento u otro del día.

Pero primero es necesario destacar las prohibiciones de alimentos de un tipo u otro. Entonces, si decide cambiar a una dieta saludable, haga todo lo posible para limitar el consumo de alimentos procesados, demasiado salados y fritos. También debes evitar las bebidas que contengan azúcar, refrescos y alcohol. También es preferible beber té y café sin azúcar, se da preferencia al té verde y el número de tazas de café no debe exceder de dos por día. También hay que tener cuidado con los dulces, la repostería y el chocolate. A los niños se les puede dar chocolate amargo, repostería dietética y galletas de avena.

Hablaremos de alimentación saludable para la familia y productos que se pueden incluir en el menú semanal. Existe la opinión de que una alimentación saludable es bastante monótona, pero esto no es del todo cierto, no se puede enumerar la cantidad de alimentos saludables. A continuación te brindamos opciones de platos que se pueden preparar para el desayuno, el almuerzo y la cena, para que la comida sea saludable y beneficie a tu organismo.

Es muy recomendable desayunar cereales variados. Por ejemplo, la avena con frutos secos se considera un plato de desayuno inusualmente saludable. Puede utilizar orejones, ciruelas pasas o pasas como frutos secos. También puedes hacer gachas de calabaza y mijo.

También se considera una opción de desayuno buena y muy satisfactoria una tortilla sin lácteos con tomates, cebollas y pimientos. Esta tortilla se cocina muy rápido y puedes dársela a toda la familia.

También se recomienda hornear pescado para el desayuno. Son ideales lonchas de merluza, bagre o bacalao. Simplemente espolvorea bien el pescado con condimentos y sal y hornéalo. Preparar una comida tan saludable para una familia oscila entre 20 y 40 minutos.

Todo tipo de guisos también pueden ser un digno desayuno. Una cazuela de requesón endulzada y abundante sería una excelente opción. Si no tienes tiempo para preparar una comida completa para el desayuno, puedes limitarte a comer pan integral con queso bajo en grasa, verduras o requesón.

El segundo desayuno debe incluir alimentos que contengan la máxima cantidad de vitaminas. Las manzanas, las peras, los kiwis y las uvas son ideales. Además, en la segunda comida después del desayuno, puedes darte un capricho con un té con un trozo de queso, yogur natural o un vaso de kéfir desnatado.

Se considera que la mejor comida para el almuerzo son los platos líquidos, en particular sopas, borscht, etc. A la hora de preparar sopas como comida saludable para toda la familia, es muy importante evitar añadir exceso de grasas. No cocine sopas en caldos ricos elaborados con carnes grasas. Las sopas de verduras, caldo de pollo, sopa de pescado magro, sopa de champiñones o de repollo son ideales.

Mucha gente subestima la importancia de la cena y trata de comer sólo un poco por la noche. Pero de acuerdo con las reglas de una nutrición racional, la cena debe ser muy abundante. ¿Qué cocinar para la cena? Recomendamos preparar albóndigas o chuletas al vapor, arroz con verduras, gachas de trigo sarraceno o guiso de verduras sin patatas.

Alimentación saludable - menú familiar de la semana: vídeo