Kuidas kogu pere õigele toitumisele üle viia? Tasakaalustatud toitumine perele: nädala menüü Kuidas korraldada nädala peretoite.

Kui rääkida kogu pere õigest toitumisest, siis paljud koduperenaised ütlevad, et “ei saa hakkama”: ei mees ega lapsed ei taha sellest kuuldagi, vaid nõuavad jätkuvalt praekotlettidega söötmist. kartulite, rasvaste kastmete, maiustuste, küpsetiste ja muude kaloririkaste ja maitsvate, kuid sugugi mitte tervislike roogadega. Loetletut võib aga nimetada ka “väiksemaks paheks”: pole saladus, et enamik inimesi sööb tänapäeval kui mitte kiirtoitu, siis poolfabrikaate, konserve ja valmistooteid poest - see on nii mugav kui kiire ning kõik pereliikmed rahul - keegi pole kapriisne.

Perekonna toitumise põhimõtted

☀ Väga oluline on ka lähenemisviiside järjepidevus, mitte ainult konkreetsete toodete, vaid ka õige toitumissüsteemi kui terviku puhul. Oletame, et arvate, et lõuna ajal kompotiga supi ja teise joogi joomine on kahjulik. Või et magusat magustoitu ei soovitaks kohe pärast põhitoidukorda süüa. Õhtuks ei tohiks teie vaated sellele probleemile muutuda.

☀ Püüdke vältida põhimõttelisi äärmusi (muide, see pole asjakohane ainult toiduga seotud probleemide puhul). Isegi kui õige toitumise küsimused on teie jaoks alati väga olulised olnud, ei tohiks te oma lapsele automaatselt üle kanda taimetoitluse, toortoidu, eraldi toitumise, veregrupi järgi toitumise ja eriti moeka toitumise põhimõtteid. olge ausad, me teame: mõned emad on sellest väga aktiivne.

☀ Ükskõik, millist “õiget” toitumiskava teie pere järgib, on mitmekesisus pere toitumises väga oluline. Erinevat tüüpi vorsti pole vaja osta, see pole muidugi see, millest me räägime. Kuid ka lihtsalt keefiril või roheliste õunte peal “istumine” on teatud äärmus. Pidage meeles, et iga puuvili, eriti see, mis on kasvatatud oma kodumaal, sisaldab ainulaadset komplekti vitamiine ja muid kasulikke aineid ning iga hapendatud piimatoode (rjaženka, acidophilus ja jogurt) on "vastutav" oma osa eest parandamise nimel. meie soolte tervist.

Järeldus: õige toitumine ei ole eesmärk omaette, see on lihtsalt eksisteerimise viis. Ja kui elate peres, siis on lihtsam ja parem, kui kõigile kehtivad samad reeglid: viige oma lapsed toidupoodi ostlema, konsulteerige nendega, õpetage valmistama salateid värsketest köögiviljadest ja juustust, arutlege näidismenüü üle. homseks.

Tervislik toitumine kogu perele ei ole nii raske, kui tundub

Vaid mõni inimene suudab kogu pere kiiresti teistsugusele toitumisele üle viia: kas õnnestub kokku leppida või pole kõigil pereliikmetel midagi selle vastu – nad oleks muudatustega varem leppinud, kui majaomanik oleks mõelnud need sisse viia. muudatusi.

Kuid enamiku inimeste jaoks ei ole kiired muutused vastuvõetavad, nii et kui soovite saavutada positiivseid tulemusi, peate olema kannatlik. Paljusid takistavad otsust langetamast levinud väärarusaamad või kuulujutud, et õige toitumine on igav ning loodustooted kallid ja maitsetud. Niipea kui kasulikkuse teema päevakorda kerkib, hakkavad need inimesed irvitama või vabandusi otsima ning naised kordavad, et nende lapsed ja abikaasad "ei söö seda", kuid tegelikult ei tea nad sellest lihtsalt midagi ja nad ei oska süüa teha, kuigi peavad end suurepärasteks koduperenaisteks.

Õige toitumine tähendab ennekõike seda, et tuleb kasutada värskeid ja mitmekesiseid tooteid ning ise süüa valmistada, mitte osta poest valmistoite – see parandab juba terve pere tervist ja heaolu. Ja kui sööte neid roogasid mõistlikes kogustes ja ajal, mil neid vajate, paraneb kõik veelgi kiiremini, kuid selle kõige eest peab hoolitsema koduperenaine ja see võib kesta - sõltuvalt kõigi "riknemisest" pereliikmed - mitte üks kuu, vaid isegi rohkem kui üks aasta.

Kalleid hõrgutisi pole vaja: peame lihtsalt tähelepanu pöörama neile toodetele, mida me varem ei märganud ega teadnud, mida neist valmistada saab - enamik vene peresid söövad ju sama. Näiteks läätsed, spargel, spargelkapsas, küülikuliha – me ostame neid tooteid harvemini kui vorsti või konserve, sest arvame, et nendest valmistatud toidud on maitsetud või ebatavalised. Kasutades uusi tooteid ja paljusid varem ostetud tooteid, saame õppida valmistama palju roogasid – saate katsetada nii palju kui soovite ning kombineerida rasvu, valke ja süsivesikuid rohkete värskete köögiviljade, puuviljade ja ürtidega. Samuti peaks toit alati sisaldama värskeid mune, kala ja liha, loomseid rasvu ja taimeõlisid, piimatooteid, teravilju, pähkleid ja mett.

Järk-järgult saate õppida toitu valmistama tervislikel viisidel: mitte praadima, vaid küpsetama; ärge küpseta keevas vees, vaid aurutage ja üldiselt kuumtöötlege toitu minimaalselt - pealegi säästavad need meetodid aega.

Proovige osta mitte eksootilisi, vaid kohalikke tooteid, kuid mitte patriotismitundest, vaid lihtsalt sellepärast, et need on värskemad ja tervislikumad. Ja see, et need on ka odavamad, peaks olema meeldiv “boonus”.

Regulaarsus

Soovitused dieedi rangeks järgimiseks ei ole ainult toitumisspetsialistide kapriis. Loomuliku vajaduse regulaarselt toitu tarbida määrab inimese keha enda tegevus. Kõik meie sisemised protsessid (hingamine, südamelöögid, rakkude jagunemine, seedesüsteem) on rütmilised. Dieet tagab seedesüsteemile ühtlase koormuse ehk päevas peaks olema vähemalt 4 toidukorda.

Kella järgi söömine on kasulik igas vanuses, kuid eriti suur on selle tähtsus lastele ja noorukitele. Keha kasvab aktiivselt ning ebaregulaarne toitumine on lisastress ja soodne pinnas terviseprobleemide tekkeks. Pere lapsi tuleb õpetada sööma graafiku järgi, et nad ei peaks raiskama energiat põhjendamatult tarbetutele eluprotsessidele.

Mitmekesisus

Meie keha vajab pidevalt erinevaid energiamaterjale. Peame lihtsalt toidust saama valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid. Igal loetletud ainel on oma funktsioonid. Mõne komponendi puudumine põhjustab kogu keha talitlushäireid.

Kui peres on lapsi, on oluline anda neile mitmekülgne maitsehorisont. Laps peaks armastama erinevaid toite ja erinevaid roogasid. Siis on tal täiskasvanueas lihtne oma toitumist õigesti korraldada. Pere toidulaual peavad olema kõikide rühmade tooted – liha, kala, piimatooted ja alati köögiviljad.

Kuidas korraldada õiget toitumist kuu jooksul

Pere kuueelarve arvutamisel tuleks planeerida õige kuu toitumine. Arvutage ligikaudne rahasumma, mis kulub toodete ostmiseks ja pange see kõrvale. Toidukaupu ei soovitata osta korraga terveks kuuks. Toidu värskena hoidmiseks on parem seda osta kord nädalas. Ja leib, piimatooted ja puuviljad - 3-4 korda nädalas.

Nädala toidu valimisel arvestage, et tasakaalustatud peretoitumise korral pakutakse kaks korda nädalas liha, kaks korda kala, kaks korda linnu- või küülikuliha ning üks päev on taimetoitlane. Teraviljadel, juurviljadel, puuviljadel ja piimatoodetel peaks olema toidus koht peaaegu iga päev.

Nädala sees toiduvalmistamise hõlbustamiseks ja aja säästmiseks planeerige oma nädalamenüü ette. Saate isegi terve kuu planeerida tervislikke toite. Selleks peate kulutama natuke aega, kuid kogu kuu jooksul ei pea te lahendama probleemi "mida süüa teha?"

Nädalavahetustel valmista majapidamise abiga mõned pooltooted, näiteks tee kala- ja lihakotletid ning pane sügavkülma. Kõige pingelisemate tööpäevade eel saate keeta suure poti borši - võite seda süüa kaks päeva ja selle maitse muutub ainult rikkalikumaks.

Peredele tavapäraste toitude korraldamisel võivad suureks abiks olla multikeetjad ja aurutid. Isegi teismelised ja mehed armastavad nendega koos süüa teha. Multikeetjatest saab imelisi pudrusid. Ja topeltkatlas saate väga maitsvat ja tervislikku kala.

Nädala tervisliku toitumise menüü ostunimekiri

(va suupisted):

Köögiviljad, puuviljad, rohelised

• Valge kapsas - 2 kg
• Lillkapsas - 400 g (võite kasutada külmutatud)
• Brokkoli - 400 g (võib kasutada külmutatud)
• Spinat - 500 g
• Sibul - 6 keskmist tk. (umbes 450 g)
• Porgand -7 keskmist (umbes 600 g)
• Küüslauk - 2 pead
• Suvikõrvits - 3 tk.
• Baklažaan - 2 tk.
• Kartul - 2 kg.
• Tomatid - 1 tk. (umbes 100 gr.)
• Rohelised (till, petersell) - 2 keskmist kimpu (või 6-9 külmutatud rohelise kuubikut).
• Basiilik - 1 kamp.
• Külmutatud kõrvits - 80 gr. (neid kõrvitsakuubikuid saad vaadata siit, võid asendada imikutoidu kõrvitsapüreega)
• Selleri juur - 1 tk.
• Värsked kurgid 3 tk.
• Redis - 200 g
• Selleri vars - 3 tk.
• Apelsinid - 3 tk.
• Õunad 6 g
• Banaan - 1 tk.
• Rosinad - 200 gr. (võib asendada teiste kuivatatud puuviljade, suhkrustatud puuviljade või pähklitega)

Liha, kala, munad

• Kana puljong - 3,5 liitrit
• Kana või kalkuni hakkliha - 500 g
• Kana - 1 lind 1 kg kohta ja 1 tükk keskmise suurusega kana (selg või jalg)
• Munad - 20 tk.
• Sealiha - 1,5 kg (kinn, sink, sisefilee - peaasi, et see on lihaosa)
• Hakkliha - 800 g (sea- ja veiseliha segu võrdsetes osades)
• soolatud heeringas - 1 tk. (või valmis heeringafilee 250 g)
• Punane kalafilee - 400 g.
• Lõhe - 400 g (filee)
• Valge kalafilee - 400 g

Piimatooted

• Piim - 1,5 liitrit
• Või - ​​530 g
• Juust - 180 g (kõvad sordid)
• Koor 10% - 500 ml (kui koort pole, võite kasutada hapukoort)
• Kreem 20-30% - 250 ml
• Hapukoor (rasvasisaldus 20%) - 250 g
• Kodujuust (rasvasisaldus 5–10%) - 1 kg
• Kodujuust (rasvasisaldus 15%) - 300 g

Toidukaubad

• Hirss - 1 tass (200 g)
• Tatar - 1 tass (210 g)
• Spagetid - 150 g
• Pasta - 200 g (kõik suuruses, valikuline)
• Väike pasta - 150 g
• Kaerahelbed - 100 g (see on üks klaas ja veerand)
• oder - 80 g
• Suhkur - 300 g
• nisujahu - 2 spl. l. (30 g)
• Taimeõli - 160 g
• Manna - 100 g
• Tomatipasta - 80 g
• Oder - 1,2 tassi (80 g)
• Leivapuru - 100 g
• Murukoogid - 400 g
• Želatiin - 30 g
• Tükk šokolaadi - 10 g

Vürtsid ja maitseained

• Kaneel - ½ tl.
• Vanilliin - maitse järgi
• Loorberileht - maitse järgi
• Äädikas 9% - 1 spl.
• Lihatoitude maitsestamine - 1 kotike (valikuline)
• Sool pipar

Tervisliku toitumise retseptid

1. Köögiviljasupp. Kanapuljongile lisatakse tükeldatud köögivilju - brokkoli, seller, petersell, basiilik, porgand, suvikõrvits. Kõik keedetakse 15 minutit ja serveeritakse.

2. Moussaka. Kihtidesse pannakse järgmised tooted: sibul, ilma õlita praetud baklažaan, kergelt ilma õlita praetud hakkliha, hakitud tomatid ilma nahata, paprika; vala peale bešamellkaste või lihtsalt vahustatud juust ja munad ning pane 30 minutiks eelkuumutatud ahju.

3. Kanasalat köögiviljadega. Keedetud kanarind, tomatid, suluguni või fetajuust, paprika, hiina kapsas lõigatakse kuubikuteks, oliivid lõigatakse pooleks, kõik segatakse ja maitsestatakse oliiviõli ja ühe sidruni mahlaga.

4. Kala mikrolaineahjus. Tõsta kuumakindlale pannile kihiti: hakitud sibul, riivitud porgand, lahja kala tükid, tükeldatud tomatid ning vala kõik lahti klopitud munade, juustu, hapukoore ja ürtidega kastmega. 35 minutit mikrolaineahjus – ja kala ongi valmis.

5. Hernes. Leotage klaas herneid üleöö ja keetke neid seejärel pehmeks. Võib serveerida liha, seente, köögiviljade või eraldi.

See on vaid väike osa tervislike peretoitude retseptidest, mis teie leibkonnale kindlasti meeldivad.

Olulised punktid

1. Kui teie perele ei meeldi soolased toidud, on lihtsam lisada taldrikule soola igaühe maitse järgi. Sama kehtib ka vürtside kohta.

2. Kui kellelgi on teatud eelistused, austa neid. Kui teie abikaasa on taimetoitlane, valmistage talle taimseid toite. Kuid see ei võta teilt õigust süüa oma lemmiktoite, sealhulgas liha ja kala.

3. Ärge suruge peale oma lemmik- ja võib-olla väga tervislikke ja tervislikke roogasid. Paku, aga ära nõua. Igal inimesel, olgu lapsel või täiskasvanul, on õigus valida.

4. Koordineerige menüü. Laiendage oma toiduhorisonti – ostke kokaraamatuid ja ajakirju, vaadake kokandusteemalisi saateid. Valmistage uued toidud.

Mida te arvate, daamid ja härrad? Teie arvates: milline koht peaks toidul olema pereelus ja igas elus?

Aleksander Guštšin

Maitse eest ei saa garanteerida, aga kuum saab olema :)

Sisu

Paljud naised on juba ammu tuttavad oma leibkonna toitumise planeerimisega. See üritus ei ole lihtne, sest on vaja arvestada paljude nüanssidega: iga pereliikme maitse, sissetuleku ja tootevalikuga. Pere nädala menüü koostamine aitab aga lahendada paljusid probleeme: toitumine kaotab üksluisuse, perenaine vabaneb igapäevasest stressist ja kogu pere on õnnelik!

Miks me vajame nädala menüüd?

Õige lähenemise korral pole pere nädala toitumise planeerimine keeruline. Igapäevaste toidukordade koostis on vaja paberile kirja panna. Pärast seda hinnatakse vajalikke tooteid, mis peaksid olema ostunimekirjas. Seda lähenemisviisi peetakse ratsionaalse majapidamise peamiseks. See pakub palju eeliseid, sealhulgas aja ja raha kokkuhoid ning võimalus muuta oma dieeti tervisliku toitumise suunas.

Säästa aega

• munad;
• lind;
• liha;
• piimatooted, fermenteeritud piimatooted;
• mereannid, kala;
• teraviljad;
• rohelised, köögiviljad;
• vürtsid;
• marjad ja puuviljad;
• taimeõlid;
• õunamarmelaadi, vahukommi või kuivatatud puuvilju, kui soovid midagi magusat;
• täistera- või pärmivaba rukkileib.

Mugava menüüvormi valimine

Iganädalase peremenüü vorm võib olla trükitud, elektrooniline või käsitsi kirjutatud. Katse-eksituse meetodil saate iseseisvalt aru, mis on teile mugavam. Oma perele menüü koostamine on lihtne spetsiaalsete programmide abil, mis säästavad vaeva ja aega. Saate luua oma arvutis universaalse malli, täites seda igal nädalal oma äranägemise järgi. Kõige mugavam on vorm, mis ühendab menüü iga retsepti koostisosadega.

Näidismenüü ja nädala retseptid kogu perele

Allpool toome välja ligikaudse nädala menüü kogu perele, samuti. See võib olla vastuolus teie kulinaarsete eelistuste ja harjumustega. Kuid kui mall on teie ees, on lihtne selles omal moel muudatusi teha.

Esmaspäev:

• Hommikusöök -.
• Lõunasöök – kanasupp nuudlitega.
• Pärastlõunane suupiste – kuivatatud aprikooside ja porgandite salat.
• Õhtusöök - köögiviljasalat, nuudlid.

• Hommikusöök – munapuder vorstidega.
• Lõunasöök – nuudlisupp.
• Pärastlõunane suupiste – puuviljasalat või terved puuviljad.
• Õhtusöök – köögiviljasalat,.

• Hommikusöök – mannapuder rosinatega.
• Lõunasöök – guljašš.
• Pärastlõunane suupiste – riisilisandiga.
• Õhtusöök – redise ja ürdisalat, seentega täidetud kartuli-zrazy.

• Hommikusöök -.
• Õhtusöök -.
• Pärastlõunane suupiste – kartuli-leib.
• Õhtusöök – hautatud kala hapukoores, hautatud köögiviljad.

• Hommikusöök – marjapelmeenid hapukoorega.
• Lõunasöök - kartulipuder.
• Pärastlõunane suupiste - jogurt.
• Õhtusöök - roheline salat.

• Hommikusöök -.
• Lõunasöök – hernesupp krutoonide ja suitsulihaga.
• Pärastlõunane suupiste -.
• Õhtusöök – hautatud kapsas hakkliha ja riisiga, porgandi ja küüslaugu salat.

Pühapäev:

• Hommikusöök - munaröstsai.
• Lõunasöök – kalasupp.
• Pärastlõunane suupiste - pirukas.
• Õhtusöök – kartulipaja hakklihaga, piparmündi-kurgisalat.

Pere nädala menüü väljapakutud elluviimiseks pakume välja mõned retseptid.

• Kuivatatud aprikoosi ja porgandi salat

• Koostis: 4 porgandit, 2 peotäit kuivatatud aprikoose, 1 spl. l. mesi, 2 spl. l. sidrunimahl, 2 tl. oliiviõli.
• Valmistamine: koori porgandid ja tükelda riivis, vala salatikaussi. Lisa ribadeks lõigatud kuivatatud aprikoosid. Vahusta sidrunimahl, mesi, oliiviõli. Salati kastmine.

• Pilaf

• Koostis: 1 porgand, 1 sibul, 1 spl. l. vürtsid pilafi jaoks, 1 kl riisi, 300 g sealiha, 3 spl. l. taimeõli, ürdid.
• Valmistamine: pese riisi mitu korda, esmalt soojas, seejärel külmas vees. Vala kastrulisse, lisa vesi ja keeda pehmeks. Samal ajal kuumuta paksupõhjalises potis õli. Koori sibul ja porgand ning tükelda. Prae köögiviljad õlis pehmeks. Lisa kuubikuteks lõigatud sealiha. Jätkame praadimist. Kui liha on valmis, lisa riis ja maitseained. Segage, katke kaanega ja hautage tasasel tulel umbes kakskümmend minutit. Keera kuumus maha, puista peale hakitud ürte, jäta mõneks minutiks seisma.

• Salat seente ja kanaga

Neile, kes pole tervisliku toitumise reeglitega kokku puutunud, võib kõik tunduda väga keeruline. Kuid tegelikult, kui alustate, muutub õige toitumine harjumuseks ega ole üldse koormav.

Kui rääkida peredest, siis just väikeste laste olemasolu on peamine stiimul õige toitumisega alustamiseks. Lõppude lõpuks on peres paika pandud põhilised vaated elule ja õigele käitumisele.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas saate oma leibkonda õige toitumisega harjuda ja mitte kogeda sellise toidu valmistamise ja söömise käigus ebamugavusi.

Levinud vead

• Kindlasti peaks peres olema inimene, kes valvab pidevalt õige toitumise eest. Näiteks kui naine või ema ise ei viitsi pool kilo maiustusi või krõpsupakk ära süüa, siis ei saa mingist distsipliinist juttugi olla.
• Ärge ostke töödeldud toite, rämpstoitu ega rasvaseid toite. Enne poodi minekut koostage nimekiri ja järgige seda rangelt. Nii lisate ostukorvi ainult need tooted, mida vajate.
• Ärge minge toidupoodidesse näljasena. Seda tehes suurendate riski osta palju mittevajalikke ja kahjulikke asju.
• Ärge külastage avalikke söögikohti, eriti sööklaid, suupistebaare ja kohvikuid. Kui lõunasööki avalikus kohas ei saa vältida, siis valige kõige kahjutumad toidud - keedetud puder ja aurutatud kotletid, kala. Keegi ei saa garanteerida, et toit valmib värskes õlis ega tee sellest rohkem kahju kui kasu.
• Kui lähete lastega pikemaks ajaks kodust välja näiteks kultuuriüritusele või poeskäigule, siis on soovitav süüa kaasa võtta. Selleks võivad olla puuviljad, juurviljad, keefir, mahl, piim (õnneks müüakse seda kõike praegu väikeste portsjonitena), leib, juust jne. Nii ei pea te tänavalt või poest toitu ostma ja teie pere ei jää nälga.
• Kui õpetate oma lapsi usinasti õigesti sööma ja ise sööte nende ees praetud, suitsutatud ja ebatervislikke toite, siis sellised katsed teevad asja ainult hullemaks. Laste jaoks muutub rämpstoit millekski ihaldusväärseks, kuid vanuse tõttu veel kättesaamatuks. Ja kui ilmneb teatud tegutsemisvabadus, hakkavad nad seda kahekordse entusiasmiga sööma.
• Piirake maiustusi, jahu ja ostke kooke ainult pühade ajal. Minimeerige lastele erinevaid poest ostetud magustoite, mis sisaldavad rohkem kemikaale kui looduslikud. Parem on kostitada oma lapsi ühe kommi või šokolaaditükiga päevas. Nii ei teki neil tugevat magusavajadust, sest nad söövad seda iga päev ning samas ei kahjusta minimaalne kogus magusat lapse organismi.
• Tervislike roogade serveerimisel ärge vaikige. Selgitage kogu perele, miks see või teine ​​toode kasulik on. See on hea stiimul taldriku tühjendamiseks nii täiskasvanule kui ka lapsele.
• Suurepärane aeg õige toitumisega alustamiseks on lapse sünd, mil emal on rämpstoidu söömine vastunäidustatud. Teine suurepärane hetk on see, kui teie beebi hakkab lasteaias käima. Seal õpetatakse neile distsipliini ja õiget toitumist. Kõik, mida pead tegema, on järgima sobivat päevarežiimi ja valmistama tervislikke toite.
• Tutvustage uut dieeti järk-järgult. Alustuseks alustage vähemalt õhtusöögiga; ärge laske oma leibkonnal enne magamaminekut suurtes kogustes rämpstoitu süüa. Asendage järk-järgult lõuna- ja hommikusöök.

Mida saab süüa?

Kõige olulisem reegel on kasutada kõike looduslikku. Kõrvaldage täielikult kõik pooltooted, valmistoidud, konservid ja rasvased vorstid. Poest ostetud valmistoit sisaldab tohutul hulgal maitsetugevdajaid ja siis on selliste toodete kvaliteeti sageli raske hinnata. Parem on osta tooteid 2-4 korda kuus. Nii on teie külmikus alati värsked köögiviljad, puuviljad ja piimatooted.

Osta erinevaid teravilju – teraviljad sisaldavad tohutul hulgal vitamiine ja mineraalaineid. Veenduge, et teie majas oleks mett, pähkleid ja kuivatatud puuvilju – see on suurepärane alternatiiv ebatervislikele magustoitudele ja suhkrule. Majoneesi asemel kasuta keefirit, jogurtit, hapukoort.

Toiduvalmistamise reeglid

Tutvustage oma perele järk-järgult aurutatud, hautatud ja küpsetatud roogasid. Enamik neist ei jää maitse poolest halvemaks kui praetud roog ja kasu kehale on palju suurem. Soovitav on osta auruti ja multikeetja. Nii ei valmista te mitte ainult tervislikku toitu, vaid säästate ka aega, kuna ei pea pliidi ääres seisma. Muide, märkad peagi, et toidu valmistamine võtab palju vähem aega.

Tasakaalustatud menüü 7 päevaks

esmaspäev

• Hommik: kaerahelbed piimaga (soovi korral pähklid, mesi, kuivatatud puuviljad), leib, juust, roheline tee.
• Päev: hapukurk, keedetud riis, aurutatud kanakotlet, porgandisalat küüslauguga, vahukommid, kompott.
• Õhtu: köögiviljahautis, hautatud veisemaks, puuviljatarretis, gaseerimata vesi.

teisipäeval

• Hommik: hirsipuder, kodujuust hapukoorega, kakao.
• Päev: borš, kartulipuder, küpsetatud kala, marmelaad, tee.
• Õhtu: kõva nisu pasta, keedetud peedisalat, jook.

kolmapäeval

• Hommik: riisipuder piimaga, kodujuustu pajaroog, tee.
• Päev: kanapuljong munaga, hautatud kapsas, aurutatud kotlet, lahjad küpsised, tarretis.
• Õhtu: köögiviljasalat, keedetud tatar seente ja sibulaga, kompott.

neljapäeval

• Hommik: mannapuder, rukkileivavõileib juustuga, kakao.
• Päev: kalasupp, pilaf kana ja köögiviljadega, marmelaad, kompott.
• Õhtu: keedukartul, hautatud köögiviljad, valge kapsa salat.

reedel

• Hommik: omlett, kodujuust hapukoorega, vahukommid, tee.
• Päev: kapsasupp, keedetud tatar lihapallidega, marmelaad, kompott.
• Õhtu: lihaga küpsetatud köögiviljad, tee.

laupäeval

• Hommik: kaerahelbed meega, kodujuustu pajaroog, tee.
• Päev: seenesupp, keedetud riis valge lihaga, puuviljajook.
• Õhtu: keedetud pasta, köögivilja letšo seentega, kompott.

pühapäev

• Hommik: tatrapuder piimaga, kauasäilivad küpsised, tarretis.
• Päev: hernesupp, kartulipuder, juustuga küpsetatud kala, puuviljatarretis, kompott.
• Õhtu: hautatud kapsas aurukotletiga, tee.

Põhitoidukordade vahel on soovitatav süüa puuvilju ja jogurteid, kuid mitte hiljem kui 2-3 tundi enne täisväärtuslikku sööki. Õhtul võite juua klaasi keefirit või gaseerimata mineraalvett. Päeva jooksul on soovitatav juua vähemalt 2 liitrit puhast vett.

Retseptid

Köögiviljahautis. Sa vajad:

• kartul - 4 tk;
• porgandid - 1-2 tk;
• sibul - 1 tükk;
• suvikõrvits - 1 tükk;
• valge kapsas - 300 g;
• taimeõli;
• vesi - 300 g;
• soola.

Koori kõik köögiviljad ja lõika väikesteks kuubikuteks, pane paksupõhjalisse kastrulisse või multikeetjasse, lisa vesi ja hauta 40 minutit, lõpuks lisa 1-2 spl. taimeõli ja sool, maitseained maitse järgi.

Hernesupp. Koostis:

• kuivatatud herned - 350 g;
• kartul - 300 g;
• porgandid - 1 tükk;
• sibul - 1 tükk;
• veiseliha - 300 g;
• vesi - 3 l.

Leotage herneid eelnevalt 3-4 tundi, seejärel tühjendage vana vesi, lisage värske vesi ja asetage pliidile. Kui teravilja keeb, eemalda vaht, lisa sool ja alanda kuumust poole võrra. Lase 1-1,5 tundi küpseda, seejärel lisa tükkideks lõigatud veiseliha, küpseta veel 40 minutit.

Koori köögiviljad, lõika kuubikuteks ja lisa pannile, küpseta 20 minutit, küpsetamise lõpus lisa loorberileht ja magusad herned. Võite lisada 2-3 supilusikatäit taimeõli. Arvestades, et juurviljad jäid praadimata ja liha on lahja, pole sellisest õlikogusest kahju.

Kaasaegne elurütm ei jäta mõnikord meile lihtsalt valikut – ükskõik kui väga me ka ei taha õigesti toituda, mõnikord peame kiiruse, mugavuse või leibkonnaliikmete soovil loobuma normaalse toitumise reeglitest. Kuid õigesti korraldatud pere toitumine on võti selle pereliikmete tervena ja aktiivsena. Millised on peamised vead, mida pere toitumises teeme?

1. Palju liha. Juhtub nii, et me sööme palju rohkem liha, kui meie keha nõuab. Tegelikult peaksite liha sööma mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas. Teistel päevadel võib selle asendada linnuliha või kalaga.

2. Palju süsivesikuid, vähe köögivilju. Süsivesikud on organismile vajalikud, kuid nende kogus ei tohiks moodustada rohkem kui 70-75% toiduainete kogu kalorisisaldusest, samas kui meie toit koosneb sageli 80-90% süsivesikutest. Pere toitumise aluseks peaksid olema köögiviljad. Kiiretele süsivesikutele eraldatakse päevas maksimaalselt 90-120 kcal ja sageli ületame selle normi mitu korda.

3. Rasv. Me sööme nii palju rasva, et pole üllatav, et see ladestub hiljem meie figuuridele. Vältige rasvast liha, majoneesi ja praetud toite. Õige toitumise standardite kohaselt on parem toitu mitte praadida, vaid keeta, küpsetada või hautada. Nii sööte vähem rasva ja säilitate toidus rohkem toitaineid. Majoneesi asemel maitsesta salateid oliiviõli või sidrunimahlaga.

4. Vale pere toitumine. Tihti on toitumine täiesti valesti üles ehitatud – hommikusöögiks snäkid, lõunaks võileivad, õhtusöögiks taldrik pelmeene. Lõunasöök peab tingimata sisaldama vedelat rooga, hommikusöök peab sisaldama 40% päevasest kalorisisaldusest ning õhtusöök peab olema kerge ja kergesti seeditav.

5. Ülesöömine kui pere toidutraditsioon. Pikad rikkalikud õhtusöögid, perepuhkus hapukurgiga, juhised lapsele “Kuni sa kõike sööd, ei lähe sa jalutama” - kõik see viib selleni, et me sööme liiga palju. Ja kui mõelda, et selle dieedi aluseks on toit, mida vaevalt tervislikuks nimetada saab, siis tuleb pilt väga murettekitav.

Miks me sööme valesti?

Oleme allutatud väärarusaamale, et normaalne toitumine on väga pikk, maitsetu, ebatäiuslik, üksluine ja kallis. Tegelikult peaks pere õige toitumine olema mitmekesine ja rahuldav. Samas pole pere normaalse toitumise korraldamine nii raske ülesanne, see pole sugugi kallis, sest parimad tooted on teravili, kohalik juurvili ning tailiha, linnuliha ja kala. Toit ei tohiks olla kallis, vaid värske ja looduslik.

Korraldage kuu õige toitumine

Planeerimine on väga hea asi, sealhulgas pere õige toitumise osas. Planeerides kuuks oma perele tervislikke toite, jätad juba eelnevalt oma toidust välja mõned ebatervislikud toidud ja lisaks säästad oma eelarvet, välistades juhuslikud ostud. Toitu on parem osta suurtest supermarketitest või turgudelt – seal on see värskem, kvaliteetsem ja odavam kui kodulähedases poes.

Mida peaks igakuise dieedi planeerimisel silmas pidama?

Esiteks jätame ostunimekirjast välja sellised tooted nagu majonees, ketšup, hot dogid ja vorstid, töödeldud liha, valmistoidud ja erinevad “kiirtoidud”, töödeldud toidud, sooda, suitsuliha, konservid ja rasvane liha. Sa ei vaja seda kõike.

Teiseks vahetame valge leiva musta vastu, manna odra vastu, valge riisi pruuni vastu, lamba- ja sealiha lahja veiseliha vastu. Pere toitmiseks tuleks kasutada ainult täisväärtuslikku ja tervislikku toitu.

Kolmandaks, lõpetagem laisk olemine ja hakakem ise süüa tegema, mitte poest valmistoitu ostma – tahate ju korraldada oma pere toidukorra nii, et pereliikmed oleksid terved ja õnnelikud, eks? Retseptid on lihtsad ja samas mitmekesised ning toidud ise maitsvad ja väga rammusad.

Mis peaks teie pere külmikus olema, et pere korralikult toita?

1. Köögiviljad. Värsked ja külmutatud köögiviljad ning köögiviljasegud on need, mis on teie pere toitumise aluseks.

2. Puuviljad ja marjad. Puuviljad, nagu ka köögiviljad, on meie jaoks väga olulised – need sisaldavad vitamiine, kiudaineid, puuviljahappeid ja palju kasulikke mikroelemente. Eriti kasulikud on õunad, banaanid ja tsitrusviljad.

3. Puder, teraviljad. Toidus peavad olema maitsvad ja tervislikud teraviljad – nisu, kaerahelbed, tatar, oder, pruun riis, hirsi teraviljad jne.

4. Oliiviõli. Kasutate seda salatite kaunistamiseks ja toidu valmistamiseks.

5. Pähklid ja kuivatatud puuviljad on kasulike mikroelementide, kiudainete ja rasvhapete allikad. Ideaalne näksimiseks.

6. Kaunviljad. See on toitev ja maitsev toode, valkude, kiudainete, liitsüsivesikute ning paljude kasulike vitamiinide ja mikroelementide allikas.

7. Seened. See on lihtsalt kasulike ainete ladu - lisage kindlasti oma dieeti seened, eriti kuna need ei ole toiteväärtuselt veiselihast madalamad.

8. Kala. See sisaldab tervislikke rasvhappeid, fosforit, kaltsiumi ja muid mikroelemente, samuti palju vitamiine ja valke.

9. Lind. Kana ja kalkun on dieedilised lihaasendajad, mis on maitsvad ja väga tervislikud.

10. Liha. Valige lahja liha, eelistatavalt veise- ja vasikaliha.

11. Hapendatud piimatooted. Seedimiseks vajalikud ning rohkelt valku ja kaltsiumi sisaldavad fermenteeritud piimatooted on pere õige toitumise oluline osa.

12. Munad on veel üks oluline valkude ja tervislike aminohapete allikas, mis sobivad ideaalselt hommikusöögiks.

13. Kõvast nisust valmistatud pasta on väärtuslik süsivesikute, kiudainete ja mikroelementide allikas.

14. Mesi (tervisliku suhkruasendajana), õunaäädikat ja sidrunimahla salatikastmeteks, looduslikke vürtse ja ürte toidule maitse andmiseks.

15. Kliid ehk täisteraleib on maitsev ja väga tervislik süsivesikute, kiudainete ja mikroelementide allikas.

Tervisliku toitumise retseptid

1. Köögiviljasupp. Kanapuljongile lisatakse tükeldatud köögivilju - brokkoli, seller, petersell, basiilik, porgand, suvikõrvits. Kõik keedetakse 15 minutit ja serveeritakse.

2. Moussaka. Kihtidesse pannakse järgmised tooted: sibul, ilma õlita praetud baklažaan, kergelt ilma õlita praetud hakkliha, hakitud tomatid ilma nahata, paprika; vala peale bešamellkaste või lihtsalt vahustatud juust ja munad ning pane 30 minutiks eelkuumutatud ahju.

3. Kanasalat köögiviljadega. Keedetud kanarind, tomatid, suluguni või fetajuust, paprika, hiina kapsas lõigatakse kuubikuteks, oliivid lõigatakse pooleks, kõik segatakse ja maitsestatakse oliiviõli ja ühe sidruni mahlaga.

4. Kala mikrolaineahjus. Tõsta kuumakindlale pannile kihiti: hakitud sibul, riivitud porgand, lahja kala tükid, tükeldatud tomatid ning vala kõik lahti klopitud munade, juustu, hapukoore ja ürtidega kastmega. 35 minutit mikrolaineahjus – ja kala ongi valmis.

5. Hernes. Leotage klaas herneid üleöö ja keetke neid seejärel pehmeks. Võib serveerida liha, seente, köögiviljade või eraldi.

See on vaid väike osa tervislike peretoitude retseptidest, mis teie leibkonnale kindlasti meeldivad.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – me ju...

608803 65 Täpsemalt

Tavaliselt on ühel pereliikmel üsna raske tervislikule toitumisele üle minna, sest tõenäoliselt pole leibkonnaliikmed nõus üleöö oma gastronoomilisi eelistusi üle vaatama suure leiutaja või leiutaja hüvanguks, kes ootamatult mingist ehmatusest hakkas. oma tervise eest hoolt kandma. Palju lihtsam on, kui tervisliku toitumise põhimõtted on kõikide pereliikmete jaoks prioriteediks ning selle vajalikkust kihutaja asjatundlikult selgitab. Tervislik toitumine perele on ebatavaliselt kasulik sündmus, kuid sellele üle minnes, umbes teisel-kolmandal päeval, hakkab sageli süüa tegevat naist kimbutama segane küsimus - mida homme süüa teha? Fantaasia hakkab otsa saama ja millegipärast ei taha ma oma perele viiendat päeva järjest samu tooteid toppida, mistõttu tuleb põgus mõte: kas me ei peaks minema kergema vastupanu teed ja ostma pool- valmistooted supermarketis?

Tervislike toitude õigeks korraldamiseks oma perele peate kõvasti tööd tegema. Õige toitumise aluseks on tasakaalustatud toitude tarbimine, mis täiendavad üksteist teatud söögiaegadel. Et mitte laguneda ja jätkata pere tervisliku toitumise põhimõtete järgimist, soovitame kaaluda nädala näidismenüüd ja tutvuda toiduainetega, mida ühel või teisel päeval kõige paremini tarbida.

Kuid kõigepealt on vaja esile tuua ühe või teise toidu keelud. Seega, kui otsustate üle minna tervislikule toitumisele, proovige oma parima, et piirata töödeldud toitude, liiga soolaste ja praetud toitude tarbimist. Samuti peaksite vältima suhkrut, soodat ja alkoholi sisaldavaid jooke. Samuti eelistatakse juua teed ja kohvi ilma suhkruta, eelistatakse rohelist teed ning kohvitasside arv ei tohiks ületada kahte tassi päevas. Ettevaatlik tuleb olla ka maiustuste, küpsetiste ja šokolaadiga. Lastele võib anda tumedat šokolaadi, dieetküpsetisi ja kaerahelbeküpsiseid.

Räägime pere tervislikust toitumisest ja toodetest, mida nädalamenüüsse võtta. On arvamus, et tervislik toitumine on üsna üksluine, kuid see pole täiesti tõsi, tervislike toitude hulka ei saa loetleda. Allpool pakume valikuid roogadest, mida saab valmistada hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, et toit oleks tervislik ja kasulik kehale.

Hommikusöögiks on väga soovitatav süüa erinevaid teravilju. Näiteks kuivatatud puuviljade lisamisega kaerahelbeid peetakse ebatavaliselt tervislikuks hommikusöögiks. Kuivatatud puuviljadena võite kasutada kuivatatud aprikoose, ploome või rosinaid. Kõrvitsast ja hirsist saab ka putru teha.

Heaks ja väga rahuldavaks hommikusöögivalikuks peetakse ka piimavaba omletti tomati, sibula ja paprikaga. See omlett valmib väga kiiresti ja sellega saab süüa terve pere.

Hommikusöögiks soovitatakse ka kala küpsetada. Ideaalsed on merluusi, säga või tursa viilud. Lihtsalt puista kala hästi maitseainete ja soolaga ning küpseta ahjus. Sellise tervisliku eine valmistamine perele kestab 20–40 minutit.

Vääriliseks hommikusöögiks võivad olla ka kõikvõimalikud vormiroad. Rikkalik, magustatud kodujuustu vormiroog oleks suurepärane valik. Kui sul pole aega hommikusöögiks täisväärtuslikku einet valmistada, võid piirduda täisteraleivaga koos madala rasvasisaldusega juustu, köögiviljade või kodujuustuga.

Teine hommikusöök peaks sisaldama toite, mis sisaldavad maksimaalselt vitamiine. Ideaalsed on õunad, pirnid, kiivid ja viinamarjad. Samuti võite teisel söögikorral pärast hommikusööki lubada endale teed juustutüki, naturaalse jogurti või klaasi madala rasvasisaldusega keefiriga.

Lõunasöögi parimaks toiduks peetakse vedelaid roogasid, eriti suppe, borši jne. Suppide kui terve pere tervisliku toidu valmistamisel on väga oluline vältida liigse rasva lisamist. Ärge keetke suppe rasvasest lihast valmistatud rikkalikus puljongis. Ideaalsed on köögiviljasupid, kanapuljongisupid, lahja kalasupp, seene- või kapsasupp.

Paljud inimesed alahindavad õhtusöögi tähtsust ja püüavad õhtul vaid natuke süüa. Kuid ratsionaalse toitumise reeglite kohaselt peaks õhtusöök olema väga rikkalik. Mida õhtusöögiks valmistada? Soovitame teha aurutatud lihapalle või kotlette, riisi juurviljadega, tatraputru või köögiviljahautist ilma kartulita.

Tervislik toitumine - nädala peremenüü: video