چگونه کل خانواده را به سمت تغذیه مناسب سوق دهیم؟ تغذیه متعادل برای خانواده: منوی هفته نحوه سازماندهی وعده های غذایی خانوادگی در هفته.

وقتی صحبت از تغذیه مناسب برای کل خانواده به میان می آید، بسیاری از زنان خانه دار آن را کنار می گذارند و می گویند که "نمی توانند این کار را انجام دهند": نه شوهر و نه فرزندان نمی خواهند در مورد آن بشنوند، اما همچنان از آنها تقاضا می کنند که با کتلت سرخ شده تغذیه شوند. با سیب زمینی، سس های چرب، شیرینی ها، محصولات پخته شده، و سایر غذاهای پر کالری و خوشمزه، اما اصلا سالم نیست. با این حال ، آنچه ذکر شده است را می توان "کمتر از شر" نیز نامید: این راز نیست که اکثر مردم امروزه اگر فست فود نخوریم ، محصولات نیمه تمام ، غذاهای کنسرو شده و محصولات آماده از فروشگاه می خورند - این هم راحت و هم سریع، و همه اعضای خانواده خوشحال هستند - هیچ کس دمدمی مزاج نیست.

اصول تغذیه خانواده

☀ سازگاری در رویکردها نیز بسیار مهم است، نه تنها برای محصولات خاص، بلکه برای سیستم تغذیه مناسب به طور کلی. فرض کنید فکر می کنید نوشیدن سوپ و نوشیدنی دوم با کمپوت در هنگام ناهار مضر است. یا اینکه توصیه می شود بلافاصله بعد از غذای اصلی دسر شیرین نخورید. تا عصر، دیدگاه شما در مورد این مشکل نباید تغییر کند.

☀ سعی کنید از افراط های اساسی اجتناب کنید (به هر حال، این نه تنها برای مشکلات مربوط به غذا مرتبط است). حتی اگر مسائل تغذیه مناسب همیشه برای شما اهمیت زیادی داشته است، نباید به طور خودکار اصول گیاهخواری، رژیم غذایی خام، تغذیه جداگانه، تغذیه بر اساس گروه خونی و به خصوص انواع رژیم های غذایی مد روز را به کودک خود منتقل کنید. صادق باشید، ما می دانیم: برخی از مادران معتاد به این بسیار فعال است).

☀ هر برنامه غذایی "مناسب" خانواده شما را دنبال کند، تنوع در رژیم غذایی خانواده بسیار مهم است. نیازی به خرید انواع مختلف سوسیس نیست؛ البته این چیزی نیست که ما در مورد آن صحبت می کنیم. اما "نشستن" فقط روی کفیر یا سیب سبز نیز افراط خاصی است. به یاد داشته باشید که هر میوه، به ویژه میوه هایی که در سرزمین مادری خود رشد می کنند، حاوی مجموعه ای منحصر به فرد از ویتامین ها و سایر مواد مفید است و هر محصول تخمیر شده شیر (ریاژنکا، اسیدوفیلوس و ماست) مسئولیت بخش خود را از کار بهبود می بخشد. سلامت روده های ما

نتیجه: تغذیه مناسب به خودی خود هدف نیست، صرفاً یک راه وجودی است. و اگر در یک خانواده زندگی می کنید، وقتی قوانین یکسانی برای همه وجود داشته باشد، راحت تر و بهتر است: فرزندان خود را به خرید از فروشگاه های مواد غذایی ببرید، با آنها مشورت کنید، به آنها یاد دهید که چگونه سالاد را از سبزیجات تازه و پنیر خرد شده تهیه کنند، در مورد یک منوی نمونه صحبت کنید. برای فردا.

تغذیه سالم برای کل خانواده آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست

فقط برخی از افراد می توانند به سرعت کل خانواده را به یک رژیم غذایی متفاوت تغییر دهند: یا می توانند به توافق برسند، یا همه اعضای خانواده هیچ مخالفتی با آن ندارند - اگر صاحب خانه فکر می کرد اینها را معرفی کند زودتر تغییرات را می پذیرفتند. تغییر می کند.

اما برای اکثر مردم، تغییر سریع قابل قبول نیست، بنابراین اگر می خواهید به نتایج مثبت برسید، باید صبور باشید. بسیاری از افراد با تصورات غلط رایج یا شایعات مبنی بر کسل کننده بودن تغذیه مناسب و گرانی و بی مزه بودن محصولات طبیعی مانع از تصمیم گیری می شوند. به محض اینکه موضوع مفید بودن مطرح می شود، این افراد شروع به پوزخند زدن یا بهانه تراشی می کنند و زنان تکرار می کنند که فرزندان و شوهرانشان "آن را نمی خورند" اما در واقع آنها به سادگی چیزی در مورد آن نمی دانند و آنها آشپزی بلد نیستند، اگرچه خودشان را خانه‌دارهای عالی می‌دانند.

تغذیه مناسب اول از همه به این معنی است که به جای خرید غذای آماده در فروشگاه، باید از محصولات تازه و متنوع استفاده کنید و خودتان غذا تهیه کنید - این باعث بهبود سلامت و رفاه کل خانواده می شود. و اگر این ظروف را در مقادیر معقول بخورید، و در زمانی که به آنها نیاز دارید، همه چیز حتی سریعتر بهبود می یابد، اما زن خانه دار باید از همه اینها مراقبت کند، و این می تواند طول بکشد - بسته به "فاسد شدن" همه. اعضای خانواده - نه یک ماه، بلکه حتی بیش از یک سال.

به ظرافت های گران قیمت نیازی نیست: فقط باید به محصولاتی توجه کنیم که قبلاً متوجه آنها نشده بودیم و نمی دانستیم چه چیزی می تواند از آنها پخته شود - از این گذشته ، بیشتر خانواده های روسی همان را می خورند. به عنوان مثال، عدس، مارچوبه، کلم بروکلی، گوشت خرگوش - ما این محصولات را کمتر از سوسیس یا کنسرو می خریم، زیرا فکر می کنیم غذاهای تهیه شده از آنها بی مزه یا غیر معمول خواهند بود. با استفاده از محصولات جدید، و بسیاری از محصولاتی که قبلاً خریدیم، می‌توانیم پختن غذاهای زیادی را یاد بگیریم - می‌توانید هر چقدر که دوست دارید آزمایش کنید و چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را با مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها و گیاهان تازه ترکیب کنید. همچنین رژیم غذایی باید همیشه شامل تخم مرغ تازه، ماهی و گوشت، چربی های حیوانی و روغن های گیاهی، محصولات لبنی، غلات، آجیل و عسل باشد.

به تدریج، می توانید یاد بگیرید که غذا را به روش های سالم بپزید: سرخ نکنید، اما بپزید. در آب جوش نپزید، بلکه بخارپز کنید، و به طور کلی غذاها را در معرض حداقل عملیات حرارتی قرار دهید - علاوه بر این، این روش ها در زمان نیز صرفه جویی می کنند.

سعی کنید نه محصولات عجیب و غریب، بلکه محلی بخرید، اما نه از روی حس میهن پرستی، بلکه صرفاً به این دلیل که تازه تر و سالم تر هستند. و این واقعیت که آنها نیز ارزان تر هستند باید یک "پاداش" دلپذیر باشد.

منظم بودن

توصیه هایی برای رعایت دقیق رژیم غذایی فقط یک هوی و هوس متخصصان تغذیه نیست. نیاز طبیعی به مصرف منظم غذا توسط فعالیت های خود بدن انسان تعیین می شود. تمام فرآیندهای درونی ما (تنفس، ضربان قلب، تقسیم سلولی، سیستم گوارش) ریتمیک هستند. رژیم غذایی بار یکنواخت را بر روی سیستم گوارش تضمین می کند، یعنی حداقل باید 4 وعده غذایی در روز وجود داشته باشد.

خوردن "ساعت" در هر سنی مفید است، اما اهمیت آن به ویژه برای کودکان و نوجوانان بسیار زیاد است. بدن به طور فعال در حال رشد است و تغذیه نامنظم استرس اضافی و زمینه مناسبی برای ایجاد مشکلات سلامتی است. باید به کودکان خانواده آموزش داد که طبق برنامه غذا بخورند، بنابراین آنها مجبور نخواهند شد انرژی خود را در فرآیندهای غیرضروری زندگی غیر قابل توجیه هدر دهند.

تنوع

بدن ما دائماً به انواع مواد انرژی نیاز دارد. ما فقط باید پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی را از غذا دریافت کنیم. هر یک از مواد ذکر شده عملکردهای خاص خود را دارد. فقدان هر یک از اجزاء منجر به اختلال در عملکرد کل بدن می شود.

اگر فرزندانی در خانواده وجود دارند، مهم است که افق طعم متنوعی به آنها بدهید. کودک باید غذاهای مختلف و غذاهای مختلف را دوست داشته باشد. سپس در بزرگسالی سازماندهی صحیح تغذیه برای او آسان خواهد بود. رژیم غذایی خانواده باید شامل محصولاتی از همه گروه ها باشد - گوشت، ماهی، لبنیات و همیشه سبزیجات.

نحوه سازماندهی تغذیه مناسب برای یک ماه

هنگام محاسبه بودجه ماهانه خانواده باید تغذیه مناسب برای ماه برنامه ریزی شود. مقدار تقریبی پولی که برای خرید محصولات لازم است را محاسبه کرده و کنار بگذارید. خرید یکباره مواد غذایی برای یک ماه کامل توصیه نمی شود. برای تازه نگه داشتن غذا بهتر است هفته ای یک بار آن را خریداری کنید. و نان، محصولات لبنی و میوه ها - 3-4 بار در هفته.

هنگام انتخاب غذا برای هفته، انتظار داشته باشید که با یک رژیم غذایی متعادل خانواده، گوشت دو بار در هفته، ماهی دو بار، گوشت مرغ یا خرگوش دو بار و یک روز گیاهخواری باشد. غلات، سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی باید تقریباً هر روز جایگاهی در رژیم غذایی داشته باشند.

برای سهولت در آشپزی در طول هفته و صرفه جویی در زمان، منوی هفتگی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. حتی می توانید وعده های غذایی سالمی را برای یک ماه برنامه ریزی کنید. برای انجام این کار، باید زمان کمی را صرف کنید، اما در طول ماه مجبور نیستید مشکل "چه چیزی بپزید؟" را حل کنید.

در آخر هفته ها با کمک خانواده مقداری محصولات نیمه تمام تهیه کنید، مثلاً کتلت ماهی و گوشت درست کنید و در فریزر بگذارید. در آستانه شلوغ ترین روزهای کاری، می توانید یک قابلمه بزرگ گل گاوزبان بپزید - می توانید آن را به مدت دو روز بخورید و طعم آن فقط غنی تر می شود.

هنگام تنظیم وعده های غذایی معمولی برای خانواده ها، مولتی پز و بخارپز می تواند کمک بزرگی باشد. حتی نوجوانان و مردان عاشق آشپزی با آنها هستند. مولتی پز فرنی های فوق العاده ای درست می کند. و در یک دیگ دوبل ماهی بسیار خوشمزه و سالم دریافت می کنید.

لیست خرید برای منوی تغذیه سالم برای هفته

(به استثنای میان وعده ها):

سبزیجات، میوه ها، سبزیجات

• کلم سفید - 2 کیلوگرم
• گل کلم - 400 گرم (می توانید از یخ زده استفاده کنید)
• کلم بروکلی - 400 گرم (منجمد قابل استفاده است)
• اسفناج - 500 گرم
• پیاز - 6 عدد متوسط. (تقریبا 450 گرم)
• هویج -7 متوسط ​​(حدود 600 گرم)
• سیر - 2 سر
• کدو سبز - 3 عدد.
• بادمجان - 2 عدد.
• سیب زمینی - 2 کیلوگرم.
• گوجه فرنگی - 1 عدد. (تقریبا 100 گرم)
• سبزیجات (شوید، جعفری) - 2 دسته متوسط ​​(یا 6-9 مکعب یخ زده سبزی).
• ریحان - 1 دسته.
• کدو تنبل منجمد - 80 گرم. (در اینجا می توانید طرز تهیه این مکعب های کدو تنبل را مشاهده کنید؛ می توانید آنها را با پوره کدو تنبل از غذای کودک جایگزین کنید)
• ریشه کرفس - 1 عدد.
• خیار تازه 3 عدد.
• تربچه - 200 گرم
• ساقه کرفس - 3 عدد.
• پرتقال - 3 عدد.
• سیب 6 گرم
• موز - 1 عدد.
• کشمش - 200 گرم. (می توان آن را با سایر میوه های خشک، میوه های شیرین یا آجیل جایگزین کرد)

گوشت، ماهی، تخم مرغ

• آب مرغ - 3.5 لیتر
• مرغ یا بوقلمون چرخ کرده - 500 گرم
• مرغ - 1 پرنده در هر 1 کیلوگرم و 1 قطعه مرغ متوسط ​​(پشت یا پا)
• تخم مرغ - 20 عدد.
• گوشت خوک - 1.5 کیلوگرم (ساقه، ژامبون، فیله - نکته اصلی این است که قسمت گوشت است)
• گوشت چرخ کرده - 800 گرم (مخلوطی از گوشت خوک و گاو به نسبت مساوی)
• شاه ماهی شور - 1 عدد. (یا فیله شاه ماهی آماده 250 گرم)
• فیله ماهی قرمز - 400 گرم.
• ماهی سالمون - 400 گرم (فیله)
• فیله ماهی سفید - 400 گرم

لبنیات

• شیر - 1.5 لیتر
• کره - 530 گرم
• پنیر - 180 گرم (انواع سخت)
• خامه 10% - 500 میلی لیتر (در صورت نبودن خامه می توانید از خامه ترش استفاده کنید)
• خامه 20-30٪ - 250 میلی لیتر
• خامه ترش (20٪ چربی) - 250 گرم
• پنیر کوتاژ (محتوای چربی از 5 تا 10٪) - 1 کیلوگرم
• پنیر کوتیج (محتوای چربی 15٪) - 300 گرم

خواربار

• ارزن - 1 فنجان (200 گرم)
• گندم سیاه - 1 فنجان (210 گرم)
• اسپاگتی - 150 گرم
• پاستا - 200 گرم (هر اندازه، اختیاری)
• ماکارونی کوچک - 150 گرم
• بلغور جو دوسر - 100 گرم (این یک لیوان و یک چهارم است)
• جو - 80 گرم
• شکر - 300 گرم
• آرد گندم - 2 قاشق غذاخوری. ل (30 گرم)
• روغن نباتی - 160 گرم
• سمولینا - 100 گرم
• رب گوجه فرنگی -80 گرم
• جو - 1.2 فنجان (80 گرم)
• خرده نان - 100 گرم
• کوکی ها - 400 گرم
• ژلاتین - 30 گرم
• یک تکه شکلات - 10 گرم

ادویه و چاشنی

• دارچین - ½ قاشق چایخوری.
• وانیلین - به مزه
• برگ بو - به مزه
• سرکه 9٪ - 1 قاشق غذاخوری.
• ادویه برای غذاهای گوشتی - 1 ساشه (اختیاری)
• فلفل نمک

دستور العمل هایی برای تغذیه سالم

1. سوپ سبزیجات. سبزیجات خرد شده به آب مرغ اضافه می شود - بروکلی، کرفس، جعفری، ریحان، هویج، کدو سبز. همه چیز به مدت 15 دقیقه جوشانده می شود و سرو می شود.

2. موساکا. محصولات زیر در لایه ها قرار می گیرند: پیاز، بادمجان سرخ شده بدون روغن، گوشت چرخ کرده کمی بدون روغن سرخ شده، گوجه فرنگی خرد شده بدون پوست، فلفل دلمه ای. سس بشامل یا فقط پنیر زده شده و تخم مرغ را روی آن بریزید و به مدت 30 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهید.

3. سالاد مرغ با سبزیجات. سینه مرغ آب پز، گوجه فرنگی، پنیر سولوگونی یا فتا، فلفل دلمه ای، کلم چینی را به صورت مکعبی برش می دهیم، زیتون ها را از وسط نصف می کنیم، همه چیز را با روغن زیتون و آب یک عدد لیمو مخلوط کرده و مزه دار می کنیم.

4. ماهی در مایکروویو. در یک تابه مقاوم در برابر حرارت را در لایه ها قرار دهید: پیاز خرد شده، هویج رنده شده، تکه های ماهی بدون چربی، گوجه فرنگی خرد شده و همه چیز را با سس تخم مرغ زده شده، پنیر، خامه ترش و سبزیجات بریزید. 35 دقیقه در مایکروویو - و ماهی آماده است.

5. نخود فرنگی. یک لیوان نخودفرنگی را یک شب خیس کنید و سپس بپزید تا نرم شوند. می توان آن را با گوشت، قارچ، سبزیجات و یا به تنهایی سرو کرد.

این تنها بخش کوچکی از دستور العمل های غذایی سالم خانوادگی است که مطمئناً خانواده شما آن را دوست خواهند داشت.

نکات مهم

1. اگر خانواده شما غذاهای شور را دوست ندارند، پس راحت تر است که نمک را به ذائقه همه در بشقاب خود اضافه کنید. همین امر در مورد ادویه جات ترشی جات نیز صدق می کند.

2. اگر شخصی ترجیحات خاصی دارد، به او احترام بگذارید. اگر همسرتان گیاهخوار است، برای او غذاهای گیاهی تهیه کنید. اما این شما را از حق خوردن غذاهای مورد علاقه خود از جمله گوشت و ماهی محروم نمی کند.

3. غذاهای مورد علاقه و احتمالاً بسیار سالم و سالم خود را تحمیل نکنید. پیشنهاد دهید، اما اصرار نکنید. هر فرد، کودک یا بزرگسال، حق انتخاب دارد.

4. منو را هماهنگ کنید. افق های غذایی خود را گسترش دهید - کتاب ها و مجلات آشپزی بخرید، برنامه هایی در مورد آشپزی تماشا کنید. غذاهای جدید را آماده کنید.

نظر شما خانم ها و آقایان چیست؟ به نظر شما: غذا در زندگی خانوادگی و در هر زندگی چه جایگاهی باید داشته باشد؟

الکساندر گوشچین

من نمی توانم طعم آن را تضمین کنم، اما داغ خواهد بود :)

محتوا

بسیاری از زنان مدتهاست که با برنامه ریزی رژیم غذایی خانواده خود آشنا هستند. این رویداد آسان نیست، زیرا باید بسیاری از تفاوت های ظریف را در نظر گرفت: سلیقه هر یک از اعضای خانواده، درآمد و طیف محصولات. با این حال، تهیه یک منو برای یک هفته برای خانواده به حل بسیاری از مشکلات کمک می کند: رژیم غذایی یکنواختی را از دست می دهد، زن خانه دار از استرس روزانه خلاص می شود و کل خانواده خوشحال هستند!

چرا به منوی هفته نیاز داریم؟

با رویکرد صحیح، برنامه ریزی رژیم غذایی خانواده برای یک هفته دشوار نیست. لازم است ترکیب وعده های غذایی روزانه را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید. پس از این، محصولات لازمی که باید در لیست خرید قرار گیرند، ارزیابی می شوند. این رویکرد اصلی ترین رویکرد برای خانه داری منطقی در نظر گرفته می شود. مزایای زیادی از جمله صرفه جویی در زمان، پول و فرصت تغییر رژیم غذایی خود به سمت یک رژیم غذایی سالم را به همراه دارد.

صرفه جویی در زمان

• تخم مرغ؛
• پرنده؛
• گوشت؛
• لبنیات، محصولات شیر ​​تخمیر شده؛
• غذاهای دریایی، ماهی؛
• غلات؛
• سبزیجات، سبزیجات؛
• ادویه ها؛
• انواع توت ها و میوه ها؛
• روغن های گیاهی؛
• مارمالاد سیب، مارشمالو یا میوه های خشک اگر چیزی شیرین می خواهید.
• نان چاودار غلات کامل یا بدون مخمر.

انتخاب یک فرم منوی مناسب

فرم هفتگی منوی خانواده می تواند چاپی، الکترونیکی یا دست نویس باشد. از طریق آزمون و خطا، شما به طور مستقل متوجه خواهید شد که چه چیزی برای شما راحت تر است. ایجاد منویی برای خانواده خود با استفاده از برنامه های خاصی که باعث صرفه جویی در زمان و تلاش می شود، آسان است. می توانید یک الگوی جهانی در رایانه خود ایجاد کنید و هر هفته آن را به صلاحدید خود پر کنید. راحت ترین شکل آن است که منو با مواد تشکیل دهنده هر دستور غذا ترکیب می کند.

منوی نمونه و دستور العمل های هفته برای کل خانواده

در زیر یک منوی تقریبی هفته را برای کل خانواده و همچنین ارائه می دهیم. این ممکن است برخلاف ترجیحات و عادات آشپزی شما باشد. اما با داشتن یک قالب در مقابل شما، ایجاد تغییرات در آن به روش خود آسان است.

دوشنبه:

• صبحانه - .
• ناهار – سوپ مرغ با رشته فرنگی.
• میان وعده بعد از ظهر - سالاد زردآلو خشک و هویج.
• شام – سالاد سبزیجات، رشته فرنگی.

• صبحانه – تخم مرغ همزده با سوسیس.
• ناهار – سوپ رشته.
• میان وعده بعد از ظهر - سالاد میوه یا میوه های کامل.
• شام – سالاد سبزیجات، .

• صبحانه – فرنی سمولینا با کشمش.
• ناهار – گولش.
• میان وعده بعد از ظهر - با اضافه کردن برنج.
• شام – سالاد تربچه و سبزی، سیب زمینی زرازی پر شده با قارچ.

• صبحانه - .
• شام - .
• میان وعده بعد از ظهر - نان تخت سیب زمینی.
• شام - ماهی خورشتی در خامه ترش، سبزیجات خورشتی.

• صبحانه - کوفته توت با خامه ترش.
• ناهار - پوره سیب زمینی.
• میان وعده بعد از ظهر - ماست.
• شام – سالاد سبز.

• صبحانه - .
• ناهار – سوپ نخود با کروتون و گوشت دودی.
• عصرانه - .
• شام – کلم خورشتی با گوشت چرخ کرده و برنج، سالاد هویج و سیر.

یکشنبه:

• صبحانه - نان تست تخم مرغ.
• ناهار – سوپ ماهی.
• میان وعده بعد از ظهر - پای.
• شام - کاسرول سیب زمینی با گوشت چرخ کرده، سالاد نعناع و خیار.

برای اجرای منوی پیشنهادی برای خانواده در هفته، چند دستور تهیه می کنیم.

• سالاد زردآلو خشک و هویج

• مواد لازم: ۴ هویج، ۲ مشت زردآلو خشک، ۱ قاشق غذاخوری. ل عسل، 2 قاشق غذاخوری ل آب لیمو، 2 قاشق چایخوری روغن زیتون.
• طرز تهیه: هویج ها را پوست بگیرید و روی رنده خرد کنید و در ظرف سالاد بریزید. زردآلوهای خشک را که به صورت نواری خرد شده اضافه کنید. آب لیمو، عسل، روغن زیتون را با همزن بزنید. سس کردن سالاد.

• پلو

• مواد لازم: هویج 1 عدد پیاز 1 عدد 1 قاشق غذاخوری ل ادویه پلو، برنج 1 پیمانه، گوشت خوک 300 گرم، 3 قاشق غذاخوری. ل روغن نباتی، گیاهان.
• طرز تهیه: برنج را چند بار ابتدا در آب گرم و سپس در آب سرد بشویید. در قابلمه بریزید، آب را اضافه کنید و بپزید تا نرم شود. در همین حین، روغن را در یک قابلمه ته ضخیم گرم کنید. پیاز و هویج را پوست بگیرید و خرد کنید. سبزیجات را در روغن سرخ کنید تا نرم شوند. گوشت خوک خرد شده را اضافه کنید. به سرخ کردن ادامه می دهیم. وقتی گوشت آماده شد، برنج و ادویه را اضافه کنید. هم بزنید، با درب بپوشانید و روی حرارت ملایم حدود بیست دقیقه بجوشانید. حرارت را خاموش کنید، با سبزی خرد شده بپاشید، چند دقیقه بگذارید.

• سالاد با قارچ و مرغ

برای کسانی که با قوانین تغذیه سالم روبرو نشده اند، همه چیز ممکن است بسیار پیچیده به نظر برسد. اما در واقع با شروع، تغذیه مناسب به یک عادت تبدیل می شود و به هیچ وجه سربار نخواهد بود.

اگر در مورد خانواده صحبت کنیم، حضور بچه های کوچک انگیزه اصلی برای شروع درست غذا خوردن است. از این گذشته ، در خانواده است که دیدگاه های اساسی در مورد زندگی و رفتار صحیح گذاشته می شود.

در این مقاله در مورد اینکه چگونه می توانید خانواده خود را به تغذیه مناسب عادت دهید و از روند تهیه و خوردن چنین غذایی ناراحت نشوید صحبت خواهیم کرد.

اشتباهات رایج

• حتماً باید فردی در خانواده باشد که مدام مراقب تغذیه مناسب باشد. به عنوان مثال، اگر خود همسر یا مادری از خوردن نیم کیلو شیرینی یا یک بسته چیپس بدش نمی آید، دیگر بحثی از نظم و انضباط نیست.
• از خرید غذاهای فرآوری شده، غذاهای ناسالم یا چرب خودداری کنید. قبل از رفتن به فروشگاه، یک لیست تهیه کنید و به شدت آن را دنبال کنید. به این ترتیب شما فقط محصولات مورد نیاز خود را به سبد خرید خود اضافه می کنید.
• گرسنه به فروشگاه های مواد غذایی نروید. با این کار ریسک خرید انبوه چیزهای غیر ضروری و مضر را افزایش می دهید.
• از مکان های عمومی غذاخوری، به ویژه غذاخوری ها، اسنک بارها و کافه ها دیدن نکنید. اگر نمی توان از صرف ناهار در یک مکان عمومی اجتناب کرد، بی ضرر ترین ظروف را انتخاب کنید - فرنی آب پز و کتلت بخارپز، ماهی. هیچ کس نمی تواند تضمین کند که غذا در روغن تازه پخته شده است و ضرری بیش از فایده ندارد.
• اگر برای مدت طولانی با فرزندان خود از خانه خارج می شوید، مثلاً برای یک رویداد فرهنگی یا برای یک سفر خرید، بهتر است غذا همراه خود ببرید. این می تواند میوه ها، سبزیجات، کفیر، آب میوه، شیر (خوشبختانه اکنون همه اینها در بسته بندی های کوچک فروخته می شود)، نان، پنیر و غیره باشد. به این ترتیب دیگر نیازی به خرید غذا در خیابان یا فروشگاه نخواهید داشت و خانواده تان گرسنه نمی مانند.
• اگر با پشتکار به فرزندانتان یاد دهید که درست غذا بخورند و خودتان در مقابل آنها غذاهای سرخ شده، دودی و ناسالم بخورید، چنین تلاش هایی فقط اوضاع را بدتر می کند. برای کودکان، غذای ناسالم به چیزی مطلوب تبدیل می شود، اما به دلیل سن هنوز در دسترس نیست. و هنگامی که آزادی عمل خاصی ظاهر می شود، آنها با اشتیاق مضاعف شروع به خوردن آن می کنند.
• شیرینی و آرد را محدود کنید و فقط در روزهای تعطیل کیک بخرید. دسرهای مختلف فروشگاهی را برای کودکان که حاوی مواد شیمیایی بیشتری نسبت به دسرهای طبیعی هستند، به حداقل برسانید. بهتر است از فرزندان خود یک تکه آب نبات یا یک تکه شکلات در روز پذیرایی کنید. به این ترتیب آنها نیاز شدیدی به شیرینی ندارند زیرا هر روز آن را می خورند و در عین حال حداقل مقدار شیرینی به بدن کودک آسیب نمی رساند.
• هنگام سرو غذاهای سالم سکوت نکنید. به کل خانواده توضیح دهید که چرا این یا آن محصول مفید است. این مشوق خوبی برای خالی کردن بشقاب هم برای بزرگسال و هم برای کودک خواهد بود.
• زمان عالی برای شروع درست غذا خوردن تولد فرزند است، زمانی که مادر برای خوردن غذاهای ناسالم منع مصرف دارد. یک لحظه عالی دیگر زمانی است که کودک شما شروع به رفتن به مهد کودک می کند. در آنجا نظم و انضباط و تغذیه مناسب به آنها آموزش داده می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک برنامه روزانه مناسب داشته باشید و وعده های غذایی سالم تهیه کنید.
• رژیم غذایی جدید را به تدریج معرفی کنید. در ابتدا، حداقل با شام شروع کنید؛ اجازه ندهید خانواده شما قبل از خواب غذاهای ناسالم را در مقادیر زیاد بخورند. به تدریج ناهار و صبحانه را جایگزین کنید.

چه چیزی می توانید بخورید؟

مهمترین قانون استفاده از همه چیز طبیعی است. تمام محصولات نیمه تمام، غذاهای آماده، کنسروها و سوسیس های چرب را به طور کامل حذف کنید. غذای آماده خریداری شده از فروشگاه حاوی مقادیر زیادی از تقویت کننده های طعم است و اغلب ارزیابی کیفیت چنین محصولاتی دشوار است. بهتر است محصولات را 2-4 بار در ماه خریداری کنید. به این ترتیب شما همیشه سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی تازه در یخچال خود خواهید داشت.

انواع غلات بخرید - غلات حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند. مطمئن شوید که عسل، آجیل و میوه های خشک در خانه خود دارید - این یک جایگزین عالی برای دسرها و شکر ناسالم است. به جای سس مایونز، از کفیر، ماست، خامه ترش استفاده کنید.

قوانین آشپزی

به تدریج خانواده خود را با غذاهای بخارپز، خورش و پخته آشنا کنید. بیشتر آنها از نظر طعم نسبت به یک غذای سرخ شده کم نیستند و فواید آن برای بدن بسیار بیشتر است. خرید بخارپز و مولتی کوکر توصیه می شود. به این ترتیب نه تنها غذای سالم می پزید، بلکه می توانید با عدم ایستادن پشت اجاق گاز در زمان خود نیز صرفه جویی کنید. به هر حال، به زودی متوجه خواهید شد که پخت و پز زمان بسیار کمتری می برد.

منوی متعادل به مدت 7 روز

دوشنبه

• صبح: بلغور جو دوسر با شیر (آجیل، عسل، میوه های خشک در صورت تمایل)، نان، پنیر، چای سبز.
• روز: ترشی، برنج آب پز، کتلت مرغ بخارپز، سالاد هویج با سیر، مارشمالو، کمپوت.
• عصرانه: خورش سبزی، جگر گوشت گاو خورش، ژله میوه، آب خنک.

سهشنبه

• صبح: فرنی ارزن، پنیر دلمه با خامه ترش، کاکائو.
• روز: گل گاوزبان، پوره سیب زمینی، ماهی پخته، مارمالاد، چای.
• عصر: ماکارونی گندم دوروم، سالاد چغندر آب پز، نوشیدنی.

چهار شنبه

• صبح: فرنی برنج با شیر، کاسه پنیر دلمه، چای.
• روز: آب مرغ با تخم مرغ، کلم خورشتی، کتلت بخارپز، کوکی بدون چربی، ژله.
• عصر: سالاد سبزیجات، گندم سیاه پخته شده با قارچ و پیاز، کمپوت.

پنج شنبه

• صبح: فرنی سمولینا، ساندویچ نان چاودار با پنیر، کاکائو.
• روز: سوپ ماهی، پلو با مرغ و سبزیجات، مارمالاد، کمپوت.
• عصر: سیب زمینی آب پز، سبزیجات خورشتی، سالاد کلم سفید.

جمعه

• صبح: املت، پنیر دلمه با خامه ترش، گل ختمی، چای.
• روز: سوپ کلم، گندم سیاه آب پز با کوفته، مارمالاد، کمپوت.
• عصر: سبزیجات پخته شده با گوشت، چای.

شنبه

• صبح: بلغور جو دوسر با عسل، کاسه پنیر دلمه، چای.
• روز: سوپ قارچ، برنج آب پز با گوشت سفید، نوشیدنی میوه ای.
• عصر: ماکارونی آب پز، لچو سبزیجات با قارچ، کمپوت.

یکشنبه

• صبح: فرنی گندم سیاه با شیر، کلوچه های ماندگار، ژله.
• روز: سوپ نخود، پوره سیب زمینی، ماهی پخته شده با پنیر، ژله میوه، کمپوت.
• عصر: کلم خورشتی با کتلت بخار، چای.

بین وعده های غذایی اصلی توصیه می شود میوه و ماست بخورید، اما حداکثر 2 تا 3 ساعت قبل از غذای کامل. در شب می توانید یک لیوان کفیر یا آب معدنی بنوشید. نوشیدن حداقل 2 لیتر آب تمیز در طول روز توصیه می شود.

دستور پخت

خورشت سبزی.شما نیاز خواهید داشت:

• سیب زمینی - 4 عدد؛
• هویج - 1-2 عدد؛
• پیاز - 1 قطعه؛
• کدو سبز - 1 قطعه؛
• کلم سفید - 300 گرم؛
• روغن سبزیجات؛
• آب - 300 گرم؛
• نمک.

همه سبزیجات را پوست گرفته و به مکعب های کوچک برش دهید، در قابلمه ای با کف ضخیم یا مولتی پز قرار دهید، آب را اضافه کنید و 40 دقیقه بجوشانید، در نهایت 1-2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. روغن نباتی و نمک، ادویه جات ترشی جات به مزه.

سوپ نخود.عناصر:

• نخود خشک - 350 گرم؛
• سیب زمینی - 300 گرم؛
• هویج - 1 قطعه؛
• پیاز - 1 قطعه؛
• گوشت گاو - 300 گرم؛
• آب - 3 لیتر.

نخودها را از قبل 3 تا 4 ساعت خیس کنید، سپس آب کهنه را خالی کرده، آب تازه را اضافه کنید و روی اجاق بگذارید. وقتی غلات به جوش آمد، کف را بردارید، نمک اضافه کنید و حرارت را به نصف کاهش دهید. بگذارید 1-1.5 ساعت بپزد، سپس گوشت گوساله را که تکه تکه شده اضافه کنید، 40 دقیقه دیگر بپزید.

سبزیجات را پوست کنده، مکعبی کنید و به تابه اضافه کنید، 20 دقیقه تفت دهید، در پایان پخت، برگ بو و نخود شیرین را اضافه کنید. می توانید 2-3 قاشق غذاخوری روغن نباتی اضافه کنید. با توجه به اینکه سبزیجات سرخ نشده و گوشت بدون چربی است، این مقدار روغن ضرری ندارد.

ریتم مدرن زندگی گاهی اوقات به سادگی هیچ انتخابی برای ما باقی نمی گذارد - مهم نیست که چقدر بخواهیم درست غذا بخوریم، گاهی اوقات به خاطر سرعت، راحتی یا به درخواست اعضای خانواده خود باید قوانین تغذیه عادی را کنار بگذاریم. اما تغذیه مناسب خانواده کلید تضمین سلامت و فعال بودن اعضای این خانواده است. اشتباهات اصلی ما در تغذیه خانواده چیست؟

1. گوشت زیاد. اتفاقاً خیلی بیشتر از آنچه بدنمان نیاز دارد گوشت می خوریم. در واقع، شما نباید بیش از 1-2 بار در هفته گوشت بخورید. در روزهای دیگر می توان آن را با مرغ یا ماهی جایگزین کرد.

2. کربوهیدرات زیاد، سبزیجات کم. کربوهیدرات ها برای بدن ضروری هستند، اما مقدار آنها نباید بیش از 70-75٪ از کل محتوای کالری غذاها باشد، در حالی که غذای ما اغلب از 80-90٪ کربوهیدرات تشکیل شده است. اساس برنامه غذایی خانواده باید سبزیجات باشد. حداکثر 90-120 کیلوکالری در روز برای کربوهیدرات های سریع اختصاص می یابد و ما اغلب چندین بار از این هنجار تجاوز می کنیم.

3. چربی. ما آنقدر چربی می خوریم که جای تعجب نیست که بعداً روی ارقام ما رسوب کند. از مصرف گوشت های چرب، سس مایونز و غذاهای سرخ شده خودداری کنید. با توجه به استانداردهای تغذیه مناسب، بهتر است غذا را سرخ نکنید، بجوشانید، بپزید یا خورش دهید. به این ترتیب چربی کمتری می خورید و مواد مغذی بیشتری در غذای خود حفظ می کنید. به جای سس مایونز، سالادها را با روغن زیتون یا آب لیمو مزه دار کنید.

4. رژیم غذایی نادرست خانواده. اغلب رژیم غذایی کاملاً نادرست است - میان وعده برای صبحانه، ساندویچ برای ناهار، یک بشقاب کوفته برای شام. ناهار باید حتماً شامل یک ظرف مایع باشد، صبحانه باید حاوی 40 درصد کالری روزانه باشد و شام باید سبک و به راحتی قابل هضم باشد.

5. پرخوری به عنوان یک سنت غذایی خانوادگی. شام های طولانی و دلچسب، تعطیلات خانوادگی با ترشی، دستورالعمل هایی به کودک "تا زمانی که همه چیز را نخورید، پیاده روی نخواهید کرد" - همه اینها به این واقعیت منجر می شود که ما بیش از حد می خوریم. و اگر در نظر بگیرید که اساس این رژیم غذایی است که به سختی می توان آن را سالم نامید، پس این تصویر بسیار نگران کننده است.

چرا اشتباه می خوریم؟

ما در معرض این تصور غلط هستیم که تغذیه معمولی بسیار طولانی، بی مزه، رضایت بخش، یکنواخت و گران است. در واقع تغذیه مناسب خانواده باید متنوع و رضایت بخش باشد. در عین حال، سازماندهی تغذیه عادی برای یک خانواده کار دشواری نیست، اصلاً گران نیست، زیرا بهترین محصولات غلات، سبزیجات محلی و گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی است. غذا نباید گران باشد، بلکه باید تازه و طبیعی باشد.

تغذیه مناسب برای ماه را سازماندهی کنید

برنامه ریزی چیز بسیار خوبی است، از جمله در مورد تغذیه مناسب برای خانواده. با برنامه ریزی وعده های غذایی سالم برای خانواده خود در یک ماه، برخی از غذاهای ناسالم را از قبل از برنامه غذایی خود حذف می کنید و علاوه بر این، با حذف خریدهای تصادفی در بودجه خود صرفه جویی می کنید. بهتر است مواد غذایی را در سوپرمارکت ها یا بازارهای بزرگ بخرید - در آنجا تازه تر، با کیفیت تر و ارزان تر از فروشگاه های نزدیک خانه شما هستند.

هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی ماهانه چه نکاتی را باید در نظر داشته باشید؟

ابتدا از لیست خرید، محصولاتی مانند سس مایونز، سس کچاپ، هات داگ و سوسیس، گوشت های فرآوری شده، غذاهای آماده و انواع غذاهای «فوری»، غذاهای فرآوری شده، نوشابه، گوشت دودی، کنسرو و گوشت های چرب را حذف می کنیم. شما به همه اینها نیاز ندارید

دوم اینکه نان سفید را با سیاه، بلغور را با جو، برنج سفید را با قهوه ای، گوشت بره و خوک را با گوشت گاو بدون چربی عوض می کنیم. فقط باید از غذاهای سالم و سالم برای تغذیه خانواده استفاده شود.

ثالثاً، بیایید تنبلی را کنار بگذاریم و به جای خریدن غذای آماده در فروشگاه، شروع به پختن خود کنیم - می‌خواهید وعده‌های غذایی خانواده‌تان را طوری تنظیم کنید که اعضای آن سالم و شاد باشند، درست است؟ دستور العمل ها ساده و در عین حال متنوع هستند و خود غذاها خوشمزه و بسیار سیر کننده هستند.

برای تغذیه مناسب خانواده شما چه چیزی باید در یخچال خانواده وجود داشته باشد؟

1. سبزیجات. سبزیجات تازه و منجمد و سبزیجات مخلوط آن چیزی است که اساس رژیم غذایی خانواده شما را تشکیل می دهد.

2. میوه ها و انواع توت ها. میوه ها، مانند سبزیجات، برای ما بسیار مهم هستند - آنها حاوی ویتامین، فیبر، اسیدهای میوه و بسیاری از عناصر مفید مفید هستند. سیب، موز و مرکبات بسیار مفید هستند.

3. فرنی، غلات. رژیم غذایی باید شامل غلات خوشمزه و سالم باشد - گندم، بلغور جو دوسر، گندم سیاه، جو مروارید، برنج قهوه ای، غلات ارزن و غیره.

4. روغن زیتون. از آن برای تهیه سالاد و برای پختن غذا استفاده خواهید کرد.

5. آجیل و میوه های خشک منابع ریز عناصر مفید، فیبر و اسیدهای چرب هستند. ایده آل برای میان وعده.

6. حبوبات. این یک محصول مغذی و خوشمزه، منبع پروتئین، فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و بسیاری از ویتامین ها و ریز عناصر مفید است.

7. قارچ. این به سادگی انباری از مواد مفید است - حتماً قارچ ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به خصوص که آنها از نظر ارزش غذایی نسبت به گوشت گاو پایین نیستند.

8. ماهی. حاوی اسیدهای چرب سالم، فسفر، کلسیم و سایر عناصر کمیاب و همچنین بسیاری از ویتامین ها و پروتئین است.

9. پرنده. مرغ و بوقلمون جایگزین های رژیمی گوشت هستند که خوشمزه و بسیار سالم هستند.

10. گوشت. گوشت های بدون چربی، ترجیحا گوشت گاو و گوساله را انتخاب کنید.

11. فرآورده های شیر تخمیر شده. لبنیات تخمیری که برای هضم غذا ضروری است و حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم است، جزء ضروری تغذیه مناسب خانواده است.

12. تخم مرغ یکی دیگر از منابع مهم پروتئین و اسیدهای آمینه سالم است که برای صبحانه ایده آل است.

13. پاستا تهیه شده از گندم دوروم منبع ارزشمندی از کربوهیدرات ها، فیبر و ریز عناصر است.

14. عسل (به عنوان یک جایگزین قند سالم)، سرکه سیب و آب لیمو برای سس سالاد، ادویه جات طبیعی و گیاهان برای طعم دادن به غذا.

15. نان سبوس دار یا سبوس دار منبع خوشمزه و بسیار سالمی از کربوهیدرات ها، فیبر و ریز عناصر است.

دستور العمل هایی برای تغذیه سالم

1. سوپ سبزیجات. سبزیجات خرد شده به آب مرغ اضافه می شود - بروکلی، کرفس، جعفری، ریحان، هویج، کدو سبز. همه چیز به مدت 15 دقیقه جوشانده می شود و سرو می شود.

2. موساکا. محصولات زیر در لایه ها قرار می گیرند: پیاز، بادمجان سرخ شده بدون روغن، گوشت چرخ کرده کمی بدون روغن سرخ شده، گوجه فرنگی خرد شده بدون پوست، فلفل دلمه ای. سس بشامل یا فقط پنیر زده شده و تخم مرغ را روی آن بریزید و به مدت 30 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهید.

3. سالاد مرغ با سبزیجات. سینه مرغ آب پز، گوجه فرنگی، پنیر سولوگونی یا فتا، فلفل دلمه ای، کلم چینی را به صورت مکعبی برش می دهیم، زیتون ها را از وسط نصف می کنیم، همه چیز را با روغن زیتون و آب یک عدد لیمو مخلوط کرده و مزه دار می کنیم.

4. ماهی در مایکروویو. در یک تابه مقاوم در برابر حرارت را در لایه ها قرار دهید: پیاز خرد شده، هویج رنده شده، تکه های ماهی بدون چربی، گوجه فرنگی خرد شده و همه چیز را با سس تخم مرغ زده شده، پنیر، خامه ترش و سبزیجات بریزید. 35 دقیقه در مایکروویو - و ماهی آماده است.

5. نخود فرنگی. یک لیوان نخودفرنگی را یک شب خیس کنید و سپس بپزید تا نرم شوند. می توان آن را با گوشت، قارچ، سبزیجات و یا به تنهایی سرو کرد.

این تنها بخش کوچکی از دستور العمل های غذایی سالم خانوادگی است که مطمئناً خانواده شما آن را دوست خواهند داشت.

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشیم، باز هم راه می رویم - بالاخره ما...

608803 65 توضیحات بیشتر

معمولاً تغییر رژیم غذایی سالم برای یکی از اعضای خانواده بسیار دشوار است، زیرا اعضای خانواده بعید است که تمایلی به تجدید نظر در ترجیحات غذایی خود یک شبه به نفع مخترع یا مخترع بزرگی داشته باشند که ناگهان، از ترس شروع کرده است. تا مراقب سلامتی خود باشند. اگر اصول تغذیه سالم برای همه اعضای خانواده در اولویت باشد و ضرورت آن توسط محرک به طور شایسته توضیح داده شود، بسیار آسان تر است. تغذیه سالم برای یک خانواده یک رویداد غیرمعمول مفید است، اما هنگام تغییر به آن، در حدود روز دوم یا سوم، زنی که اغلب آشپزی می کند با یک سوال فتنه انگیز عذاب می کشد - فردا چه بپزیم؟ تخیل رو به اتمام است و به نوعی نمی خواهم خانواده ام را برای پنجمین روز متوالی با همین محصولات پر کنم، بنابراین یک فکر زودگذر به ذهنمان خطور می کند: آیا نباید راه کمترین مقاومت را در پیش بگیریم و نیمه کاره بخریم. محصولات تمام شده در سوپرمارکت؟

برای سازماندهی صحیح وعده های غذایی سالم برای خانواده خود، باید سخت کار کنید. اساس تغذیه مناسب، مصرف غذاهای متعادلی است که مکمل یکدیگر در زمان های خاص وعده های غذایی هستند. برای اینکه از هم گسیخته نشوید و به اصول تغذیه سالم برای خانواده ادامه دهید، پیشنهاد می کنیم یک منوی نمونه برای هفته در نظر بگیرید و با غذاهایی که در یک زمان از روز بهتر مصرف می شوند آشنا شوید.

اما ابتدا لازم است که ممنوعیت های مربوط به مواد غذایی از یک نوع یا دیگری برجسته شود. بنابراین، اگر تصمیم به تغییر رژیم غذایی سالم دارید، سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده، غذاهای خیلی شور و سرخ شده را محدود کنید. همچنین باید از نوشیدنی های حاوی قند، نوشابه و الکل خودداری کنید. همچنین مصرف چای و قهوه بدون قند ترجیح داده می شود، ترجیحاً چای سبز است و تعداد فنجان های قهوه نباید بیش از دو فنجان در روز باشد. همچنین باید مراقب شیرینی ها، محصولات پخته شده و شکلات باشید. به کودکان می توان شکلات تلخ، محصولات پخته شده رژیمی و کوکی های جو دوسر داد.

در مورد تغذیه سالم برای خانواده و محصولاتی که می تواند در منوی هفتگی گنجانده شود صحبت خواهیم کرد. نظری وجود دارد که تغذیه سالم کاملاً یکنواخت است، اما این کاملاً درست نیست؛ تعداد غذاهای سالم را نمی توان فهرست کرد. در زیر گزینه هایی را برای غذاهایی ارائه می دهیم که می توان برای صبحانه، ناهار و شام تهیه کرد تا غذا سالم و برای بدن شما مفید باشد.

خوردن انواع غلات در وعده صبحانه به شدت توصیه می شود. به عنوان مثال، بلغور جو دوسر با افزودن میوه های خشک به عنوان یک غذای صبحانه غیرمعمول سالم در نظر گرفته می شود. می توانید از زردآلو، آلو خشک یا کشمش به عنوان میوه خشک استفاده کنید. از کدو و ارزن هم می توانید فرنی درست کنید.

همچنین یک گزینه صبحانه خوب و بسیار رضایت بخش، املت بدون لبنیات با گوجه فرنگی، پیاز و فلفل است. این املت خیلی سریع پخته می شود و می توانید آن را به تمام اعضای خانواده بخورانید.

همچنین پخت ماهی برای صبحانه توصیه می شود. تکه های هیک، گربه ماهی یا ماهی کاد ایده آل هستند. فقط ماهی را خوب با چاشنی و نمک بپاشید و در فر بپزید. تهیه چنین وعده غذایی سالم برای یک خانواده بین 20 تا 40 دقیقه است.

انواع کاسرول نیز می تواند یک غذای صبحانه شایسته باشد. یک کاسه پنیر دلچسب و شیرین یک گزینه عالی خواهد بود. اگر وقت ندارید یک وعده غذایی کامل برای صبحانه تهیه کنید، می توانید خود را به نان سبوس دار با پنیر کم چرب، سبزیجات یا پنیر دلمه محدود کنید.

صبحانه دوم باید شامل غذاهای حاوی حداکثر مقدار ویتامین باشد. سیب، گلابی، کیوی و انگور ایده آل هستند. همچنین در وعده دوم بعد از صبحانه می توانید با یک تکه پنیر، ماست طبیعی یا یک لیوان کفیر کم چرب خود را با چای پذیرایی کنید.

بهترین غذا برای ناهار غذاهای مایع به ویژه سوپ ها، گل گاوزبان و ... است. هنگام تهیه سوپ به عنوان وعده های غذایی سالم برای کل خانواده، بسیار مهم است که از اضافه کردن چربی اضافی خودداری کنید. سوپ ها را در آبگوشت های غنی از گوشت چرب نپزید. سوپ سبزیجات، سوپ آب مرغ، سوپ ماهی بدون چربی، سوپ قارچ یا کلم ایده آل هستند.

بسیاری از مردم اهمیت شام را دست کم می گیرند و سعی می کنند فقط کمی در عصر غذا بخورند. اما طبق قوانین تغذیه منطقی، شام باید بسیار زیاد باشد. برای شام چی بپزیم؟ پیشنهاد می کنیم کوفته یا کتلت بخارپز، برنج با سبزیجات، حریره گندم سیاه یا خورش سبزیجات بدون سیب زمینی درست کنید.

تغذیه سالم - منوی خانواده برای هفته: ویدیو