Hvordan bytte hele familien til riktig ernæring? Balansert ernæring for familien: meny for uken Hvordan organisere familiemåltider for uken.

Når det kommer til riktig ernæring for hele familien, børster mange husmødre det av seg og sier at de «ikke klarer det»: verken mannen eller barna vil høre om det, men fortsetter å kreve at de skal få stekte koteletter med poteter, fete sauser, søtsaker, bakevarer og andre kaloririke og smakfulle, men slett ikke sunne retter. Det som er oppført kan imidlertid også kalles "det minste av onde": det er ingen hemmelighet at de fleste i dag spiser, om ikke hurtigmat, så halvfabrikata, hermetikk og ferdige produkter fra butikken - dette er både praktisk og rask, og alle familiemedlemmer glade - ingen er lunefull.

Prinsipper for familiens ernæring

☀ Konsistens i tilnærminger er også veldig viktig, ikke bare for spesifikke produkter, men også for det riktige ernæringssystemet som helhet. La oss si at du tror det er skadelig å drikke suppe og en annen drink med kompott til lunsj. Eller at det er lurt å ikke spise en søt dessert umiddelbart etter hovedmåltidet. Innen kvelden bør ikke ditt syn på dette problemet endres.

☀ Prøv å unngå fundamentale ytterpunkter (forresten, dette er ikke bare relevant for problemer knyttet til mat). Selv om spørsmålene om riktig ernæring alltid har vært veldig viktige for deg, bør du ikke automatisk overføre prinsippene om vegetarisme, råkost, separat ernæring, ernæring i henhold til blodtype, og spesielt en rekke fasjonable dietter til barnet ditt (til vær ærlig, vi vet: noen mødre er avhengige av dette er veldig aktivt).

☀ Uansett hvilken "riktig" ernæringsplan familien din følger, er mangfold i familiens kosthold veldig viktig. Det er ikke nødvendig å kjøpe forskjellige typer pølser; dette er selvfølgelig ikke det vi snakker om. Men å "sitte" på bare kefir eller grønne epler er også en viss ekstrem. Husk at hver frukt, spesielt de som dyrkes i hjemlandet, inneholder et unikt sett med vitaminer og andre nyttige stoffer, og hvert fermentert melkeprodukt (ryazhenka, acidophilus og yoghurt) er "ansvarlig" for sin egen del av arbeidet med å forbedre helsen til tarmene våre.

Konklusjon: Riktig ernæring er ikke et mål i seg selv, det er rett og slett en måte å eksistere på. Og hvis du bor i en familie, så er det enklere og bedre når de samme reglene eksisterer for alle: ta barna med på shopping i dagligvarebutikker, rådfør deg med dem, lær dem å tilberede salater av ferske grønnsaker og kuttet ost, diskuter en prøvemeny til i morgen.

Å spise sunt for hele familien er ikke så vanskelig som det ser ut til

Bare noen mennesker kan raskt bytte hele familien til et annet kosthold: enten klarer de å komme til enighet, eller alle familiemedlemmer har ingenting imot det - de ville ha akseptert endringene tidligere hvis eieren av huset hadde tenkt å innføre disse Endringer.

Men for de fleste er rask endring ikke akseptabel, så hvis du ønsker å oppnå positive resultater, må du være tålmodig. Mange mennesker blir forhindret fra å ta en beslutning av vanlige misoppfatninger eller rykter om at riktig ernæring er kjedelig, og naturlige produkter er dyre og smakløse. Så snart temaet nytte kommer opp, begynner disse menneskene å grine eller komme med unnskyldninger, og kvinner gjentar at deres barn og ektemenn "ikke vil spise det", men faktisk vet de rett og slett ikke noe om det, og de vet ikke hvordan de skal lage mat, selv om de synes seg selv som utmerkede husmødre.

Riktig ernæring betyr først og fremst at du må bruke ferske og varierte produkter, og tilberede måltider selv, i stedet for å kjøpe ferdigmat i butikken - dette vil allerede forbedre helsen og velværet til hele familien. Og hvis du spiser disse rettene i rimelige mengder, og på det tidspunktet du trenger dem, vil alt forbedre seg enda raskere, men husmoren må ta seg av alt dette, og dette kan ta - avhengig av "bortskjemtheten" av alle familiemedlemmer - ikke en måned, men enda mer enn ett år.

Dyre delikatesser er ikke nødvendig: vi trenger bare å ta hensyn til de produktene vi ikke hadde lagt merke til før og ikke visste hva som kunne tilberedes fra dem - tross alt spiser de fleste russiske familier det samme. For eksempel linser, asparges, brokkoli, kaninkjøtt - vi kjøper disse produktene sjeldnere enn pølse eller hermetikk, fordi vi tror at retter laget av dem vil være smakløse eller uvanlige. Ved å bruke nye produkter, og mange av de vi har kjøpt før, kan vi lære å lage mange retter - du kan eksperimentere så mye du vil, og kombinere fett, proteiner og karbohydrater med mye friske grønnsaker, frukt og urter. Kostholdet bør også alltid inneholde ferske egg, fisk og kjøtt, animalsk fett og vegetabilske oljer, meieriprodukter, frokostblandinger, nøtter og honning.

Gradvis kan du lære å lage mat på sunne måter: ikke steke, men bake; ikke kok i kokende vann, men damp, og utsett generelt matvarer for minimal varmebehandling - dessuten sparer disse metodene også tid.

Prøv å kjøpe ikke eksotiske produkter, men lokale, men ikke av en følelse av patriotisme, men rett og slett fordi de er ferskere og sunnere. Og det faktum at de også er billigere burde være en hyggelig "bonus".

Regelmessighet

Anbefalinger for streng overholdelse av en diett er ikke bare et innfall av ernæringsfysiologer. Det naturlige behovet for å konsumere mat regelmessig bestemmes av aktivitetene til menneskekroppen selv. Alle våre interne prosesser (pust, hjerteslag, celledeling, fordøyelsessystem) er rytmiske. Kostholdet sikrer en jevn belastning på fordøyelsessystemet, det vil si at det skal være minst 4 måltider om dagen.

Å spise "i døgnet" er fordelaktig i alle aldre, men viktigheten er spesielt stor for barn og ungdom. Kroppen vokser aktivt, og uregelmessig ernæring er ekstra stress og grobunn for utvikling av helseproblemer. Barn i familien må læres å spise etter en tidsplan, slik at de slipper å kaste bort energi på urettmessig unødvendige livsprosesser.

Mangfold

Kroppen vår trenger hele tiden en rekke energimaterialer. Vi må rett og slett få i oss proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler fra maten. Hvert av de listede stoffene har sine egne funksjoner. Mangel på noen av komponentene fører til funksjonsfeil i hele kroppens funksjon.

Er det barn i familien er det viktig å gi dem en variert smakshorisont. Et barn bør elske forskjellig mat og forskjellige retter. Så i voksen alder vil det være lett for ham å organisere ernæringen ordentlig. Familiens kosthold må inneholde produkter fra alle grupper - kjøtt, fisk, meieriprodukter og alltid grønnsaker.

Hvordan organisere riktig ernæring i en måned

Riktig ernæring for måneden bør planlegges når man beregner familiens månedlige budsjett. Beregn det omtrentlige beløpet som vil være nødvendig for å kjøpe produkter og sett det til side. Det anbefales ikke å kjøpe dagligvarer for en hel måned på en gang. For å holde maten fersk, er det bedre å kjøpe den en gang i uken. Og brød, meieriprodukter og frukt - 3-4 ganger i uken.

Når du velger mat for uken, forvent at med et balansert familiekosthold vil kjøtt serveres to ganger i uken, fisk to ganger, fjærfe- eller kaninkjøtt to ganger, og en dag vil være vegetarisk. Korn, grønnsaker, frukt og meieriprodukter bør ha en plass i kostholdet nesten hver dag.

For å gjøre matlagingen enklere i løpet av uken og spare tid, planlegg ukemenyen på forhånd. Du kan til og med planlegge sunne måltider for måneden. For å gjøre dette må du bruke litt tid, men i løpet av hele måneden trenger du ikke løse problemet med "hva skal du lage mat?"

I helgene, med hjelp av husholdningen din, tilbered noen halvfabrikata, for eksempel lag fisk og kjøttkoteletter og legg dem i fryseren. På tampen av de travleste arbeidsdagene kan du lage en stor gryte med borsjtsj - du kan spise den i to dager, og smaken blir bare rikere.

Når du organiserer vanlige måltider for familier, kan multikokere og dampkokere være til stor hjelp. Selv tenåringer og menn elsker å lage mat med dem. Multikokere lager fantastiske grøter. Og i en dobbel kjele får du veldig smakfull og sunn fisk.

Handleliste for en sunn ernæringsmeny for uken

(unntatt snacks):

Grønnsaker, frukt, grønt

• Hvitkål - 2 kg
• Blomkål - 400 g (du kan bruke frossen)
• Brokkoli - 400 g (frossen kan brukes)
• Spinat - 500 g
• Løk - 6 mellomstore stk. (omtrent 450 g)
• Gulrøtter -7 medium (ca. 600 g)
• Hvitløk - 2 hoder
• Zucchini - 3 stk.
• Aubergine - 2 stk.
• Poteter - 2 kg.
• Tomater - 1 stk. (ca 100 gr.)
• Grønt (dill, persille) - 2 mellomstore bunter (eller 6-9 frosne terninger med grønt).
• Basilikum - 1 haug.
• Frosset gresskar - 80 gr. (du kan se hvordan du lager disse gresskarterningene her; du kan erstatte dem med gresskarpuré fra barnemat)
• Sellerirot - 1 stk.
• Ferske agurker 3 stk.
• Reddik - 200 g
• Selleristilk - 3 stk.
• Appelsiner - 3 stk.
• Epler 6 g
• Banan - 1 stk.
• Rosiner - 200 gr. (kan erstattes med annen tørket frukt, kandisert frukt eller nøtter)

Kjøtt, fisk, egg

• Kyllingbuljong - 3,5 liter
• Hakket kylling eller kalkun - 500 g
• Kylling - 1 fugl per 1 kg og 1 stykke mellomstor kylling (rygg eller ben)
• Egg - 20 stk.
• Svinekjøtt - 1,5 kg (skank, skinke, indrefilet - det viktigste er at det er kjøttdelen)
• Kjøttdeig - 800 g (en blanding av svinekjøtt og storfekjøtt i like proporsjoner)
• Saltet sild - 1 stk. (eller tilberedt sildefilet 250 g)
• Rød fiskefilet - 400 g.
• Laks - 400 g (filet)
• Hvit fiskefilet - 400 g

Meieri

• Melk - 1,5 liter
• Smør - 530 g
• Ost - 180 g (harde varianter)
• Krem 10% - 500 ml (hvis det ikke er krem, kan du bruke rømme)
• Krem 20-30% - 250 ml
• Rømme (fettinnhold 20%) - 250 g
• Cottage cheese (fettinnhold fra 5 til 10%) - 1 kg
• Cottage cheese (fettinnhold 15%) - 300 g

Dagligvare

• Hirse - 1 kopp (200 g)
• Bokhvete - 1 kopp (210 g)
• Spaghetti - 150 g
• Pasta -200 g (alle størrelser, valgfritt)
• Liten pasta - 150 g
• Havregryn - 100 g (dette er ett glass og et kvarter)
• Bygg - 80 g
• Sukker - 300 g
• Hvetemel - 2 ss. l. (30 g)
• Vegetabilsk olje - 160 g
• semulegryn - 100 g
• Tomatpuré -80 g
• Bygg - 1,2 kopper (80 g)
• Brødsmuler - 100 g
• Sandkaker - 400 g
• Gelatin - 30 g
• Et stykke sjokolade - 10 g

Krydder og krydder

• Kanel - ½ ts.
• Vanillin - etter smak
• Laurbærblad - etter smak
• Eddik 9% - 1 ss.
• Krydder til kjøttretter - 1 pose (valgfritt)
• Salt pepper

Oppskrifter for sunn mat

1. Grønnsaksuppe. Hakkede grønnsaker legges til kyllingbuljongen - brokkoli, selleri, persille, basilikum, gulrøtter, zucchini. Alt kokes i 15 minutter og serveres.

2. Moussaka. Følgende produkter legges i lag: løk, auberginer stekt uten olje, kjøttdeig litt stekt uten olje, hakkede tomater uten skinn, paprika; hell bechamelsaus eller bare pisket ost og egg på toppen og sett i en forvarmet ovn i 30 minutter.

3. Kyllingsalat med grønnsaker. Kokt kyllingbryst, tomater, suluguni eller fetaost, paprika, kinakål kuttes i terninger, oliven kuttes i to, alt blandes og krydres med olivenolje og saften av en sitron.

4. Fisk i mikrobølgeovnen. Legg i en varmebestandig panne i lag: hakket løk, revet gulrøtter, biter av mager fisk, hakkede tomater og hell alt med en saus av sammenpisket egg, ost, rømme og urter. 35 minutter i mikrobølgeovnen - og fisken er klar.

5. Ert. Bløtlegg et glass erter over natten og kok dem deretter til de er møre. Kan serveres til kjøtt, sopp, grønnsaker eller alene.

Dette er bare en liten del av oppskriftene på sunne familiemåltider som husholdningen din helt sikkert vil elske.

Viktige poeng

1. Hvis familien din ikke liker salt mat, er det lettere å tilsette salt etter alles smak på tallerkenen. Det samme gjelder krydder.

2. Hvis noen har visse preferanser, respekter dem. Hvis din ektefelle er vegetarianer, lag plantebaserte måltider til ham. Men dette fratar deg ikke retten til å spise favorittmaten din, inkludert kjøtt og fisk.

3. Ikke påtving din favoritt, og muligens veldig sunne og sunne retter. Tilby, men ikke insister. Hver person, barn eller voksen, har rett til å velge.

4. Koordiner menyen. Utvid mathorisonten – kjøp kokebøker og blader, se programmer om matlaging. Forbered nye retter.

Hva synes dere, mine damer og herrer? Etter din mening: Hvilken plass bør mat ha i familielivet, og i ethvert liv?

Alexander Gushchin

Jeg kan ikke gå god for smaken, men det blir varmt :)

Innhold

Mange kvinner har lenge vært kjent med å planlegge kostholdet i husholdningen. Denne begivenheten er ikke lett, fordi det er nødvendig å ta hensyn til mange nyanser: smaken til hvert familiemedlem, inntekt og utvalg av produkter. Å lage en meny for en uke for familien hjelper imidlertid med å løse mange problemer: kostholdet mister monotonien, husmoren blir kvitt daglig stress, og hele familien er fornøyd!

Hvorfor trenger vi en meny for uken?

Med riktig tilnærming er det ikke vanskelig å planlegge familiens kosthold i en uke. Det er nødvendig å skrive ned sammensetningen av daglige måltider på et stykke papir. Etter dette vurderes nødvendige produkter som bør være med på innkjøpslisten. Denne tilnærmingen regnes som den viktigste for rasjonell husholdning. Det gir mange fordeler, inkludert sparing av tid, penger og muligheten til å endre kostholdet ditt mot et sunt kosthold.

Spare tid

• egg;
• fugl;
• kjøtt;
• meieri, fermenterte melkeprodukter;
• sjømat, fisk;
• frokostblandinger;
• greener, grønnsaker;
• krydder;
• bær og frukt;
• vegetabilske oljer;
• eplemarmelade, marshmallows eller tørket frukt hvis du vil ha noe søtt;
• fullkorn eller gjærfritt rugbrød.

Velge et praktisk menyskjema

Det ukentlige familiemenyskjemaet kan være trykt, elektronisk eller håndskrevet. Gjennom prøving og feiling vil du selvstendig forstå hva som er mer praktisk for deg. Det er enkelt å lage en meny for familien din ved å bruke spesielle programmer som sparer krefter og tid. Du kan lage en universell mal på datamaskinen din, og fylle den ut hver uke etter eget skjønn. Den mest praktiske formen er den som kombinerer menyen med ingrediensene for hver oppskrift.

Eksempelmeny og ukens oppskrifter for hele familien

Nedenfor gir vi en omtrentlig meny for uken for hele familien, samt. Dette kan gå mot dine kulinariske preferanser og vaner. Men med en mal foran deg, er det enkelt å gjøre endringer i den på din egen måte.

Mandag:

• Frokost -.
• Lunsj – kyllingsuppe med nudler.
• Ettermiddagsmat – salat av tørkede aprikoser og gulrøtter.
• Middag – grønnsakssalat, nudler.

• Frokost – eggerøre med pølser.
• Lunsj – nudelsuppe.
• Ettermiddagsmat – fruktsalat eller hel frukt.
• Middag – grønnsakssalat, .

• Frokost – semulegryngrøt med rosiner.
• Lunsj – gulasj.
• Ettermiddagsmat – med tilsetning av ris.
• Middag – reddik og urtesalat, potetzrazy fylt med sopp.

• Frokost -.
• Middag -.
• Ettermiddagsmat – potetflatbrød.
• Middag – stuet fisk i rømme, stuet grønnsaker.

• Frokost – bærboller med rømme.
• Lunsj – potetmos.
• Ettermiddagsmat – yoghurt.
• Middag – grønn salat.

• Frokost -.
• Lunsj – ertesuppe med krutonger og røkt kjøtt.
• Ettermiddagsmat - .
• Middag – stuet kål med kjøttdeig og ris, gulrot og hvitløksalat.

Søndag:

• Frokost - eggtoast.
• Lunsj – fiskesuppe.
• Ettermiddagsmat - pai.
• Middag – potetgryte med kjøttdeig, mynte-agurksalat.

For å implementere den foreslåtte menyen for familien for uken, gir vi noen oppskrifter.

• Tørket aprikos og gulrotsalat

• Ingredienser: 4 gulrøtter, 2 håndfuller tørkede aprikoser, 1 ss. l. honning, 2 ss. l. sitronsaft, 2 ts. oliven olje.
• Forberedelse: skrell gulrøttene og hakk dem på et rivjern, hell dem i en salatskål. Tilsett tørkede aprikoser skåret i strimler. Pisk sitronsaft, honning, olivenolje. Dressing av salaten.

• Pilaf

• Ingredienser: 1 gulrot, 1 løk, 1 ss. l. krydder til pilaf, 1 kopp ris, 300 g svinekjøtt, 3 ss. l. vegetabilsk olje, urter.
• Forberedelse: vask risen flere ganger, først i varmt vann, deretter i kaldt vann. Hell i en kjele, tilsett vann og kok til den er mør. Varm imens oljen i en tykkbunnet kjele. Skrell løk og gulrøtter og hakk dem. Stek grønnsakene i olje til de er myke. Tilsett svinekjøtt i terninger. Vi fortsetter å steke. Når kjøttet er klart, tilsett ris og krydder. Rør, dekk til med lokk og la det småkoke på svak varme i ca tjue minutter. Slå av varmen, dryss med hakkede urter, la stå i noen minutter.

• Salat med sopp og kylling

For de som ikke har møtt reglene for sunn mat, kan alt virke veldig komplisert. Men faktisk, når du først begynner, vil riktig ernæring bli en vane og vil ikke være en byrde i det hele tatt.

Hvis vi snakker om familier, er tilstedeværelsen av små barn hovedincitamentet til å begynne å spise riktig. Det er tross alt i familien at de grunnleggende livssyn og riktig oppførsel legges.

I denne artikkelen vil vi snakke om hvordan du kan venne husholdningen din til riktig ernæring og ikke oppleve ubehag fra prosessen med å tilberede og spise slik mat.

Vanlige feil

• Det bør definitivt være en person i familien som hele tiden passer på riktig ernæring. For eksempel, hvis en kone eller mor selv ikke har noe imot å spise et halvt kilo søtsaker eller en pakke chips, så kan det ikke være snakk om noen disiplin.
• Ikke kjøp bearbeidet mat, søppel eller fet mat. Før du går til butikken, lag en liste og følg den strengt. På denne måten vil du bare legge produktene du trenger i handlekurven.
• Ikke gå sulten til dagligvarebutikker. Ved å gjøre dette vil du øke risikoen for å kjøpe mye unødvendig og skadelig.
• Ikke besøk offentlige spisesteder, spesielt kantiner, snackbarer og kafeer. Hvis lunsj på et offentlig sted ikke kan unngås, velg de mest ufarlige rettene - kokt grøt og dampede koteletter, fisk. Ingen kan garantere at maten er tilberedt i fersk olje og ikke vil gjøre mer skade enn nytte.
• Skal du reise hjemmefra med barna over lengre tid, for eksempel for et kulturarrangement eller for en handletur, så er det mer lurt å ta med seg mat. Dette kan være frukt, grønnsaker, kefir, juice, melk (nå selges heldigvis alt dette i små porsjonspakker), brød, ost osv. På denne måten slipper du å kjøpe mat på gaten eller i en butikk, og familien din vil ikke gå sulten.
• Hvis du flittig lærer barna dine å spise ordentlig, og du selv spiser stekt, røkt og usunn mat foran dem, så vil slike forsøk bare gjøre ting verre. For barn vil søppelmat bli noe ønskelig, men ennå ikke tilgjengelig på grunn av alder. Og når en viss handlefrihet viser seg, vil de begynne å spise den med dobbel entusiasme.
• Begrens søtsaker, mel og kjøp kaker bare på helligdager. Minimer ulike butikk-kjøpte desserter for barn som inneholder flere kjemikalier enn naturlige. Det er bedre å unne barna dine en godteri eller en sjokoladebit om dagen. På denne måten vil de ikke utvikle et sterkt behov for søtsaker, fordi de spiser det hver dag, og samtidig vil en minimal mengde søtsaker ikke skade barnets kropp.
• Ikke vær stille når du serverer sunne retter. Forklar for hele familien hvorfor dette eller det produktet er nyttig. Dette vil være et godt insentiv til å tømme tallerkenen for både den voksne og barnet.
• Et flott tidspunkt å begynne å spise riktig er fødselen av et barn, når moren er kontraindisert for å spise søppelmat. Et annet flott øyeblikk er når babyen din begynner å gå i barnehagen. Der blir de undervist i disiplin og riktig ernæring. Alt du trenger å gjøre er å opprettholde en passende daglig rutine og tilberede sunne måltider.
• Introduser det nye kostholdet gradvis. Først, start med minst middag; ikke la husholdningen din spise søppelmat i store mengder før sengetid. Bytt gradvis ut lunsj og frokost.

Hva kan du spise?

Den viktigste regelen er å bruke alt naturlig. Eliminer helt alle halvfabrikata, ferdigmat, hermetikk og fete pølser. Butikkkjøpt ferdigmat inneholder en enorm mengde smaksforsterkere, og da er det ofte vanskelig å vurdere kvaliteten på slike produkter. Det er bedre å kjøpe produkter 2-4 ganger i måneden. På denne måten vil du alltid ha ferske grønnsaker, frukt og meieriprodukter i kjøleskapet.

Kjøp en rekke frokostblandinger - frokostblandinger inneholder en enorm mengde vitaminer og mineraler. Sørg for å ha honning, nøtter og tørket frukt i huset – dette er et flott alternativ til usunne desserter og sukker. I stedet for majones, bruk kefir, yoghurt, rømme.

Regler for matlaging

Introduser familien din gradvis for dampede, stuede og bakte retter. De fleste av dem er ikke dårligere i smak enn en stekt rett, og fordelene for kroppen er mye større. Det anbefales å kjøpe en dampkoker og en multikoker. På denne måten vil du ikke bare lage sunn mat, men du vil også kunne spare tid ved å slippe å stå ved komfyren. Forresten, vil du snart merke at matlaging vil ta mye mindre tid.

Balansert meny i 7 dager

mandag

• Morgen: havregryn med melk (nøtter, honning, tørket frukt om ønskelig), brød, ost, grønn te.
• Dag: sylteagurk, kokt ris, dampet kyllingkotelett, gulrotsalat med hvitløk, marshmallows, kompott.
• Kveld: grønnsaksgryte, stuet bifflever, fruktgelé, stillestående vann.

tirsdag

• Morgen: hirsegrøt, cottage cheese med rømme, kakao.
• Dag: borsjtsj, potetmos, bakt fisk, marmelade, te.
• Kveld: pasta med durumhvete, kokt betesalat, drikke.

onsdag

• Morgen: risgrøt med melk, cottage cheese gryte, te.
• Dag: kyllingbuljong med egg, stuet kål, dampet kotelett, magre kjeks, gelé.
• Kveld: grønnsakssalat, kokt bokhvete med sopp og løk, kompott.

Torsdag

• Morgen: semulegrynsgrøt, rugbrødssmørbrød med ost, kakao.
• Dag: fiskesuppe, pilaf med kylling og grønnsaker, marmelade, kompott.
• Kveld: kokte poteter, stuvede grønnsaker, hvitkålsalat.

fredag

• Morgen: omelett, cottage cheese med rømme, marshmallows, te.
• Dag: kålsuppe, kokt bokhvete med kjøttboller, marmelade, kompott.
• Kveld: grønnsaker bakt med kjøtt, te.

lørdag

• Morgen: havregryn med honning, cottage cheese gryte, te.
• Dag: soppsuppe, kokt ris med hvitt kjøtt, fruktdrikk.
• Kveld: kokt pasta, vegetabilsk lecho med sopp, kompott.

søndag

• Morgen: bokhvetegrøt med melk, langvarige kjeks, gelé.
• Dag: ertesuppe, potetmos, fisk bakt med ost, fruktgele, kompott.
• Kveld: stuet kål med dampkotelet, te.

Mellom hovedmåltidene anbefales det å spise frukt og yoghurt, men senest 2-3 timer før et fullt måltid. Om kvelden kan du drikke et glass kefir eller stillestående mineralvann. Det anbefales å drikke minst 2 liter rent vann i løpet av dagen.

Oppskrifter

Grønnsaksgryte. Du vil trenge:

• poteter - 4 stk;
• gulrøtter - 1-2 stk;
• løk - 1 stk;
• zucchini - 1 stk;
• hvitkål - 300 g;
• vegetabilsk olje;
• vann - 300 g;
• salt.

Skrell alle grønnsakene og skjær i små terninger, legg i en tykkbunnet kjele eller multikoker, tilsett vann og la det småkoke i 40 minutter, tilsett til slutt 1-2 ss. vegetabilsk olje og salt, krydder etter smak.

Ertesuppe. Ingredienser:

• tørkede erter - 350 g;
• poteter - 300 g;
• gulrøtter - 1 stk;
• løk - 1 stk;
• biff - 300 g;
• vann - 3 l.

Forbløtlegg ertene i 3-4 timer, tøm deretter det gamle vannet, tilsett ferskvann og sett på komfyren. Når frokostblandingen koker, fjern skummet, tilsett salt og reduser varmen til det halve. La det koke i 1-1,5 time, tilsett deretter oksekjøttet skåret i biter, stek i ytterligere 40 minutter.

Skrell grønnsakene, kutt i terninger og legg i pannen, kok i 20 minutter, tilsett laurbærblad og søte erter på slutten av tilberedningen. Du kan legge til 2-3 ss vegetabilsk olje. Tatt i betraktning at grønnsakene ikke ble sautert og kjøttet er magert, vil det ikke være noen skade av en slik mengde olje.

Den moderne livsrytmen etterlater oss noen ganger rett og slett ikke noe valg - uansett hvor mye vi ønsker å spise riktig, noen ganger må vi gi opp reglene for normal ernæring av hensyn til hastighet, bekvemmelighet eller på forespørsel fra våre husstandsmedlemmer. Men riktig organisert familieernæring er nøkkelen til å sikre at medlemmene av denne familien vil være sunne og aktive. Hva er de viktigste feilene vi gjør i familiens ernæring?

1. Mye kjøtt. Det er tilfeldigvis at vi spiser mye mer kjøtt enn kroppen vår krever. Faktisk bør du ikke spise kjøtt mer enn 1-2 ganger i uken. Andre dager kan den byttes ut med fjærfe eller fisk.

2. Mye karbohydrater, lite grønnsaker. Karbohydrater er nødvendige for kroppen, men mengden bør ikke være mer enn 70-75% av det totale kaloriinnholdet i matvarer, mens maten vår ofte består av 80-90% karbohydrater. Grunnlaget for familiens kosthold bør være grønnsaker. Det tildeles maksimalt 90-120 kcal per dag for raske karbohydrater, og vi overskrider ofte denne normen flere ganger.

3. Fett. Vi spiser så mye fett at det ikke er overraskende at det avsettes senere på figurene våre. Unngå fett kjøtt, majones og stekt mat. I henhold til standardene for riktig ernæring er det bedre å ikke steke mat, men å koke, bake eller stuve. På denne måten vil du spise mindre fett og beholde flere næringsstoffer i maten. I stedet for majones, krydre salater med olivenolje eller sitronsaft.

4. Feil familiekosthold. Ofte er kostholdet strukturert helt feil - snacks til frokost, smørbrød til lunsj, en tallerken med dumplings til middag. Lunsj må nødvendigvis inneholde en flytende rett, frokosten må inneholde 40 % av det daglige kaloriinnholdet, og middagen må være lett og lett fordøyelig.

5. Overspising som familiemattradisjon. Lange, solide middager, familieferier med pickles, instruksjoner til barnet "Før du spiser alt, vil du ikke gå en tur" - alt dette fører til det faktum at vi spiser for mye. Og hvis du tenker på at grunnlaget for denne dietten er mat som neppe kan kalles sunn, så kommer bildet veldig alarmerende ut.

Hvorfor spiser vi feil?

Vi er underlagt misforståelsen om at normal ernæring er veldig lang, smakløs, uoppfyllende, monoton og dyr. Faktisk bør riktig familieernæring være variert og tilfredsstillende. Samtidig er det ikke så vanskelig å organisere normal ernæring for en familie, det er slett ikke dyrt, fordi de beste produktene er frokostblandinger, lokale grønnsaker og magert kjøtt, fjærfe og fisk. Mat skal ikke være dyrt, men ferskt og naturlig.

Organiser riktig ernæring for måneden

Planlegging er en veldig god ting, også når det kommer til riktig ernæring for familien. Ved å planlegge sunne måltider for familien din for måneden, eliminerer du noen usunn mat fra kostholdet ditt på forhånd og sparer dessuten budsjettet ved å eliminere tilfeldige kjøp. Det er bedre å kjøpe mat i store supermarkeder eller markeder - det er ferskere der, bedre kvalitet og billigere enn i en butikk i nærheten av hjemmet ditt.

Hva bør du huske på når du planlegger ditt månedlige kosthold?

For det første ekskluderer vi fra handlelisten produkter som majones, ketchup, pølser og pølser, bearbeidet kjøtt, ferdigmat og ulike "instant" matvarer, bearbeidet mat, brus, røkt kjøtt, hermetikk og fett kjøtt. Du trenger ikke alt dette.

For det andre bytter vi hvitt brød med svart, semulegryn mot bygg, hvit ris med brun, lam og svinekjøtt med magert biff. Bare sunn, sunn mat bør brukes til å brødfø familien.

For det tredje, la oss slutte å være late og begynne å lage mat selv, i stedet for å kjøpe ferdigmat i butikken - du vil organisere familiens måltider slik at medlemmene er sunne og glade, ikke sant? Oppskriftene er enkle og samtidig varierte, og rettene i seg selv er smakfulle og mettende.

Hva bør være i familiens kjøleskap for å mate familien din riktig?

1. Grønnsaker. Ferske og frosne grønnsaker og blandede grønnsaker er det som vil danne grunnlaget for familiens kosthold.

2. Frukt og bær. Frukt, som grønnsaker, er veldig viktig for oss - de inneholder vitaminer, fiber, fruktsyrer og mange nyttige mikroelementer. Epler, bananer og sitrusfrukter er spesielt nyttige.

3. Grøt, frokostblandinger. Kostholdet må inneholde velsmakende og sunne korn - hvete, havregryn, bokhvete, perlebygg, brun ris, hirsekorn, etc.

4. Olivenolje. Du skal bruke den til å kle salater, og du skal bruke den til å lage mat.

5. Nøtter og tørket frukt er kilder til nyttige mikroelementer, fiber og fettsyrer. Ideell for snacking.

6. Belgvekster. Dette er et nærende og smakfullt produkt, en kilde til protein, fiber, komplekse karbohydrater og mange nyttige vitaminer og mikroelementer.

7. Sopp. Dette er rett og slett et lager av nyttige stoffer - sørg for å inkludere sopp i kostholdet ditt, spesielt siden de ikke er dårligere i næringsverdi enn biff.

8. Fisk. Den inneholder sunne fettsyrer, fosfor, kalsium og andre sporstoffer, samt mange vitaminer og proteiner.

9. Fugl. Kylling og kalkun er kjøtterstatninger som er velsmakende og veldig sunne.

10. Kjøtt. Velg magert kjøtt, gjerne okse- og kalvekjøtt.

11. Fermenterte melkeprodukter. Nødvendig for fordøyelsen og inneholder mye protein og kalsium, fermenterte melkeprodukter er en viktig del av riktig familieernæring.

12. Egg er en annen viktig kilde til protein og sunne aminosyrer, ideelt til frokost.

13. Pasta laget av durumhvete er en verdifull kilde til karbohydrater, fiber og mikroelementer.

14. Honning (som en sunn sukkererstatning), eplecidereddik og sitronsaft til salatdressinger, naturlige krydder og urter for å gi maten smak.

15. Kli eller fullkornsbrød er en smakfull og veldig sunn kilde til karbohydrater, fiber og mikroelementer.

Oppskrifter for sunn mat

1. Grønnsaksuppe. Hakkede grønnsaker legges til kyllingbuljongen - brokkoli, selleri, persille, basilikum, gulrøtter, zucchini. Alt kokes i 15 minutter og serveres.

2. Moussaka. Følgende produkter legges i lag: løk, auberginer stekt uten olje, kjøttdeig litt stekt uten olje, hakkede tomater uten skinn, paprika; hell bechamelsaus eller bare pisket ost og egg på toppen og sett i en forvarmet ovn i 30 minutter.

3. Kyllingsalat med grønnsaker. Kokt kyllingbryst, tomater, suluguni eller fetaost, paprika, kinakål kuttes i terninger, oliven kuttes i to, alt blandes og krydres med olivenolje og saften av en sitron.

4. Fisk i mikrobølgeovnen. Legg i en varmebestandig panne i lag: hakket løk, revet gulrøtter, biter av mager fisk, hakkede tomater og hell alt med en saus av sammenpisket egg, ost, rømme og urter. 35 minutter i mikrobølgeovnen - og fisken er klar.

5. Ert. Bløtlegg et glass erter over natten og kok dem deretter til de er møre. Kan serveres til kjøtt, sopp, grønnsaker eller alene.

Dette er bare en liten del av oppskriftene på sunne familiemåltider som husholdningen din helt sikkert vil elske.

Populære artikler Les flere artikler

02.12.2013

Vi går alle mye i løpet av dagen. Selv om vi har en stillesittende livsstil, går vi fortsatt - tross alt...

608803 65 Flere detaljer

Vanligvis er det ganske vanskelig for ett familiemedlem å bytte til et sunt kosthold, fordi medlemmer av husstanden neppe vil være villige til å revurdere sine gastronomiske preferanser over natten til fordel for en stor oppfinner eller oppfinner som plutselig, av en eller annen redsel, begynte å ta vare på helsen deres. Det er mye lettere hvis prinsippene for sunn mat er en prioritet for alle familiemedlemmer, og nødvendigheten av det er kompetent forklart av initiativtakeren. Sunn mat for en familie er en uvanlig nyttig hendelse, men når du bytter til den, omtrent på den andre eller tredje dagen, begynner en kvinne som ofte lager mat å bli plaget av et opprørsk spørsmål - hva skal jeg lage mat i morgen? Fantasien tar slutt, og på en eller annen måte vil jeg ikke stappe familien min med de samme produktene for femte dag på rad, så en flyktig tanke kommer til oss: bør vi ikke ta den minste motstands vei og kjøpe halv- ferdige produkter på supermarkedet?

For å organisere sunne måltider for familien din, må du jobbe hardt. Grunnlaget for riktig ernæring er inntak av balansert mat som utfyller hverandre til bestemte måltidstider. For ikke å bryte sammen og fortsette å følge prinsippene for sunn mat for familien, foreslår vi at du vurderer en prøvemeny for uken og blir kjent med maten som er best konsumert på et eller annet tidspunkt av dagen.

Men først er det nødvendig å fremheve forbudene mot mat av et eller annet slag. Så hvis du bestemmer deg for å bytte til et sunt kosthold, så prøv ditt beste for å begrense forbruket av bearbeidet mat, for salt og stekt mat. Du bør også unngå drikker som inneholder sukker, brus og alkohol. Det er også å foretrekke å drikke te og kaffe uten sukker, preferanse gis til grønn te, og antall kopper kaffe bør ikke overstige to per dag. Du må også være forsiktig med søtsaker, bakevarer og sjokolade. Barn kan få mørk sjokolade, diettbakst og havregrynkaker.

Vi skal snakke om sunn mat for familien og produkter som kan inngå i ukemenyen. Det er en oppfatning at sunn mat er ganske monotont, men dette er ikke helt sant; antall sunne matvarer kan ikke listes opp. Nedenfor gir vi muligheter for retter som kan tilberedes til frokost, lunsj og middag, slik at maten er sunn og kommer kroppen din til gode.

Det anbefales sterkt å spise en rekke frokostblandinger til frokost. For eksempel regnes havregryn med tilsetning av tørket frukt som en uvanlig sunn frokostrett. Du kan bruke tørkede aprikoser, svisker eller rosiner som tørket frukt. Du kan også lage grøt av gresskar og hirse.

Også ansett som et godt og svært tilfredsstillende frokostalternativ er en melkefri omelett med tomater, løk og paprika. Denne omeletten tilberedes veldig raskt, og du kan mate den til hele familien.

Det anbefales også å bake fisk til frokost. Skiver av kumule, steinbit eller torsk er ideelle. Det er bare å drysse fisken godt med krydder og salt og steke i ovnen. Å tilberede et slikt sunt måltid for en familie varierer fra 20 til 40 minutter.

Alle slags gryteretter kan også være en verdig frokostmat. En solid, søtet cottage cheese-gryte ville være et utmerket alternativ. Hvis du ikke har tid til å tilberede et komplett måltid til frokost, kan du begrense deg til grovt brød med mager ost, grønnsaker eller cottage cheese.

Den andre frokosten bør inneholde matvarer som inneholder maksimal mengde vitaminer. Epler, pærer, kiwi og druer er ideelle. Også ved det andre måltidet etter frokost kan du unne deg te med et stykke ost, naturlig yoghurt eller et glass kefir med lite fett.

Den beste maten til lunsj anses å være flytende retter, spesielt supper, borsjtsj, etc. Når du tilbereder supper som sunne måltider for hele familien, er det svært viktig å unngå å tilsette overflødig fett. Ikke kok supper i rike buljonger laget av fett kjøtt. Grønnsakssupper, kyllingbuljongsupper, mager fiskesuppe, sopp- eller kålsuppe er ideelle.

Mange undervurderer viktigheten av middag og prøver å spise bare litt om kvelden. Men i henhold til reglene for rasjonell ernæring, bør middagen være veldig rikelig. Hva skal man lage til middag? Vi anbefaler å lage dampede kjøttboller eller koteletter, ris med grønnsaker, bokhvetegrøt eller grønnsaksgryte uten poteter.

Sunn mat - familiemeny for uken: video