В каких продуктах содержится больше всего витаминов. Диета, богатая белками и витаминами — основные правила Свой рацион продукты богатые витаминами

Какие продукты содержат минералы?

Чем полезны минералы в продуктах?

Минеральные вещества разделяются на две группы: макроэлементы и микроэлементы. К первым относятся те, которых в сутки человеку требуется больше 200 мг, нормы вторых гораздо скромнее.

В число важных макроэлементов входят:

• Кальций не только поддерживает костные ткани, но и способствует бесперебойной деятельности нервно-мышечной системы, сердца и сосудов. Его ежедневная норма – один грамм.
• Фосфор принимает участие в белковом и липидном обмене, регулирует уровень холестерина. Он также локализуется в костных тканях и активно взаимодействует с кальцием. Идеальное соотношение последнего к фосфору – 1:1,5.
• Магний стоит на страже здорового обмена веществ, повышает эластичность сосудов. Суточная норма от трех до пяти граммов.
• Натрий занимается водным обменом, регулирует работу ферментов пищеварения. Ежедневная норма – не более пяти граммов.
• Калий поддерживает кислотно-щелочной баланс, выводит ненужную жидкость, нормализует деятельность нервной системы и сердца. В сутки должно поступать не меньше трех с половиной граммов.

Микроэлементы не менее важны для здоровья человека:

• Железо – главный регулятор состава гемоглобина, необходимо для поддержания иммунитета. В сутки нужно в среднем 10 мг.
• Цинк обеспечивает нормальную выработку гормонов, не дает клеткам стареть. Необходимо не меньше 10 мг в сутки.
• Йод тоже поддерживает здоровый гормональный фон, влияет на умственное развитие человека. Требуется 100−150 мг в день.
• Фтор – защитник зубной эмали, способствует прочности костей. В день необходимо примерно 3 мг.

Важен правильный баланс микро- и макроэлементов: избыток или недостаток приводит к дисфункции организма.

Продукты, богатые минералами

Нужное количество натрия поступает к нам из соленых продуктов. Важно не переборщить с солью – ее не должно быть больше чайной ложки в день. Кальций усваивается только в сочетании с солнечным светом или витамином D. Макроэлемента много в (содержание указано в миллиграммах на 100 г):

• семенах мака и кунжута (в среднем 1500 на 100 г);
• твердых сырах (1000);
• отрубях из пшеницы (950);
• семечках подсолнуха (367);
• вишне (309).

Кладовыми калия являются:

• черный чай (2500);
• какао и кофе (1600);
• все виды вяленого абрикоса и фасоль (более 1100);
• ламинария (970).

Магния много в:

• отрубях из пшеницы (611);
• тыквенных семенах (534);
• какао (476);
• разных сортах орехов (300).

Фосфором богаты отруби из пшеницы (1276), семена тыквы (1144) и подсолнуха (837).

Большие запасы цинка есть в:

• устрицах (60);
• отрубях из пшеницы (16);
• говядине (10);
• семенах кунжута и тыквы (более 7,5);
• куриной печенке (6,6).

Самой «железной» едой являются:

• сушеные боровики (30);
• устрицы и мидии (25);
• свиная печенка (20);
• ламинария (17).

Фтором обеспечат разные виды чая и дары моря, йодом – ламинария и молоко.

Основой рациона должны стать продукты, содержащие минералы в идеальном сочетании. Это творог, фасоль, фундук, горох, грецкие орехи, зеленый салат, ржаной хлеб, яйца, капуста, морковь, рис, гречка, огурцы, свекла, яблоки, помидоры.

Диета «Белки и витамины» - правила и противопоказания

Суть данной диеты - в ограничении потребления жиросодержащих и углеводных продуктов. Во время неё можно есть «живые» витамины, то есть свежие фрукты, овощи, ягоды, а также белковую пищу.

Меню при диете будет состоять из:

• молочных продуктов - творога, молока, кефира, сыра;
• яиц ;
• мяса - индюшатины, курятины, телятины;
• морепродуктов и рыбы ;
• овощей - свеклы, капусты, огурцов, моркови, помидоров, цуккини, болгарского перца, зелени, лука, редиса;
• фруктов - груш, яблок, цитрусовых, ананаса, киви;
• любых ягод .

Под запретом:

• выпечка;
• каши;
• бобовые;
• картофель;
• сахар;
• лимонад;
• алкоголь.

Разрешается добавлять в пищу соль в малых количествах. Потребление двух литров жидкости в день (несладкого чёрного и зелёного чая, травяных отваров, родниковой или минеральной воды) приветствуется.

Следите, чтобы количество овощей было не менее 400 граммов в день, так как во время соблюдения данного метода похудения работа кишечника может дать сбой.

Витаминно-белковая диета не является экстремальной, однако, её лучше не соблюдать беременным женщинам и людям, страдающим болезнями почек, печени, сердца. Тем, кто ведёт активный образ жизни, продолжительность диеты лучше сократить вдвое.

Меню диеты «Белки и витамины» на 10 дней

Существует несколько вариантов диеты на белках и витаминах. Первый из них состоит из 10 дней, каждый из которых предполагает 6 приёмов пищи. Витаминные и белковые продукты ешьте отдельно, ведь раздельное питание хорошо влияет на работу органов ЖКТ, а следовательно, полезно для похудения.

Диета, богатая витаминами и белками - меню на 10 дней :

Завтрак (8.00): два яйца куриных, сваренных вкрутую.

Второй завтрак (10.00): фрукт (яблоко, апельсин, а лучше - грейпфрут).

Второй завтрак (12.00): 180 г мяса (варёного или запечённого).

Обед (14.00): пара яблок или 170 г салата из овощей.

Полдник (16.00): морская рыба (хек, минтай, горбуша), запечённая или отварная - 200 г.

Ужин (18.00): один апельсин или пара мандаринов.

Белки можно разнообразить по своему вкусу - кроме мяса и рыбы, ешьте творог, яйца, сыр. Во время перекусов предпочтение лучше отдать фруктам, но если очень надоест, замените их овощами, свежими или варёными.

По истечении 10 дней постепенно добавляйте в меню каши, макароны твёрдых сортов, отрубной хлеб, таким образом, вы плавно выйдете из диеты. Выход равен по времени самой диете - 10 дней. При необходимости похудения на 7 и более килограммов, повторите диету ещё раз, но не раньше, чем через 14 дней.

Меню витаминно-белковой диеты на 7 дней

Вариант диеты на неделю будет отличаться от 10-дневного. Во-первых, количеством приёмов пищи - их здесь пять, а не шесть. Во вторых - меню более богатое. Разрешается употребление блюд из варёных и тушёных овощей.

Меню на неделю диеты, богатой белками и витаминами:

День 1.

Завтрак: 120 г фруктового салата (апельсин, клубника, яблоко), стакан биокефира.

Второй завтрак: любые ягоды (120 г).

Обед: лёгкий овощной суп (180 г), филе морской рыбы, отваренное на пару (120 г), салат из огурцов, помидоров и зелени (140 г).

Полдник: фрукт (любой).

Ужин: коричневый рис с тушёными овощами (кабачок, брокколи, морковь, лук) – 160 г, стакан фруктового сока.

День 2.

Завтрак: зелёное яблоко, творог 9% жирности (140 г), зелёный чай (180 мл).

Второй завтрак: 120 г любых фруктов.

Обед: 140 г тушёного мяса индюшатины с овощами (цуккини, болгарский перец, цветная капуста), салат из моркови и молодой капусты с несколькими каплями растительного масла (170 г).

Полдник: любой фрукт.

Ужин: запечённые баклажаны (180 г), салат из фруктов (киви, груша, апельсин) (140 г), мятный чай (200 мл).

День 3.

Завтрак: 140 г морковно-яблочного салата, заправленного столовой ложкой нежирного йогурта, горсть любых орехов (60 г), зелёный чай (180 мл).

Второй завтрак: любые ягоды (120 г).

Обед: суп-пюре из тыквы, шпината и сельдерея (180 г), 120 г салата из варёной свеклы и чеснока, заправленный нежирной сметаной, стакан сока из овощей.

Полдник: 120 г любых ягод.

Ужин: помидор, 120 г морской капусты, шампиньоны, тушёные с луком (140 г).

День 4.

Завтрак: 180 г гречневой каши, апельсиновый сок (стакан), 1 груша.

Второй завтрак: любой овощ (120 г).

Обед: запечённые овощи (180 г) - баклажан, кабачок, помидор, болгарский перец, салат из огурца, редиса и зелёного лука (140 г), травяной чай (душица, чебрец, липа).

Полдник: 120 г любых фруктов.

Ужин: тушёная капуста без томата (150 г), биокефир (стакан), половинка грейпфрута.

День 5.

Завтрак: творог 9% жирности (120 г) с горстью малины, чашка чёрного чая.

Второй завтрак: 120 г любых овощей.

Обед: уха из сёмги, минтая или горбуши со стручковой фасолью (180 г), 140 г салата из петрушки, листьев салата и краснокочанной капусты.

Полдник: чашка фруктового сока.

Ужин: голубцы с куриным фаршем (без риса) - 150 г, огурец, стакан компота из яблок.

День 6.

Завтрак: овсяная каша с ягодами (малина, клюква, смородина) - 180 г, стакан нежирного йогурта.

Второй завтрак: любой фрукт (120 г).

Обед: зелёный борщ (180 г), 160 г салата из помидоров и лука, чашка чёрного чая.

Полдник: фрукты (любые) - 120 г.

Ужин: запечённая с сыром цветная капуста (140 г), яблоко, стакан травяного чая (ромашка, мята).

День 7.

Завтрак: запечённая тыква (120 г) и одно запечённое яблоко, апельсин, травяной чай (чебрец или мята).

Второй завтрак: 120 г овощей.

Обед: морепродукты - отварные креветки или кальмары (120 г), бурый рис (140 г), томатный сок (стакан).

Полдник: 120 г любых ягод.

Ужин: греческий салат с сыром фета (180 г), половинка грейпфрута, зелёный чай.

Диета, основанная на витаминных и белковых продуктах, очень полезна, легко переносится, а результаты видно уже через пару дней.

4 из 5

Витаминная диета поможет не только стать стройнее, но и укрепит иммунитет , поможет выработать привычки здорового питания. Наиболее популярны витаминные диеты для похудения двух вариантов: собственно витаминная диета, в рацион которой наряду с овощами, фруктами, яйцами, рыбой и белым мясом входят «чёрные» каши и хлеб, и белково-витаминная диета, исключающая из рациона углеводные продукты.

Оба варианта витаминной диеты, отзывы это подтверждают, составлены таким образом, что при их соблюдении человека не мучает чувство голода.

Витаминная диета для похудения на 7 дней

С её помощью удаётся легко избавиться от 2-3 килограммов. Рацион этой витаминной диеты основан на принципах здорового питания. В основе меню витаминной диеты –овощи и фрукты, нежирные кисломолочные продукты, белое мясо, морская рыба, овсяная и гречневая крупы. Соль рекомендуется ограничить, а ещё лучше – совсем отказаться от неё. А также – от жирной, жареной, копчёной и маринованной пищи, сладостей. Ужин при витаминной диете должен состояться не позже 19 часов. Между приёмами пищи в течение дня следует выпивать 1,5-2 л фильтрованной или минеральной негазированной воды.

Меню витаминной диеты на неделю

Понедельник. Завтрак – 150 г пшенично-тыквенной каши без сахара и масла, несладкий чай. Обед – диетический овощной суп, 200 г отварной куриной грудки или грудки индейки, салат из зелени и овощей (до 300 г), заправленный несколькими каплями нерафинированного растительного масла и соком лимона. Полдник – 1 печёное яблоко с чайной ложкой мёда. Ужин – небольшая порция гречневой каши без масла (около 3 столовых ложек), 50 г творога (жирность – не более 4,5 %).

Вторник. Завтрак – салат из 1 свежей моркови и 1 зелёного яблока. Чашечка травяного чая. Обед – суп из грибов и фасоли, без мяса и картофеля, овощное рагу. Полдник – 70 г распаренных сухофруктов (чернослив и курага). Ужин – голубцы овощные, стакан свежевыжатого фруктового сока или морса из ягод (можно использовать замороженные ягоды).

Среда. Завтрак – 2 сваренных вкрутую яйца, салат из зелени и овощей с лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла, чашечка натурального кофе без сахара. Обед – суп-пюре с цветной капустой, кабачком, морковью, томатами и зеленью, 150-200 г приготовленной на пару морской белой рыбы, стакан фруктового сока. Полдник – половинка манго. Ужин – приготовить ризотто из овощей на овощном же бульоне (200 г). Через полчаса выпить стакан настоя шиповника.

Четверг. Завтрак – овсяная каша на воде без масла с курагой или свежими ягодами. Кашу можно заменить мюсли с нежирным йогуртом. В качестве напитка – 1 стакан сока из овощей или фруктов. Обед – приготовить 300 г салата из 100 г белого куриного мяса, 100 г печёного баклажана, 100 г апельсина. В качестве напитка – стакан зелёного чая или настоя шиповника. Полдник – 1 банан. Ужин – салат из варёной свёклы с 1 зубчиком чеснока и 2-3 ядрами грецкого ореха. Заправить салат лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла.

Пятница. Завтрак – салат из свежей тёртой тыквы и яблока, заправленный 1 ч. л. натурального мёда и лимонным соком, зелёный чай. Обед – постный борщ со свежей рубленой зеленью, стакан настоя шиповника. Полдник – 2 крупных мандарина или 2 киви. Ужин – 100 г нежирного творога смешать со 100 г несладкого йогурта, можно добавить 1 ч. л. мёда.

Суббота и воскресенье. Заключительные дни витаминной диеты имеют одинаковое меню . Завтрак – салат из любых овощей с лимонным соком, 1 ржаной хлебец, ягодный морс. Обед – щи с помидорами на курином бульоне (250 г), салат из свежей зелени и овощей (до 300 г), натуральный кофе без сахара (или чай). Полдник – свежий ананас (200 г). Ужин – отварные кальмары (150 г), 2 помидора, стакан сока или ягодного морса.

Выдержав недельную витаминную диету, старайтесь продолжать придерживаться принципов здорового питания. Отзывы о витаминной диете свидетельствуют, что в этом случае вес остаётся стабильным.

Если требуется сбросить за короткий срок 4-7 кг, то стоит применить 10-дневную белково-витаминную диету.

Белково-витаминная диета на 10 дней

Белково-витаминная диета является низкоуглеводной, основанной на принципах дробного и раздельного питания . Согласно данному варианту витаминной диеты, богатые витаминами овощи и фрукты не сочетают в одном приёме пищи с белковыми продуктами. Если вы решаете, какие витамины при диете нужно принимать в виде БАДов, то этот вопрос следует обсудить с вашим врачом.

Витаминная диета отзывы имеет отличные. Основными её плюсами считаются высокая эффективность, а также то, что при витаминной диете для похудения белкового типа истончается исключительно жировая прослойка и уходят избытки воды, мышечная же масса не теряется, а порою и прирастает, при применении грамотно составленного комплекса физических упражнений.

Правила белково-витаминной диеты :

• принимать пищу 6 раз в день, чередуя белковые и витаминные продукты;
• исключить из рациона сахар, крупы, кондитерские изделия, крахмалистые овощи, слишком сладкие фрукты (инжир, бананы, хурму, виноград);
• стараться употреблять как можно меньше соли;
• не использовать какие бы то ни было соусы (майонез, кетчуп, сметану и т. д.);
• отказаться от алкоголя;
• утолять жажду между приёмами пищи негазированной водой, овощными и фруктовыми соками, морсами, чёрным, травяным или зелёным чаем.

Меню витаминной диеты белкового типа на 10 дней.

Вариант первый белково-витаминной диеты

• Завтрак – 150 г адыгейского сыра;
• второй завтрак – 2 помидора;
• обед – 200 г телятины;
• полдник – салат из белокочанной капусты и моркови с лимонным соком;
• ужин – 200 г варёных креветок или кальмаров;
• перед сном – 2 мандарина.

Вариант второй

• Завтрак – 2 сваренных вкрутую яйца;
• второй завтрак – 2 киви;
• обед – 200 г отварной печени;
• полдник – салат из одной небольшой тёртой моркови и средних размеров яблока;
• ужин – 200 г приготовленной на пару рыбы;
• перед сном – 1 груша, 1 мандарин.

Вариант третий

• Завтрак – творог жирностью не более 4,5 % – 100 г;
• второй завтрак – 1 грейпфрут;
• обед – 200 г тушёной крольчатины;
• полдник – салат из огурцов и болгарского перца (200 г);
• ужин – 150-200 г варёного мяса;
• перед сном – 2 яблока.

Какие витамины при диете поступают в организм, достаточно сбалансировано ли питание? – Да, рацион витаминной диеты продуман и обеспечивает достаточное количество питательных веществ, витаминов и аминокислот. Какие витамины при диете наиболее ценны? Витамины С, Е, А, D, группы В, каротиноиды. Все они присутствуют в продуктах, предусмотренных меню витаминной диеты. При данном варианте витаминной диеты разрешены умеренные физические нагрузки. Но соблюдать дольше 10 дней такую витаминную диету не рекомендуется. При более длительном использовании витаминной диеты для похудения может развиться дефицит кальция, возможно повышение холестерина, нарушение функции почек.

Узнайте о важности могучих микронутриентов и типичных ошибках рациона питания, которые приводят к их дефициту.

С ростом популярности «гибкой диеты» в среде поклонников фитнеса, макронутриенты превратились в главную тему для обсуждения. А микроэлементы стали казаться каким-то устаревшим понятием.

Более того, даже энтузиасты здорового образа жизни часто не знают, получают ли они с пищей достаточное количество и .

Проведенное исследование общественного здоровья и питания показало, что более 50 процентов взрослого населения страны испытывают дефицит, по меньшей мере, пяти незаменимых микронутриентов - витаминов D, Е и А, жирных кислот омега-3 и магния.

Перед вами краткий обзор микронутриентов, которых чаще всего не хватает нашему рациону. Почему их называют незаменимыми, как распознать признаки их дефицита, и в каких продуктах они содержатся в количестве, способном полностью покрыть ваши потребности?

Большая проблема; 93% людей старше 19 лет получают меньше рекомендованной средней суточной потребности.

Почему незаменим. Этот жирорастворимый витамин помогает вашему организму усваивать кальций, важнейший минерал, который делает кости крепкими и здоровыми, участвует в нейромышечной передаче импульса, активирует многочисленные функции иммунной системы и уменьшает воспаление. Витамин D даже может оказаться полезным для поддержания нормальной массы тела.

Симптомы дефицита. На недостаточное потребление витамина D обычно указывают боли в костях и мышечная слабость. Среди других вероятных симптомов депрессия и хронические проблемы с кишечником.

Пищевые источники. Среди немногочисленных продуктов, которые содержат витамин D, жирная рыба, говяжья печень, сыр, яичный желток и обогащенные продукты (сухие завтраки, некоторые марки молока, искусственные молочные продукты, апельсиновый сок и йогурт). Прямой солнечный свет стимулирует синтез витамина D в коже, но людям с более темным цветом кожи и тем, кто живет в северных широтах, как правило, этого недостаточно.

Витамин D содержится в жирной рыбе, говяжьей печени, сыре, яичном желтке и обогащенных продуктах (сухих завтраках, искусственных молочных продуктах, апельсиновом соке и йогурте)

Рекомендации. Поскольку не так уж много продуктов содержит витамин D, я советую принимать его в дозировке 2000-4000 МЕ для гарантированного покрытия потребностей. Также рекомендую получать не менее 15% калорий за счет жиров, чтобы создать оптимальные условия для всасывания жирорастворимых витаминов, к коим относится и витамин D.

Второй в перечне дефицитных микроэлементов. Более 90% взрослых получают меньше средней суточной потребности.

Почему незаменим. Витамин E - жирорастворимый витамин, который существует в восьми химических формах. Наиболее активным является альфа-токоферол. Этот мощный антиоксидант входит в клеточные сигнальные системы, участвует в экспрессии генов, иммунном ответе и мышечном восстановлении. Витамин Е необходим для синтеза простагландинов, гормоноподобных веществ, которые регулируют все функции организма - от артериального давления до мышечного сокращения.

Симптомы дефицита. Клинический диагноз дефицит витамина E ставится редко. Проявляется это состояние мышечной слабостью, потерей мышечной массы, аномальными движениями глаз, проблемами со зрением и, наконец, расстройством функции печени и почек. А вот пониженный уровень витамина Е встречается повсеместно и может проявляться расстройствами пищеварения, выпадением волос, мышечной слабостью, медленным заживлением ран, судорогами ног.

Пищевые источники. В отличие от витамина D, многие продукты содержат витамин Е в большом количестве. Орехи, семена и растительные масла лидируют в списке лучших источников альфа-токоферола. Внушительные количества присутствуют в зеленых листовых овощах и витаминизированных кашах.

Орехи, семена и растительные масла лидируют в списке лучших источников альфа-токоферола. Внушительные количества присутствуют в зеленых листовых овощах и витаминизированных кашах

Рекомендации. Убедитесь, что получаете по крайней мере 15% от общего количества калорий за счет жиров. Сделайте орехи, ореховое масло, семена и растительные масла (например, кокосовое или масло канолы) частью ежедневного рациона.

По оценкам Экспертной Комиссии в Сфере Питания недостаточный прием характерен для 70% взрослого населения.

Почему незаменимы. Омега-3 считаются эссенциальными жирными кислотами, потому что организм не может синтезировать их без поддержки из пищевых источников. Эти жирные кислоты являются неотъемлемым элементом клеточных мембран, помогают регулировать липиды крови, тромбообразование и расширение сосудов. Высока концентрация омега-3 жиров в головном мозге, так что они влияют на когнитивные и поведенческие функции.

Омега-3 играют заметную роль в формировании фигуры. Будучи частью клеточных мембран, омега-3 жиры могут повышать чувствительность клеток к инсулину, помогая организму использовать более эффективно для энергии и мышечного роста. Что интересно, восьми-недельный прием омега-3 (по 4 грамма в день) достоверно увеличивает сухую массу благодаря снижению уровня кортизола и увеличению синтеза протеина (мышечный рост) на 30% за счет индукции механизма mTOR.

Симптомы дефицита. Дефицит омега-3 может быть причиной повышенной утомляемости, ухудшения памяти, сухости кожи, проблем с сердцем, нарушений кровообращения, перепадов настроения или депрессии. Впрочем, не каждый человек с дефицитом омега-3 заметит эти симптомы.

Пищевые источники. Три главные жирные кислоты класса омега-3 - это ДГК (докозагексаеновая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК и ДГК содержатся в морепродуктах; хорошим выбором станет лосось, треска, скумбрия, тунец, морская капуста и водоросли; годятся яйца и мясо курицы на свободном выгуле, говядина травяного откорма. Третья кислота, АЛК, содержится в темно-зеленых листовых овощах, семенах льна и конопли, грецких орехах и растительных маслах, таких как масло авокадо и канолы, льняное масло, арахисовое и оливковое. ДГК и ЭПК считаются более полезными, чем АЛК, так как АЛК сначала должна быть преобразована в одну из двух других форм.

Рекомендации. Старайтесь включать в недельное меню хотя бы два блюда из жирной рыбы, или принимайте пищевые добавки с 1000 мг рыбьего жира высшего качества, который содержит не меньше 300 мг ДГК в комбинации с 200 мг ЭПК. Веганы могут использовать масло морских водорослей. Также нужно сократить количество продуктов, богатых провоцирующими воспаление маслами омега-6. Их много в переработанных продуктах, кукурузе, сое, сафлоровом и подсолнечном масле, а также в смесях из растительных масел.

Четвертую строчку занимает магний; 54% взрослых жителей получают меньше средней суточной потребности.

Почему незаменим. Роль магния удивительно многообразна. Например, более 300 ферментных систем организма зависят от магния! Эти ферменты контролируют все, от артериального давления до уровня сахара в крови, работы мышц и нервной деятельности. Магний необходим для систем генерации энергии (окислительное фосфорилирование, гликолиз) и синтеза ДНК, формирования костной ткани и гипертрофии мышечных волокон. Мышечное сокращение, сердечный ритм и даже связи в нервной системе без магния попросту невозможны.

Симптомы дефицита. На дефицит магния обычно указывает снижение аппетита, тошнота, рвота, усталость, мышечная слабость. Впрочем, задолго до проявления клинического дефицита, недостаточное потребление магния может привести к тревожности, гиперактивности, бессоннице, мышечным спазмам и судорогам, фибромиалгии. Некоторые признаки старения (потеря мышечной массы, рост артериального давления и ухудшение функции нервной системы) в какой-то степени могут быть связаны с недостатком магния в организме.

Пищевые источники. Хорошие источники магния - это зеленые листовые овощи (шпинат, листовая свекла), орехи (миндаль, кешью), семена (кунжут и подсолнечник), рыба, тофу, бобы, крупы из цельного зерна (овсянка, киноа), бананы, сухофрукты и темный шоколад.

Хорошие источники магния - это зеленые листовые овощи (шпинат, листовая свекла), орехи (миндаль, кешью), семена (кунжут и подсолнечник), рыба, тофу, бобы, крупы из цельного зерна (овсянка, киноа), бананы, сухофрукты и темный шоколад

Рекомендации. Пищевых источников магния хватает, так что главная задача - минимизировать факторы, которые снижают уровень магния в крови, например, сладкие газированные напитки, хронический стресс, прием мочегонных препаратов. Большинству людей я рекомендую принимать магний (в форме цитрата магния) в количестве 200-300 мг в день. Английскую соль и масляный спрей с магнием можно использовать в качестве наружного средства.

Замыкает пятерку проблем дефицит витамина A. Более 45% населения получают меньше средней суточной потребности.

Почему незаменим. - жирорастворимый витамин, который улучшает зрение, иммунитет, репродуктивную функцию и развитие плода. Витамин А также играет критическую роль в сохранении здоровья и функции сердца, легких, почек и других органов.

Симптомы дефицита. Недостаточное потребление витамина А может привести к куриной слепоте, двоению в глазах, раздражению и сухости кожи, головным болям, головокружению, тошноте, мышечным и суставным болям, нарушению равновесия.

Пищевые источники. К продуктам с высоким содержанием витамина А относится органическое мясо, лосось и другая жирная рыба, зеленые листовые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи (перец, морковь, тыква, дыня, абрикосы, манго), молочные продукты и обогащенные крупы.

К продуктам с высоким содержанием витамина А относится органическое мясо, жирная рыба, зеленые листовые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи (перец, морковь, тыква, дыня, абрикосы, манго), молочные продукты и обогащенные крупы

Рекомендации. Большинству людей добавки с витамином А не нужны; им нужно лишь есть больше фруктов и овощей! Прием мегадоз витамина А в виде добавок может быть опасен, так что лучше остановиться на пищевых источниках.

Может показаться, что информации много, но полностью игнорировать микронутриенты - большая ошибка! В долгосрочной перспективе это может привести к печальным последствиям, а с эстетической точки зрения - замедлить сжигание жиров и мышечный рост.

Первый и главный шаг - это построение диеты на фундаменте из разнообразных натуральных продуктов. Добавив к этому мультивитамины, витамин D и магний в виде пищевых добавок, вы окажетесь на правильном пути к красивому телу, здоровью и долголетию.

Микроэлементы чрезвычайно важны для нашего организма. Беременность, грудное вскармливание, различные заболевания, неправильное питание и многое другое могут создать дефицит микроэлементов. Признаки дефицита микроэлементов очевидны, а восполнить микроэлементы зачастую не так уж и сложно. Проверьте признаки дефицита по симптомам и узнайте о продуктах, насыщенных микроэлементами.

Микроэлементы	Функции микроэлементов в организме	Признаки дефицита микроэлементов	Продукты, богатые микроэлементами
Кальций	Принимает главное участие в формировании зубов и костной ткани. Участвует в поддержке работы сердечной мышцы.	Частые переломы, кариес.	Молочные продукты, рыба, орехи, семечки, бобовые, темно-зеленые овощи.
Йод	Занимается регуляцией умственного развития, нервно-мышечной функции. Способствует нормализации обмена веществ.	Тревожность, ухудшение памяти, выраженная повышенная утомляемость.	Йодированная соль, морская рыба, морепродукты и водоросли, орехи.
Железо	Наполняет гемоглобин. Активно участвует в кроветворении.	Анемия, вялость, бледность кожных покровов.	Зелень, цельнозерновые продукты, печень, мясо, желток.
Фосфор	Занимается регулированием работы нервной системы. Активно участвует в формировании костной ткани.	Раздражительность, потеря аппетита, изменения в костной ткани.	Рыба, молочные продукты, орехи, яйца, мясо.
Цинк	Влияет на быстрый рост волос, заживление ран. Участвует в обмене белков.	Раздражительность, хрупкие ногти, хрупкие волосы, замедление роста у ребенка.	Каши, мясо, кукуруза, хлеб, яйца, молоко, бобы, орехи.
Калий	Помогает работе сердечной мышцы, осуществляет регуляцию водного обмена, регулирует кислотно-щелочной баланс.	Судороги мышц, частые запоры, хроническая усталость.	Бобовые, картофель, сухофрукты, свежие фрукты, орехи, хлеб.
Фтор	Занимается нейтрализацией вредной микрофлоры в ротовой полости. Усиливает действие фосфора, кальция, витамина D.	Хрупкость зубной эмали, тусклость зубной эмали.	Чай, питьевая вода, рыба, печень, морепродукты, яблоки, яйца.
Марганец	Принимает участие в образовании ферментов, в формировании костной и хрящевой ткани.	Ухудшение роста ногтей, роста волос. Повышенная утомляемость.	Орехи, бобы, гречка, ягоды, отруби, овсянка, бананы, морковь.
Хром	Активно участвует в регулировании эндокринной системы, нервной системы.	Вялость, капризность ребенка, плохой сон.	Помидоры, печень, мясо, перец, каши, сыр, яблоки, кукуруза, яйца.
Селен	Способствует функционированию нервной системы, иммунной системы, поджелудочной железы, печени.	Аллергия, пониженный иммунитет.	Каши, цельнозерновые продукты, брокколи, орехи, лук, капуста, морепродукты.
Кобальт	Помогает выработке витамина В 12 , расщепляет на аминокислоты белок, помогает усилению действия железа.	Нарушение обмена веществ.	Яйца, молочные продукты, овощи, субпродукты, мясо, ягоды.
Медь	Проявляет антиоксидантные свойства. Активно способствует образованию красных кровяных телец.	Анемия, снижение иммунитета.	Зелень (шпинат и др.), овощи, рыба, бобовые, изюм, печень, орехи.

Микроэлементы необходимы и детскому, и взрослому организму. Сохраните и приумножьте здоровье вашей семьи!