Минимальный размер одежды, небольшой вес и фигура, которую окружающие считают стройной. При этом заметно выпирающий, особенно после еды, животик, дряблые бедра и слабые мышцы тела в целом... Если узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы скинни фэт, что дословно переводится как «жирная худышка».
Вместе с персональным тренером клуба Vizasport Сергеем Коршуном мы расскажем, как распознать в себе скинни фэт, а также как тренироваться и питаться, чтобы вернуть силуэту гармонию.
Кто такие жирные худышки
Скинни фэт (от англ. skinny fat) называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, и именно отсутствие мышц не позволяет распределяться жировой прослойке равномерно.
На вид скинни фэт - хрупкие девушки с тонкими лодыжками и запястьями. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс - их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит. Девушки с такой фигурой встречаются довольно часто. Наиболее яркими примерами из знаменитых жирных худышек являются Кейт Мосс и Тара Рид (на фото) .
Можно выделить два типа скинни фэт
«От природы» . По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.
«От похудения» . Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.
Как скинни фэт должны тренироваться
Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму - огромный труд.
” Фитнес-специалисты считают, что скинни фэт «от природы» - самый невыигрышный из всех возможных вариантов фигуры. Перед ними стоит задача убрать локальные жироотложения (что сложнее, чем сбросить общий вес) и укрепить мышцы. Единственный для них способ решить эти задачи - тяжело и упорно пахать в зале и правильно питаться.
Если спорта в жизни девушек с таким типом телосложения давно не было или не было совсем, необходимо дать мышцам время на подготовку к активным тренировкам. Например, заняться плаванием, танцами или йогой. Только после этого, через пару-тройку месяцев можно переходить к более интенсивным занятиям.
” Скинни фэт второго типа могут быть более подготовлены к физическим нагрузкам - в этом случае они могут сразу приступить к тренировкам с «железом».
Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде .
Считаю, что для скинни фэт подойдут сбалансированные тренировки умеренной интенсивности в тренажерном зале. Для начала, независимо от целей, занятия должны проходить в формате «фул боди» (все тело). Говоря простым языком, на каждой тренировке необходимо «прогонять» все группы мышц. И только после недели-двух можно начинать целевые тренировки; как правило, наиболее проблемные зоны - ягодицы и пресс. Им стоит уделять большее внимание, но не нужно забывать про остальные части тела, чтобы соблюдался баланс мышечного тонуса.
” Занятия требуют отдачи на 100%. Наиболее важным фактором будет время под нагрузкой во время выполнения упражнений - 20-30 секунд в каждом подходе.
Основу тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания, выпады, тяги и жимы. Чаще всего я применяю принцип «предварительного утомления». Это когда мы сперва уделяем изолированное внимание самой важной на данный момент мышечной группе, а потом приступаем к базовым упражнениям.
Пример тренировки:
Разминка: кардио 7-10 мин
Отведения бедра в сторону сидя, с использованием тренажера, - 3 подхода по 15-20 раз
Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) - 3 подхода по 15-20 раз
Приседания с гантелью - 3 подхода по 15-20 раз
Выпады назад - 12-15 раз на каждую ногу
Заминка: кардио 10-15 мин
Питание скинни фэт
Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы - более 8 лет.
Как и всем остальным людям, девушкам с типом фигуры скинни фэт важен правильный баланс белков, жиров и углеводов. Обычному человеку, не преследующему спортивные (сревновательные) цели, достаточно следующего количества:
Белки: 1-1,5 грамма на 1 кг собственного веса (кстати, ничего страшного, если белка будет больше). Их прием распределяется равномерно в течение всего дня и, вопреки всем стереотипам, на ночь есть можно именно белковую пищу! Основные белковые продукты, которые я рекомендую, - мясо, птица, рыба, яичный белок, морепродукты, протеиновые коктейли.
Жиры (да, их тоже необходимо есть!) это незаменимый нутриент, без которого не должен обходиться ни один человек, худеет он или набирает вес. 0,5-0,7 граммов «правильных» жиров на килограмм собственного веса - это норма. Весь рацион жиров лучше употреблять равными порциями в течение дня. Так как их количество невелико, то можно поделить их на два приема в день. Основные рекомендуемые продукты: масла (оливковое, льняное, масло виноградной кости), орехи, авокадо, оливки, добавки типа Омега-3.
Углеводы. Вот тут главное не переборщить, но и не есть меньше нормы. Как правило, хватает 1-2 грамма на 1 кг веса, 80-100% из них нужно съесть в первую половину вашего дня. Основные продукты - каши, крупы, фрукты, макаронные изделия. Правильное количество определяется динамикой изменения процентного содержания жира в теле: если он постепенно уходит, значит, все в порядке; если нет, то нужно снижать количество углеводов.
К сожалению, скинни фэт придется работать над желаемым результатом дольше, чем людям с другим типом фигуры. И результат этот более хрупкий - малейший сбой в питании и тренировках может свести к нулю все старания. Поэтому правильное сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале должны стать их образом жизни.
Работая фитнес-тренером, я не раз встречалась с проблемой скинни фэт. Как правило, это невысокие и с виду худенькие девушки или женщины. Их вес ближе к нижней границе нормы или даже ниже его, поэтому лет до 35 они не считают свою фигуру проблемной. В одежде выглядят привлекательными худышками, пусть без аппетитных форм. А вот в купальнике сразу видны несовершенства их фигуры: плоские обвисшие ягодицы, дряблые бедра, заметный животик, целлюлит, валики около подмышек, обвисший трицепс… Ко мне обращались клиентки в возрасте чуть за 40, когда недостатки силуэта стали заметны уже не просто в открытой одежде, но и в очень тонких летних костюмах.
Увы, скинни фэт — это не только эстетическая проблема, но и вполне конкретная угроза здоровью.
В прошлом году было опубликовано исследование, предупредившее скинни фэт о том, что их подстерегают те же опасности, что и полных людей: риск сахарного диабета, повышенное давление, высокий уровень холестерина крови, жировая деградация печени, синдром поликистозных яичников и т.п. Но если откровенно полные люди знают о том, что находятся в группе риска, и зачастую принимают меры, то скинни фэт понятия не имеют, что им угрожает до тех пор, пока не пойдут к врачу с конкретными симптомами заболевания.
Не хотите оказаться в их числе? Давайте разберемся, как образуется фигура скинни фэт и как можно ее исправить.
Как появляется тип фигуры «скинни фэт»?
В целом у скинни фэт тонкие кости и мало мышечной массы, поэтому даже незначительная жировая прослойка выглядит относительно значимой. При более сбалансированном телосложении мышцы как бы подпирают жир, кожа хорошо снабжается кровью, поэтому даже полное тело выглядит плотным, в тонусе. Как фитнес-тренер могу сказать, что скинни фэт приходят в спортклуб бороться, прежде всего, с целлюлитом и дряблостью. При этом таких клиентов можно разделить на две группы в зависимости от телосложения.
1. Скинни фэт от природы — те самые люди, которые всю жизнь едят что угодно и не толстеют. Это так называемые астеники (они же эктоморфы) по типу телосложения. У них от природы тонкие и легкие кости, такие же мышцы, они плохо набирают как мышечную массу, так и жировую. Почти все они физически слабые — ведь силу определяет размер мышц. При этом, как показывает практика, многие астеники обладают хорошей выносливостью и успешно занимаются, например, бегом на длинные дистанции (что, увы, не всегда спасает от дряблости кожи на ягодицах и бедрах). Но ко мне обращалось и много астеников, которые к тому же гипотоники, плохо переносящие любые нагрузки.
2. Скинни фэт от похудения — женщины с любым типом телосложения, утратившие после мышечную массу. Они могут обладать достаточно широкими костями от природы (гиперстеники), но длительный недостаток белка в пище совершенно иссушил мышцы. Отличительная черта таких дам — торчащие ключицы, лопатки, коленки, кости на ногах и плечах, которые сочетаются с участками целлюлита и дряблого тела.
Но есть и хорошая новость: их тело более восприимчиво к тренингу, чем у скинни фэт первого типа. В составлении режима для таких девушек главная сложность фитнес-тренера и диетолога — не дать им набрать жир, что очень легко происходит после жесткой диеты.
Как понять, к какому типу вы относитесь?
Стратегия питания и тренировок для этих двух типов скинни фэт несколько отличаются. Поэтому, если вы собираетесь работать со своим телом самостоятельно, без тренера, прежде всего, определите, к какому типу относитесь вы. Для этого надо ориентироваться на размер и пропорции костей. Встаньте перед зеркалом без одежды и оцените ключевые соотношения так, как учат это делать фитнес-тренеров.
* Длина ног: в норме они примерно на 10 см длиннее, чем половина тела. Если ноги чуть длиннее нормы — это типично для скинни фэт I типа (астеников).
* Длина рук: в норме средний палец доходит до середины бедра. Длиннее — опять-таки к I типу.
* Плечи и бедра: узкие, плечи чуть шире или равны по ширине бедрам — I тип.
* Запястье: попробуйте обхватить его большим и средним пальцем другой руки. Если обхвата хватает с запасом, то вы ближе к I типу скинни фэт.
* Эпигастральный угол (угол между двумя нижними ребрами) — наиболее объективный показатель типа телосложения. Втяните живот как можно глубже, чтобы ребра были хорошо заметны. Приложите к нижним ребрам две линейки или ладони для наглядности. Острый угол между ребрами однозначно относит вас к I типу скинни фэт.
Во всех остальных случаях, особенно если клиент сознается, что часто сидит на диетах, я как тренер даю ему рекомендации для II типа скинни фэт (не астеника, а похудевшего до излишней худобы).
Скинни фэт: как вернуть силуэту гармонию?
Лучший выбор диеты для обоих типов скинни фэт — правильное . Обязательно откажитесь от — они делают вашу кожу дряблой.
Что касается тренировок, то мне как фитнес-тренеру приходится все время искать баланс. I тип скинни фэт физически не крепок, от силовых упражнений у них зачастую начинает болеть или кружиться голова, гипотоники вообще приползают в зал как сонные мухи и не в состоянии делать что-либо, кроме растяжки. Правда, многие с удовольствием подолгу ездят на велосипеде или занимаются скандинавской ходьбой. Но, увы, это не те виды нагрузок, которые существенно повышают мышечную массу. Что же делать?
* Если человек вообще никогда не занимался фитнесом, для начала моя задача как тренера — дать его телу втянуться в тренировки. Йога, пилатес, тайчи, ходьба, катание на роликах — начинайте с того, что вам по силам и нравится. Если мышцы много лет не работали, они начнут укрепляться даже от такого движения, правда, внешне они совершенно не увеличатся. Рекомендую после такой тренировки выпить порцию или аминокислот, чтобы у мышц имелся легкодоступный строительный материал. Из обычной еды, как мы знаем, скинни фэт I типа трудно построить мышечные объемы, а для скинни фэт II типа там многовато жиров и простых углеводов.
Вниманию гипотоников: они исключают из стандартной программы глубокие наклоны и положения вниз головой (можно делать наполовину или заменить), и вообще, выполняют все медленнее и плавнее, чем большинство.
* Через 1-4 месяца нужно вводить силовые или интервальные тренировки. Тут возможны варианты. Скинни фэт I типа не всегда согласны и способны на чисто силовые упражнения, им лучше подойдут силовые направления йоги и пилатеса, которые желательно дополнить тренировками в бассейне Идеально заниматься 4 раза в неделю: дважды в зале, дважды в воде.
* Хотите изменить объемы и пропорции тела, обрести более женственные формы? Учитесь правильно набирать вес — то есть формировать более объемные мышцы в нужных зонах, а остальные подтягивать. больше заметна на скинни фэт II типа. I тип добьется успеха намного позже, когда сможет заниматься с весьма значительными отягощениями.
* Не стоит начинать с силовых упражнений на все тело: выпады с весом, жим ногами в тренажере, отжимания — они пока непосильны. Можно приседать без отягощений, делать тягу на прямых ногах с минимальными гантелями. И различные сгибания и разгибания ног и рук, подъемы гантелей, жимы. Отягощения — минимальные, можно вообще без них, смотрите по состоянию. Рекомендуется много разных упражнений по два подхода каждого упражнения с небольшим перерывом. Постепенно нужно убрать те упражнения, которые «не пошли», а в оставшихся увеличить количество подходов и вес. Гипотоникам нужно исключить все резкие движения (приседания, наклоны) и заменить их на упражнения с опорой на стул или бодибар, сидя, полулежа.
* Через 2-3 месяца тренировок постепенно вводите тяжелые комплексные упражнения с отягощениями . На этом этапе можно добиться существенного роста мышечной массы. Впрочем, далеко не все скинни фэт стремятся к нему, как показывает практика, большинству достаточно просто улучшения тонуса мышц.
Скинни фэт: что дальше?
К сожалению, скинни фэт, особенно I типа, довольно долго ждут результата — их тело меняется не так стремительно, как у остальных. В среднем рассчитывайте на год-полтора регулярных занятий и правильного питания. И учтите, что ваш результат «разваливается» куда быстрее, чем вы его получите. Поэтому, достигнув желаемой формы, вы все равно должны заниматься в спортзале или дома минимум 3 раза в неделю. Поэтому так важно подобрать вид и режим тренировок, которые вам нравятся.
скинни-фэт , какие факторы приводят фигуру к таким параметрам и что можно сделать, чтобы исправить ситуацию.
Все начинается еще в юном возрасте, когда фигура хороша без диет и фитнеса. Ты считаешь, что тебе крупно повезло, но со временем такое легкомыслие оборачивается вполне видимыми недостатками фигуры.
Стоит только чуть изменить образ жизни, и становятся заметными живот, целлюлит и складки на вполне худом в других местах теле.
Определение «skinny fat» переводится просто – «тонкий толстый ». В отличие от героев повести Чехова, эти две черты объединяются в одном человеке.
У таких девушек, как правило, нет (или очень мало) лишнего веса, и в одежде они смотрятся даже хорошо. Но вот на пляже они комплексуют из-за выдающегося животика, обвисших предплечий, «ушек» на бедрах или стремящихся вниз ягодиц.
Слабые мышцы , дряблая кожа, низкая выносливость, на тонких ногах и выпячивающийся после даже небольшого попустительства в еде живот – все это о «худых толстушках». Остается только проводить все лето в просторных рубашках, а на пляже «загорать», наглухо завернувшись в парео.
А еще – по утрам, как Бриджит Джонс, заворачиваться в простыню, чтобы любимый в утреннем свете не заметил твоих недостатков. Если тебя коснулась проблема скинни-фэт, что делать – расскажет любимый сайт.
Почему фигура меняется по типу skinny-fat:
- Неправильное похудение . Постоянные жесткие диеты в надежде «убрать бока» или «уменьшить живот» при отсутствии спорта.
- Принцип «я ем все подряд и не толстею ». Хоть вес и не увеличивается, со временем начнут проявляться все жировые запасы.
- Генетическая предрасположенно сть , при которой необходимо работать над собой практически все время.
- Малоактивный образ жизни на протяжении длительного времени.
Скинни-фэт: тренировки
Подобный «переходной» тип фигуры требует особого подхода к физической нагрузке .
Так, «толстой худышке» необходимо сжигать лишний жир, поэтому в обязательном порядке нужны . С другой стороны, они не должны быть длительными, чтобы организм не «пустил в расход» мышечную массу , которой у skinny fat так и не много.
В зале можно составить комплекс с чередованием кардио и силовые упражнения с интервалом по пять минут. Например: аэробика-гантели- велотренажер-шта нга.
Другой способ – это начинать и заканчивать тренировку с кардио, а все основное время посвящать силовым нагрузкам. «Чистый» бег или велосипед такой фигуре не поможет. Главная задача для скинни фэт – мышцы , так что делать придется, прежде всего, рельеф.
В качестве эффективной силовой нагрузки специалисты рекомендуют также упражнения с небольшим утяжелением или собственным весом. Хорошо помогут тяга на прямых ногах, приседания, отжимания (особенно с колен), выпады, махи ногами.
Рекомендация сайт: если раньше ты практически не занималась упражнениями, обязательно предоставь своим ослабленным мышцам подготовительный период. Можно пару месяцев позаниматься плаванием, йогой или танцами. У мышц в тонусе существенно повышается отзывчивость к регулярным упражнениям .
«Планка» для skinny fat
Для тех, кому не нужно сбрасывать лишний вес, а необходимо увеличить мышцы, планка – идеальное упражнение . Начинай выполнять его сегодня, и уже через месяц ты заметишь, как на твоем теле постепенно начнут «прорисовываться » мышцы, а все далекие от идеала места подтянутся. Планка одновременно укрепляет руки, мышцы бедер и живота, спину (заметно улучшается осанка) и ягодицы, а также усиливает метаболизм, повышает выносливость и гибкость.
Многие скинни-фэт уже знают, что делать нужно правильно:
- локти ставь строго под плечевыми суставами
- максимально напрягая ягодицы
- спину держи плоской (как будто она прижата к стене)
- ступни ставь вместе, это усложняет упражнение за счет необходимости держать равновесие
- ноги должны быть максимально прямыми
Для тренировки косых мышц живота делай боковую планку с упором на одно предплечье. Достаточно стоять в планке минуту в день , но чтобы разнообразить это статическое упражнение, брось вызов сама себе или поучаствуй в challenge и постепенно увеличивай время выполнения.
Скинни-фэт: питание, тренировки , активность
Для девушек с таким типом фигуры вреден большой дефицит калорий. Поэтому никаких строгих диет, но максимальное ограничение фаст-фуда, сладостей, остро-копчено-со леных блюд. И, конечно же, нужно перестать тешить себя иллюзиями, что можно кушать все и не поправляться, иначе со временем проблема только усугубится.
Один из эффективных способов избавиться от статуса «толстой худышки» – это вести максимально активный и эмоциональный образ жизни. Последний фактор здесь не менее важен, чем первый.
Отложения жира на тощем теле – чаще всего результат гиподинамии и сидячего, а то и лежачего 🙂 образа жизни. Эндорфины, эмоции, позитив, много чистого кислорода, горящие глаза и даже адреналин – все это должно обязательно присутствовать в твое жизни в больших количествах, а сезонные «спячки» должны отсутствовать напрочь.
Если ты больше не желаешь быть скинни-фэт и хочешь свободно чувствовать себя в нижнем белье, то стоит слегка изменить образ жизни . Пусть в твоих буднях всегда хватает времени на тренировки и приготовление здоровой еды, пусть будут поводы для эмоций и праздников, а выходные насыщены яркими событиями . И тогда для красивых и подтянутых форм больше ничего не нужно будет делать!
Если вы в настоящее время выглядите так:
Или так:
И хотите выглядеть больше так:
Или так:
Тогда вам нужно обратить пристальное внимание на все, что мы собираемся рассказать в этой статье.
Потому что вот в чем суть:
- Вы можете следовать всем правилам “чистого питания” из интернета…
- Вы можете бегать трусцой, пока ваши суставы не перемоляться в пыль…
- Вы можете проглатывать гору добавок каждый день…
- Вы можете делать каждую программу домашних тренировок их когда-либо придуманных…
И вы все еще можете быть “жирной худышкой ”. Всю оставшуюся жизнь.
Узнай, как тренироваться, питаться (какая должна быть диета, рацион) и принимать добавки (спортивное питание) правильно, все же, и чтобы удалось иметь тело вашей мечты.
Примеры для подверждения? Взгляните на эти истории успеха и “до и после” людей, которые руководствуются принципами, описанные в данной статье:
Вы можете достичь таких результатов и я собираюсь дать вам план здесь.
Так что давайте начнем.
Что Такое “жирная худышка” и “худая жируха”?
Фраза вроде не поддается логике.
Как, черт возьми, кто-то может быть как “худым” так и “жирным” одновременно? Что это за сатанинское проклятие?
Ну, “худой” означает наличие относительно низкого уровня мышечной массы, а “жирный” означает наличие слишком большого процента жира.
И когда вы объединяете эти вещи – слишком мало мышц и слишком много жира – то получаете картину как выглядит “жирная худышка”.
Например, посмотрите на следующие две фотографии:
Вся фишка здесь в том, что у обеих из этих женщин более или менее одинаковый процент жира в организме!
Основное различие между их физическими данным состоят в количестве мышц у них в теле. У первой женщины мало, а у второй — довольно много.
Видите ли, чем меньше у вас мышц, тем более склонны выглядеть жирной худышкой даже с более низким процентом жира в организме.
Парень с чрезвычайной нехваткой мышечной массы с 15% жира может выглядеть худой жирухой, а мускулистый парень с тем же уровнем жира может выглядеть прямо-таки потрясающим.
В то же время, если вы женщина и уже скорчились от одной мысли о наращивании мышечной массы и раздувания мускулатуры, я понимаю.
Но это так не работает.
Правда в том, что для женщин очень трудно набрать достаточно мышечной массы, чтобы выглядеть раздутыми. Нужны годы интенсивных занятий, профессиональная подготовки и питания, чтобы набрать достаточный для этого объем мышц.
Что вызывает громоздкость, однако, так это увеличение мышц, когда уровень жира в организме слишком высокий. Все это вытекает в визуально объемный, но не более детализированный, вид.
Я говорю об этих вещах и и даже больше, которые все женщины должны знать прежде, чем начать тренироваться здесь.
Таким образом, дисбаланс между мышечной и жировой массой — это то что приводит к виду худой жирухи.
Давайте подробнее разберемся в типичных ошибках, которые делают люди и которые приводят к такой проблеме.
Есть верный способ стать и оставаться жирной худышкой:
- Существенно ограничивать свои калории.
- Делать большое количество кардио.
- Делать тренировки практически без силовых упражнений.
Если эти вещи кажутся знакомыми, то это потому что они составляют большую часть основных советов по снижению веса, которые льются на вас отовсюду.
Вот просто полистайте странички любого журнала или книги о тренировках, особенно нацеленные на женскую аудиторию, и вы найдете “экспертов”, которые ”проповедуют” применение одних из тех ужасных принципов похудения.
Почему эти вещи делают вас жирным худышкой, все же?
Давайте это разберем.
Почему жесткое ограничение калорий может превратить в жирную худышку
Если вы бываете здесь, вы уже знаете, ориентированное на результат похудение требует, чтобы вы насыщали организм меньшим количеством калорий (энергии), чем он сжигает в течение продолжительного периода времени.
Увлекайтесь немного этим знанием, однако, и начните питать свой организм гораздо меньшим количеством калорий, чем он сжигает, и вы уже напрашиваетесь на неприятности. Тип проблемы, который приводит к значительным потерям мышечной массы и замедлению обмена веществ.
Чтобы усугубить ситуацию даже еще больше, когда прогресс стопорится (а это всегда происходит какой-то момент), ответная реакция большинства людей — питаться еще меньше и/или делать еще больше кардио, что только ускоряет потерю мышечной массы.
Это билет в одну сторону в состояние тощего и одновременно “рыхлого” тела — жирной худышке, и поэтому я рекомендую вам использовать умеренно агрессивные дефицит калорий от 20 до 25 % для похудения.
Исследования показывают, что при регулярных занятиях тяжелой атлетикой (упражнения с отягощениями) и высокобелковой диете, дефицит калорий от 20 до 25 % способствует быстрому сжиганию жира при одновременном сохранении мышечной массы (а в некоторых случаях и наборе сухой мышечной массы).
Почему слишком много кардио может сделать вас жирной худышкой
Если вы считаете, что вам нужно делать часы и часы кардио каждую неделю, чтобы, наконец, сжечь жир живота, Вы не одиноки.
И вы полюбите меня за это:
Когда речь идет об улучшении состава тканей тела и внешних данных – сбросе жира и наращивании или сохранении мышц – кардио не очень важно.
Многие люди удивляются, узнав, что исследования показывают, что регулярные кардио тренировки дают мало гарантий касательно сброса веса. В самом деле, многие люди, которые думают, что они могут похудеть, выполняя только лишь кардио оказываются на вид и наощупь жирнее, чем когда они начинали.
Это не говорит, что кардио себе по себе бесполезно или что оно непосредственно приводит к увеличению веса.
Если вы понимаете, что делаете по питанию, то кардио может помочь сбросить жир быстрее – и высокоинтенсивная интервальная тренировка особенно хороша для этого – но это далеко не наиболее важная часть.
В самом деле, если вы хотите стать и оставаться в форме — подтянутым(ой) и поджарым(ой), без потери мышечной массы и силы, вам придется свести кардио к минимуму.
Есть две основные причины придерживаться этого принципа:
- Слишком много тренировок на выносливость препятствует осуществлению увеличения (и даже сохранению текущего уровня) силы и процесса роста мышц.
- Чем дольше каждое из Ваших занятий (отдельно взятая сессия кардио), тем больше эти эффекты.
Таким образом, стандартная рекомендация для похудения — от 1 до 2 часов кардио 4 до 7 дней в неделю — далека от идеала. И особенно, когда вы объединить его с какой-то голодной диетой, которая увеличивает ущерб вашему телу и повреждение волокон мышечной ткани в частности.
Почему сведение тренировок с отягощениями к минимуму делает из вас жирную худышку
Много схем снижения веса включают в себя очень мало или почти не содержат силовых упражнений, или предполагают тренинг с сопротивлением очень низкой интенсивности, и это огромная ошибка.
Интенсивная сессия поднятий тяжестей, возможно, может сжечь не настолько много калорий, сессии высокоинтенсивного интервального кардио, но она сжигает куда больше, чем многие думают (и наверняка достаточно, чтобы заметно ускорить сжигание жира).
А тут еще и “afterburn эффект” или, научно говоря, “Дополнительное потребление кислорода после тренировки” — по сути является повышенным уровнем потребления кислорода, который возникает после тренировки и приводит к дополнительному сжиганию калорий.
Вот где тяжелая атлетика действительно блистает, потому что один сеанс может поднять ваш метаболизм на несколько дней.
Тяжелая атлетика является особенно эффективной в этом отношении, с исследования, показывающие, что тренировки с тяжелыми весами (от 80 до 85% от 1ПМ) может привести к сжиганию более сотни послетренировочных калорий, чем тренировки с легким весом (от 45 до 65% от 1ПМ).
Однако в этом плане это еще не все, есть даже больше, что нужно рассмотреть и учесть.
Тренировки с отягощениями являются единственным способом максимально сохранить мышцы при сжигании жира.
Помните, когда вы говорите, вы хотите “похудеть” или “терять в весе” , что вы на самом деле имеете в виду, что хотите терять жир, а не мышцы.
Вы можете добиться этого достаточно легко, если вы знаете, что вы делаете. На самом деле, вы должны быть в состоянии практически не терять мышечную массу и силу (не разрушать мышечные волокна) во время диеты для сброса жира, даже если на это потребуется несколько месяцев, чтобы достичь желаемого уровня жира в организме.
Вот ваша истинная цель, а всего лишь несколько тренировок в неделю, на которых вы процентов 90 времени работаете с весами, будет вполне достаточно для этого.
Теперь, когда вы знаете короткий путь к жирной худобе – большой дефицит калорий, слишком много кардио, и слишком мало тренировок с отягощениями (силовые упражнения) – давайте поговорим о том, как предотвратить и, при необходимости, возместить ущерб нанесенный мышечной массе.
Так мне лучше сжечь жир или нарастить мышцы?
Есть вопрос на миллион долларов, который мучает тощих и в то же время жирных людей повсеместно. Они знают, какой тип телосложения они хотят. Но на самом деле понятия не имеют как ответить себе на вопрос: “каким образом я могу сделать свое тело таким, какое я вижу в мечтах?”.
Ребята склонны думать, что они должны просто сосредоточиться на накачке мышц, а девушки склонны хотеть сжечь жир. И они оба не достигнут того, какими хотят видеть себя в итоге… потому что они должны делать делать и первое и второе.
То есть, их задача настроить свою диету и тренировки таким образом, чтобы они могли избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно.
Это обычно называют “трансформацией тела” и это единственный выход из неприятного положения жирной худышки. Слишком много жира и слишком мало мышц — это то, что заставляет вас оказаться в таком положении, и вы должны перевернуть
эту ситуацию с головы на ноги, чтобы выйти из этого положения.
Если вы новичок в поднятии тяжестей (и тяжелой атлетике в частности), и возможно, если вы жирная худышка, вы совершенно точно можете наращивать мышечную массу и терять жир одновременно.
В особенности, если у вас нет за плечами по крайней мере 1 года надлежащих тяжелых тренировок с весами и еще не заработали свои первые 5 — 10 кг мышечной массы (касательно мужчин, примерно вдвое меньше, если речь идет о женщинах), тогда вы можете эффективно трансформироваться и должны сделать это вашим первым приоритетом.
Вы просто должны знать, что вы делаете. И эта статья все это разъяснит.
Делайте много тяжелых базовых упражнений (многосуставных жимов и тяг)
Хотя вы должны как сбросить жир так и нарастить мышцы, чтобы оставить ваши дни пребывания жирной худышкой позади, если смотреть на картину в целом, то набор мышечной массы имеет более важное значение. Вот что в конечном итоге приведет ваше тело к виду и форме, которую хотите.
И если вы хотите максимизировать рост мышц, вы должны акцентировать свои усилия на тяжелых, базовых упражнениях (компаундные жимы и тяги) в ваши тренировки. Высокоповторные “пампинг” тренировки, которые подчеркивают изолированность движений гораздо менее эффективны для наращивания мышечной массы.
Большой “секрет”, почему так много фитнес-моделей и бодибилдеров делают и рекомендуют эти виды тренировок — стероиды. Очевидно и просто. Вкалывать сотнями повторений за тренировку — это здорово, если ты на фарме, но далеко не уедешь если ты атлет-натурал.
Поэтому, вместо того чтобы гоняться за огромным помпингом каждую неделю, ваша основная цель — стать очень сильным в таких упражнениях как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим, и вам нужна программа тренировок, которая построена с учетом этого.
Правильным способом включения кардио в режим похудения является сохранение каждой сессии максимально короткой и общего недельного объема кардио максимально низким.
Ваша задача — делать достаточно кардио, чтобы поддерживать сжигание жира, и не более.
Работа с тысячами людей показывает что, кажется, идеальное количество для максимальной потери жира и при этом сведения потерю мышечной массы к минимуму:
Не более 20 до 30 минут за сеанс кардио.
Не более 1,5 до 2,5 часов кардио в неделю.
Как вы можете влиять на потерю жира, делая только 2 часа кардио в неделю, вы не задумывались?
Обычные размеренные кардиотренировки — это не то. Как я упоминал ранее, высокоинтенсивный интервальный тренинг — вот где решение.
Узнаете, как правильно питаться
Вы слышали это раньше.
Ты можешь делать все правильно в тренажерном зале, но если не знаешь что делать на кухне, то никогда не увидишь результатов типа “моя трансформация” и “до и после”.
Ну, это правда.
Неправильное питание сделает даже самую лучшую программу тренировок бессильной.
Хорошие новости, однако, в том, что диета не столь сложна или изнурительна, как большинство “гуру” внушают.
Вот то, что нужно знать о целях настоящей статьи:
если потребление калорий было очень низким в течение достаточно долгого времени, то первым делом ваша задача, сделать так чтобы обмен веществ снова набрал необходимую скорость.
Когда ты ограничиваешь потребление калорий, чтобы похудеть, реакция организма — всячески уменьшать общий расход энергии (калорий).
И когда ты резко и значительно сократил потребление калорий для потери веса, а затем оставил его на таком уровне в течение длительного периода времени, боясь поднять его, чтобы не набрать вес, то таким образом подверг свой метаболизм работе на последнем издыхании в течение продолжительного периода времени.
Если это то так, то не волнуйтесь – “ущерб” не является неизменным. На самом деле, это довольно легко исправить. Но вы должны сосредоточиться на его исправлении, прежде чем пахать для потери жира.
Решение известно как “Реверс-диета” и я объясню, как это работает в одном из следующих материалов.
Если потребление калорий находится в норме, то можете прямо сейчас впрягаться.
Если ваше ежедневное потребление калорий практически сходится с общим ежедневным расходом энергии (калорий), тогда метаболизм будет готов начать крестовый поход против состояния рыхлой худобы.
Все, что вам нужно сделать — это использовать правильный дефицит калорий и баланс питательных макроэлементов, что создать условия для сброса жира, и использовать годную программу тренировок, чтобы стимулировать рост мышц. И вы можете научиться делать это здесь.
Общий итог по решению проблемы заметной рыхлости при относительно малом весе и объеме тела
Нет никаких причин, чтобы быть худой жирухой. Это не генетическое проклятие или таинственная болезнь. Она имеет очень конкретные причины и конкретные решения.
Короче говоря, чем меньше у вас мышц, тем суше вы должны быть, чтобы не выглядеть жирной худышкой. И если у вас очень мало мышц, у вас особо то и нет выбора: вы можете либо выглядеть худощавыми, но при этом жирными либо хилыми и истощенными.
К счастью, выход простой, вам нужно увеличить толщину и количество мышечных волокон и снизить процент жира в организме.
Эти вещи требуют времени, знаний и упорной работы, но достаточно легко в реализации. А главное в какой-то момент понимаешь, что как аппетит приходит во время еды, как и кажущееся до начала и окончания первых 10-12 тренировок непривлекательность и дикость поднятия тяжестей, так и начинается “ломка”, когда после первых 10-12 тренировок подряд недельку не ходишь в зал по каким то причинам. И как только ты сделал это, поставил себя в такое положение, когда начинаешь наслаждаться первыми плодами своего труда — начало приятной трансформации твоего тела и уверенности в себе — то уже понимаешь, что попал в “секту” (в хорошем смысле этого слова) — так как это не просто трата денег на тренажерку и раздутые уродливые дядьки из журналов и телика — это образ жизни и тебе не захочется возвращаться к прежнему.
Так что воспользуйтес советами в этой статье, чтобы проапгрейдить свое жирно-худое телосложение и построить тело, которым вы сможете гордиться.
Всем доброго времени суток!
История моя довольна печальна. Несколько лет пыталась сбросить, как мне казалось, лишние килограммы: урезание рациона, разные тренировки (в разные периоды силовые, кардио), но никаких плодов это не принесло, т.к. вес изначально был низкий, в итоге за эти годы мучений он стал выше, чем был, к сожалению, вечная слабость, усталость, бросание тренировок и вообще физической активности. Сейчас в голове наконец то щелкнуло, что с самого начала мне нужна была рекомпозиция тела. Представляю из себя типичную жирную худышку: тело как желе, никаких мышц, косточки, обтянутые жиром (поэтому сколько ни худей, картинка не устраивает). Вес сейчас 58-59 кг при росте 176. Я решила вернуться к силовому тренингу и строить тело, а не пытаться скинуть надуманные лишние кг, ибо кроме истощения снижение веса не дает.
Только начала заниматься с тренером, до этого было несколько недель домашних тренировок из разряда ОФП, просто, чтобы немного втянуться, приучить тело к физ. нагрузкам (3 раза в неделю делала комплексы из базовых упражнений с собственным весом, либо с утяжелителями, растренированность такая, что даже с собственным пока дается с напряжение). Также я подняла калорийность, до этого питалась на 1300-1500 ккал, иногда меньше, но при увеличении активности, поняла, что просто не могу на таком жить (слабость, головокружение, сниженный иммунитет, вялость и полное отсутствие жизненного тонуса). Подняла я где-то до 1800-2000, но то ли организм так боится дефицита хоть малейшего, то ли обмен стал быстрее, то ли тело так сильно стремится набрать вес, но даже этого уже хватает с трудом. Сейчас план на 3 силовые в неделю, тренер посоветовал есть нормально, где-то в пределах 1,5-2 тыс. ккал, но я то знаю, что на 1,5 я просто отброшу коньки. Я хочу увеличить мышечную массу, при этом сократив жировую. Я понимаю, что это абсолютно противоположные цели, но идти на массу, а потом мучиться от сушки я сейчас не представляю возможным и наивно надеюсь на эффект новичка. Быть может, есть вариант, как хотя бы минимизировать последствия более сытного рациона и силовых тренировок. Просто я не хочу превратиться из жирной худышки просто в полненькую девушку, была бы сухой, даже не думала бы и ела до сытости. Однако, если я буду ограничивать себя в питании, у меня мышцы развиваться не будут, не говоря о том, что начинаются головокружения, голодные спазмы и череда бесконечных простуд. Неужели это замкнутый круг, и можно либо растолстеть, либо усохнуть, но потерять здоровье? Как бы сбалансировать нагрузки-питание, и на чем стоит сделать акцент в тренировках? У меня очень тяжело идет восстановление, и повышен кортизол. Тренер сказал, что строить тренировки целиком на базе мне пока не стоит именно по этой причине. Я была бы благодарна, если бы кто-то мог дать дельный совет, как найти баланс в данной ситуации. ЧТо касается питание, оно состоит в основном из круп, овощей, фруктов, белков (птица, рыба, молочная продукция) и преимущественно ненасыщенных источников жиров
