როგორ გადავიტანოთ მთელი ოჯახი სწორ კვებაზე? დაბალანსებული კვება ოჯახისთვის: მენიუ კვირის განმავლობაში როგორ მოვაწყოთ ოჯახური კვება კვირაში.

რაც შეეხება მთელი ოჯახის სწორ კვებას, ბევრი დიასახლისი მას აშორებს და ამბობს, რომ „არ შეუძლიათ“: არც ქმარს და არც შვილებს არ სურთ ამის გაგონება, მაგრამ აგრძელებენ მოთხოვნილებას, რომ იკვებონ შემწვარი კატლეტებით. კარტოფილით, ცხიმიანი სოუსებით, ტკბილეულით და სხვა მაღალკალორიული და გემრიელი, მაგრამ სულაც არა ჯანსაღი კერძებით. თუმცა, ჩამოთვლილს ასევე შეიძლება ეწოდოს „მცირე ბოროტება“: საიდუმლო არ არის, რომ დღეს ადამიანების უმეტესობა მიირთმევს თუ არა სწრაფი კვების, მაშინ ნახევარფაბრიკატებს, კონსერვებს და მზა პროდუქტებს მაღაზიიდან - ეს არის მოსახერხებელიც და სწრაფიც და ოჯახის ყველა წევრი ბედნიერია - კაპრიზული არავინაა.

ოჯახური კვების პრინციპები

☀ მიდგომების თანმიმდევრულობა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, არა მხოლოდ კონკრეტული პროდუქტების, არამედ მთლიანად სწორი კვების სისტემის მიმართ. ვთქვათ, ფიქრობთ, რომ ლანჩის დროს წვნიანი და მეორე სასმელი კომპოტით დალევა საზიანოა. ან რომ მიზანშეწონილია არ მიირთვათ ტკბილი დესერტი მთავარი კვების შემდეგ. საღამომდე თქვენი შეხედულებები ამ პრობლემაზე არ უნდა შეიცვალოს.

☀ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ფუნდამენტური უკიდურესობები (სხვათა შორის, ეს აქტუალურია არა მხოლოდ საკვებთან დაკავშირებული პრობლემებისთვის). მაშინაც კი, თუ სწორი კვების საკითხები ყოველთვის იყო თქვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანი, თქვენ არ უნდა გადასცეთ თქვენს შვილს ავტომატურად ვეგეტარიანობის პრინციპები, უმი საკვების დიეტა, ცალკე კვება, კვება სისხლის ჯგუფის მიხედვით და განსაკუთრებით მოდური დიეტის მრავალფეროვნება ( გულახდილად ვიყოთ, ვიცით: ზოგიერთ დედას ეს ძალიან აქტიურია).

☀ როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ოჯახი "სწორ" კვების გეგმას, ოჯახის დიეტაში მრავალფეროვნება ძალიან მნიშვნელოვანია. არ არის საჭირო სხვადასხვა სახის ძეხვის ყიდვა, რა თქმა უნდა, ეს არ არის ის, რაზეც ჩვენ ვსაუბრობთ. მაგრამ მხოლოდ კეფირზე ან მწვანე ვაშლზე „ჯდომა“ ასევე უკიდურესობაა. დაიმახსოვრე, რომ თითოეული ხილი, განსაკუთრებით ის, რაც მშობლიურ მიწაზეა მოყვანილი, შეიცავს ვიტამინებისა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების უნიკალურ კომპლექტს და თითოეული ფერმენტირებული რძის პროდუქტი (რიაჟენკა, აციდოფილუსი და იოგურტი) „პასუხისმგებელია“ გაუმჯობესების სამუშაოს საკუთარ ნაწილზე. ჩვენი ნაწლავების ჯანმრთელობა.

დასკვნა: სწორი კვება არ არის თვითმიზანი, ის უბრალოდ არსებობის გზაა. და თუ ოჯახში ცხოვრობთ, მაშინ უფრო ადვილია და უკეთესია, როცა ყველასთვის ერთი და იგივე წესები არსებობს: წაიყვანეთ თქვენი შვილები საყიდლებზე სასურსათო მაღაზიებში, გაიარეთ კონსულტაცია, ასწავლეთ სალათის მომზადება ახალი ბოსტნეულისგან და ყველის დაჭრა, განიხილეთ მენიუს ნიმუში. ხვალისთვის.

ჯანსაღი კვება მთელი ოჯახისთვის არც ისე რთულია, როგორც ჩანს

მხოლოდ ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია სწრაფად გადაიყვანოს მთელი ოჯახი სხვა დიეტაზე: ან მოახერხებენ შეთანხმებას, ან ოჯახის ყველა წევრს არაფერი აქვს საწინააღმდეგო - ისინი ადრე მიიღებდნენ ცვლილებებს, სახლის პატრონს რომ ეფიქრა ამის შემოღება. ცვლილებები.

მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის სწრაფი ცვლილება მიუღებელია, ასე რომ, თუ გსურთ დადებითი შედეგების მიღწევა, მოგიწევთ მოთმინება. ბევრ ადამიანს გადაწყვეტილების მიღებაში ხელს უშლის გავრცელებული მცდარი წარმოდგენები ან ჭორები, რომ სათანადო კვება მოსაწყენია, ხოლო ნატურალური პროდუქტები ძვირი და უგემოვნო. როგორც კი სარგებლობის თემა წამოიჭრება, ეს ადამიანები იწყებენ ღიმილს ან გამართლებას, ქალები კი იმეორებენ, რომ მათი შვილები და ქმრები "არ შეჭამენ", მაგრამ სინამდვილეში მათ უბრალოდ არაფერი იციან ამის შესახებ და არ იციან საჭმელი, თუმცა თავს შესანიშნავ დიასახლისებად თვლიან.

სწორი კვება, უპირველეს ყოვლისა, ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ ახალი და მრავალფეროვანი პროდუქტები და თავად მოამზადოთ კერძები, ვიდრე მაღაზიაში მზა საკვები იყიდოთ - ეს უკვე გააუმჯობესებს მთელი ოჯახის ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას. და თუ ამ კერძებს მიირთმევთ გონივრული რაოდენობით და იმ დროს, როცა დაგჭირდებათ, ყველაფერი კიდევ უფრო სწრაფად გაუმჯობესდება, მაგრამ დიასახლისს მოუწევს ამ ყველაფერზე ზრუნვა და ეს შეიძლება გაგრძელდეს - დამოკიდებულია ყველაფრის „გაფუჭებაზე“. ოჯახის წევრები - არა ერთი თვე, არამედ ერთ წელზე მეტიც.

ძვირადღირებული დელიკატესები არ არის საჭირო: ჩვენ უბრალოდ უნდა მივაქციოთ ყურადღება იმ პროდუქტებს, რომლებიც აქამდე არ გვქონდა შემჩნეული და არ ვიცოდით, რისი მომზადება შეიძლებოდა მათგან - ბოლოს და ბოლოს, რუსული ოჯახების უმეტესობა ერთნაირად ჭამს. მაგალითად, ოსპი, ასპარაგუსი, ბროკოლი, კურდღლის ხორცი - ამ პროდუქტებს უფრო იშვიათად ვყიდულობთ, ვიდრე ძეხვი ან კონსერვი, რადგან ვფიქრობთ, რომ მათგან დამზადებული კერძები უგემური ან უჩვეულო იქნება. ახალი პროდუქტების გამოყენებით და ბევრი მათგანის გამოყენებით, რაც ადრე ვიყიდეთ, შეგვიძლია ვისწავლოთ მრავალი კერძის მომზადება - შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ, რამდენიც გსურთ, და შეუთავსოთ ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები უამრავ ახალ ბოსტნეულს, ხილს და მწვანილს. ასევე, დიეტა ყოველთვის უნდა შეიცავდეს ახალ კვერცხს, თევზს და ხორცს, ცხოველურ ცხიმებს და მცენარეულ ზეთებს, რძის პროდუქტებს, მარცვლეულს, თხილს და თაფლს.

თანდათანობით, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ საჭმლის მომზადება ჯანსაღი გზით: არა შემწვარი, არამედ გამოცხობა; მოხარშეთ არა მდუღარე წყალში, არამედ ორთქლზე და ზოგადად საკვების მინიმალურ სითბურ დამუშავებას დაუქვემდებარეთ - გარდა ამისა, ეს მეთოდები ასევე ზოგავს დროს.

შეეცადეთ შეიძინოთ არა ეგზოტიკური, არამედ ადგილობრივი პროდუქტები, მაგრამ არა პატრიოტიზმის გრძნობის გამო, არამედ უბრალოდ იმიტომ, რომ ისინი უფრო სუფთა და ჯანმრთელია. და ის ფაქტი, რომ ისინი ასევე იაფია, სასიამოვნო "ბონუსი" უნდა იყოს.

რეგულარულობა

დიეტის მკაცრი დაცვის რეკომენდაციები არ არის მხოლოდ დიეტოლოგების ახირება. საკვების რეგულარულად მოხმარების ბუნებრივი მოთხოვნილება განისაზღვრება თავად ადამიანის ორგანიზმის საქმიანობით. ჩვენი ყველა შინაგანი პროცესი (სუნთქვა, გულისცემა, უჯრედების დაყოფა, საჭმლის მომნელებელი სისტემა) რიტმულია. დიეტა უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე თანაბარ დატვირთვას, ანუ უნდა იყოს მინიმუმ 4 კვება დღეში.

„საათის მიხედვით“ ჭამა სასარგებლოა ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ მისი მნიშვნელობა განსაკუთრებით დიდია ბავშვებისა და მოზარდებისთვის. ორგანიზმი აქტიურად იზრდება, არარეგულარული კვება კი დამატებითი სტრესია და ნაყოფიერი ნიადაგია ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარებისთვის. ოჯახში ბავშვებს უნდა ასწავლონ ჭამა გრაფიკის მიხედვით, ასე რომ მათ არ მოუწევთ ენერგიის დახარჯვა გაუმართლებლად არასაჭირო ცხოვრებისეულ პროცესებზე.

მრავალფეროვნება

ჩვენს სხეულს მუდმივად სჭირდება სხვადასხვა ენერგეტიკული მასალა. ჩვენ უბრალოდ უნდა მივიღოთ ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები, ვიტამინები და მინერალები საკვებიდან. თითოეულ ჩამოთვლილ ნივთიერებას აქვს თავისი ფუნქციები. რომელიმე კომპონენტის ნაკლებობა იწვევს მთელი სხეულის ფუნქციონირების დარღვევას.

თუ ოჯახში ბავშვები არიან, მნიშვნელოვანია, რომ მათ მრავალფეროვანი გემოვნების ჰორიზონტი მივცეთ. ბავშვს უნდა უყვარდეს განსხვავებული საკვები და განსხვავებული კერძები. შემდეგ ზრდასრულ ასაკში მისთვის ადვილი იქნება კვების სწორად ორგანიზება. ოჯახის დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველა ჯგუფის პროდუქტებს - ხორცს, თევზს, რძის პროდუქტებს და ყოველთვის ბოსტნეულს.

როგორ მოვაწყოთ სწორი კვება ერთი თვის განმავლობაში

ოჯახის ყოველთვიური ბიუჯეტის გაანგარიშებისას უნდა დაიგეგმოს თვის სწორი კვება. გამოთვალეთ სავარაუდო თანხა, რომელიც დაგჭირდებათ სასურსათო პროდუქტების შესაძენად და განათავსეთ იგი. არ არის რეკომენდებული სასურსათო პროდუქტების ერთდროულად შეძენა მთელი თვის განმავლობაში. საკვების სიახლის შესანარჩუნებლად უმჯობესია მისი შეძენა კვირაში ერთხელ. ხოლო პური, რძის პროდუქტები და ხილი - კვირაში 3-4-ჯერ.

კვირის საკვების არჩევისას, ველით, რომ დაბალანსებული ოჯახური დიეტის დროს, ხორცს მიირთმევენ კვირაში ორჯერ, თევზს ორჯერ, ფრინველის ან კურდღლის ხორცს ორჯერ, ხოლო ერთი დღე იქნება ვეგეტარიანული. მარცვლეულს, ბოსტნეულს, ხილს და რძის პროდუქტებს თითქმის ყოველდღე უნდა ჰქონდეს ადგილი დიეტაში.

კვირის განმავლობაში საჭმლის მომზადებასა და დროის დაზოგვის მიზნით, წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი ყოველკვირეული მენიუ. თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ჯანსაღი კვება ერთი თვის განმავლობაში. ამისათვის თქვენ მოგიწევთ ცოტა დრო გაატაროთ, მაგრამ მთელი თვის განმავლობაში არ მოგიწევთ პრობლემის გადაჭრა "რა მოვამზადოთ?"

შაბათ-კვირას, თქვენი ოჯახის დახმარებით მოამზადეთ რამდენიმე ნახევარფაბრიკატი, მაგალითად, გააკეთეთ თევზისა და ხორცის კოტლეტი და შედგით საყინულეში. ყველაზე დატვირთული სამუშაო დღეების წინა დღეს შეგიძლიათ მოამზადოთ ბორშის დიდი ქვაბი - შეგიძლიათ მიირთვათ ორი დღის განმავლობაში და მისი გემო მხოლოდ გამდიდრდება.

ოჯახებისთვის ნორმალური კერძების ორგანიზებისას, მულტიქუკერები და ორთქლმავლები შეიძლება იყოს დიდი დახმარება. მოზარდებსა და მამაკაცებსაც კი უყვართ მათთან ერთად საჭმელი. მულტიქუკერები შესანიშნავ ფაფებს ამზადებენ. და ორმაგ ქვაბში მიიღებთ ძალიან გემრიელ და ჯანსაღ თევზს.

ჯანსაღი კვების მენიუს სავაჭრო სია კვირის განმავლობაში

(საჭმლის გარდა):

ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი

• თეთრი კომბოსტო - 2 კგ
• ყვავილოვანი კომბოსტო - 400 გ (შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყინული)
• ბროკოლი - 400 გ (შეიძლება გამოიყენოთ გაყინული)
• ისპანახი - 500 გ
• ხახვი - 6 საშუალო ცალი. (დაახლოებით 450 გ)
• სტაფილო -7 საშუალო (დაახლოებით 600გრ)
• ნიორი - 2 თავი
• ყაბაყი - 3 ც.
• ბადრიჯანი - 2 ც.
• კარტოფილი - 2 კგ.
• პომიდორი - 1 ც. (დაახლოებით 100 გრ.)
• მწვანილი (კამა, ოხრახუში) - 2 საშუალო მტევანი (ან მწვანილის 6-9 გაყინული კუბიკი).
• რეჰანი - 1 კონა.
• გაყინული გოგრა - 80 გრ. (ამ გოგრის კუბურები შეგიძლიათ ნახოთ აქ; შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ გოგრის პიურე ბავშვთა საკვებიდან)
• ნიახურის ფესვი - 1 ც.
• ახალი კიტრი 3 ც.
• ბოლოკი - 200 გ
• ნიახურის ყუნწი - 3 ც.
• ფორთოხალი - 3 ც.
• ვაშლი 6 გ
• ბანანი - 1 ც.
• ქიშმიში - 200 გრ. (შეიძლება შეიცვალოს სხვა ჩირით, დაშაქრული ხილით ან თხილით)

ხორცი, თევზი, კვერცხი

• ქათმის ბულიონი - 3,5 ლ
• დაფქული ქათამი ან ინდაური - 500 გ
• ქათამი - 1 ჩიტი 1 კგ-ზე და 1 ცალი საშუალო ზომის ქათამი (ზურგი ან ფეხი)
• კვერცხი - 20 ც.
• ღორის ხორცი - 1,5 კგ (კანკალი, ლორი, ფაფუკი - მთავარია ხორცის ნაწილი იყოს)
• დაფქული ხორცი - 800 გ (ღორის და საქონლის ხორცის ნაზავი თანაბარი პროპორციით)
• დამარილებული ქაშაყი - 1 ც. (ან მომზადებული ქაშაყი ფილე 250 გრ)
• წითელი თევზის ფილე - 400 გ.
• ორაგული - 400 გ (ფილე)
• თეთრი თევზის ფილე - 400 გ

რძის პროდუქტები

• რძე - 1,5 ლ
• კარაქი - 530 გ
• ყველი - 180 გ (მყარი ჯიშები)
• კრემი 10% - 500 მლ (თუ კრემი არ არის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ არაჟანი)
• კრემი 20-30% - 250 მლ
• არაჟანი (ცხიმიანობა 20%) - 250 გრ
• ხაჭო (ცხიმიანობა 5-დან 10%-მდე) - 1 კგ
• ხაჭო (ცხიმიანობა 15%) - 300 გ

სასურსათო

• ფეტვი - 1 ჭიქა (200 გრ)
• წიწიბურა - 1 ჭიქა (210 გრ)
• სპაგეტი - 150 გ
• მაკარონი - 200 გ (ნებისმიერი ზომის, სურვილისამებრ)
• პატარა მაკარონი - 150 გ
• შვრიის ფაფა - 100 გ (ეს არის ერთი ჭიქა და მეოთხედი)
• ქერი - 80 გ
• შაქარი - 300 გ
• ხორბლის ფქვილი - 2 ს.კ. ლ. (30 გ)
• მცენარეული ზეთი - 160 გ
• სემოლინა - 100 გ
• ტომატის პასტა - 80 გ
• ქერი - 1,2 ჭიქა (80 გრ)
• პურის ნამსხვრევები - 100 გ
• ორცხობილა - 400 გ
• ჟელატინი - 30 გ
• შოკოლადის ნაჭერი - 10 გ

სანელებლები და სანელებლები

• დარიჩინი - ½ ჩ/კ.
• ვანილინი - გემოვნებით
• დაფნის ფოთოლი - გემოვნებით
• ძმარი 9% - 1 ს.კ.
• სანელებლები ხორცის კერძებისთვის - 1 პაკეტი (სურვილისამებრ)
• Მარილი წიწაკა

ჯანსაღი კვების რეცეპტები

1. ბოსტნეულის წვნიანი. ქათმის ბულიონს ემატება დაჭრილი ბოსტნეული - ბროკოლი, ნიახური, ოხრახუში, რეჰანი, სტაფილო, ყაბაყი. ყველაფერი ხარშეთ 15 წუთის განმავლობაში და მიირთვით.

2. მუსაკა. ფენებად ათავსებენ შემდეგ პროდუქტებს: ხახვი, ზეთის გარეშე შემწვარი ბადრიჯანი, ზეთად მსუბუქად შემწვარი ხორცი, დაჭრილი პომიდორი კანის გარეშე, ბულგარული წიწაკა; ზემოდან მოასხით ბეშამელის სოუსი ან უბრალოდ ათქვეფილი ყველი და კვერცხი და შედგით წინასწარ გახურებულ ღუმელში 30 წუთით.

3. ქათმის სალათი ბოსტნეულით. მოხარშული ქათმის მკერდი, პომიდორი, სულგუნი ან ფეტა ყველი, ბულგარული წიწაკა, ჩინური კომბოსტო კუბიკებად დავჭრათ, ზეთისხილი შუაზე გავჭრათ, ყველაფერი ავურიოთ და შევანელოთ ზეითუნის ზეთით და ერთი ლიმონის წვენით.

4. თევზი მიკროტალღურ ღუმელში. სითბოს მდგრად ტაფაში მოათავსეთ ფენებად: დაჭრილი ხახვი, გახეხილი სტაფილო, მჭლე თევზის ნაჭრები, დაჭრილი პომიდორი და დაასხით ყველაფერი ათქვეფილი კვერცხის, ყველით, არაჟანის და მწვანილის სოუსით. 35 წუთი მიკროტალღურ ღუმელში - და თევზი მზად არის.

5. ბარდა. დაასველეთ ერთი ჭიქა ბარდა ღამით და შემდეგ მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება. შეიძლება მიირთვათ ხორცთან, სოკოსთან, ბოსტნეულთან ერთად ან დამოუკიდებლად.

ეს მხოლოდ მცირე ნაწილია ჯანსაღი საოჯახო კერძების რეცეპტების, რომელიც თქვენს ოჯახს აუცილებლად მოეწონება.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

1. თუ თქვენს ოჯახს არ უყვარს მარილიანი საკვები, მაშინ უფრო ადვილია მარილის დამატება ყველას გემოვნებით მათ თეფშზე. იგივე ეხება სანელებლებს.

2. თუ ვინმეს აქვს გარკვეული პრეფერენციები, პატივი ეცით მას. თუ თქვენი მეუღლე ვეგეტარიანელია, მოამზადეთ მისთვის მცენარეული საკვები. მაგრამ ეს არ ართმევს უფლებას მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები, მათ შორის ხორცი და თევზი.

3. არ დააწესოთ თქვენი საყვარელი და შესაძლოა ძალიან ჯანსაღი და ჯანსაღი კერძები. შესთავაზეთ, მაგრამ ნუ დაჟინებით. თითოეულ ადამიანს, ბავშვს თუ ზრდასრულს, აქვს არჩევანის უფლება.

4. მენიუს კოორდინაცია. გააფართოვეთ თქვენი კვების ჰორიზონტები - შეიძინეთ კულინარიული წიგნები და ჟურნალები, უყურეთ პროგრამებს სამზარეულოს შესახებ. მოამზადეთ ახალი კერძები.

რას ფიქრობთ, ქალბატონებო და ბატონებო? თქვენი აზრით: რა ადგილი უნდა ჰქონდეს საკვებს ოჯახურ ცხოვრებაში და ნებისმიერ ცხოვრებაში?

ალექსანდრე გუშჩინი

გემოს ვერ დავდებ, მაგრამ ცხელი იქნება :)

შინაარსი

ბევრი ქალი დიდი ხანია იცნობს საოჯახო დიეტის დაგეგმვას. ეს ღონისძიება ადვილი არ არის, რადგან აუცილებელია მრავალი ნიუანსის გათვალისწინება: ოჯახის თითოეული წევრის გემოვნება, შემოსავალი და პროდუქციის ასორტიმენტი. თუმცა, ოჯახისთვის ერთი კვირის მენიუს შედგენა მრავალი პრობლემის გადაჭრაში გვეხმარება: დიეტა კარგავს ერთფეროვნებას, დიასახლისი ათავისუფლებს ყოველდღიურ სტრესს და მთელი ოჯახი ბედნიერია!

რატომ გვჭირდება მენიუ კვირისთვის?

სწორი მიდგომით, თქვენი ოჯახის დიეტის დაგეგმვა ერთი კვირის განმავლობაში არ არის რთული. აუცილებელია ფურცელზე ჩაწეროთ ყოველდღიური კვების შემადგენლობა. ამის შემდეგ ფასდება ის პროდუქტები, რომლებიც უნდა შევიდეს შესყიდვების სიაში. ეს მიდგომა განიხილება მთავარი რაციონალური სახლის მოვლისთვის. ის უზრუნველყოფს უამრავ სარგებელს, მათ შორის დროის, ფულის დაზოგვას და შესაძლებლობას შეცვალოთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი დიეტისკენ.

Დაზოგოთ დრო

• კვერცხები;
• ჩიტი;
• ხორცი;
• რძის პროდუქტები, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• ზღვის პროდუქტები, თევზი;
• მარცვლეული;
• მწვანილი, ბოსტნეული;
• სანელებლები;
• კენკრა და ხილი;
• მცენარეული ზეთები;
• ვაშლის მარმელადი, მარშამლოუ ან ჩირი, თუ გსურთ რაიმე ტკბილი;
• მთლიანი მარცვლეულის ან საფუარის გარეშე ჭვავის პური.

მენიუს მოსახერხებელი ფორმის შერჩევა

ყოველკვირეული საოჯახო მენიუს ფორმა შეიძლება იყოს დაბეჭდილი, ელექტრონული ან ხელით დაწერილი. ცდისა და შეცდომის საშუალებით თქვენ დამოუკიდებლად მიხვდებით, რა არის თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი. ადვილია შექმნათ მენიუ თქვენი ოჯახისთვის სპეციალური პროგრამების გამოყენებით, რომლებიც დაზოგავს ძალისხმევასა და დროს. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ უნივერსალური შაბლონი თქვენს კომპიუტერში, შეავსოთ იგი ყოველ კვირას თქვენი შეხედულებისამებრ. ყველაზე მოსახერხებელი ფორმაა ის, რომელიც აერთიანებს მენიუს ინგრედიენტებს თითოეული რეცეპტისთვის.

ნიმუში მენიუ და რეცეპტები კვირაში მთელი ოჯახი

ქვემოთ გთავაზობთ კვირის სავარაუდო მენიუს მთელი ოჯახისთვის, ასევე. ეს შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს თქვენს კულინარიულ პრეფერენციებსა და ჩვევებს. მაგრამ, თუ გაქვთ შაბლონი თქვენს წინაშე, ადვილია მასში ცვლილებების შეტანა საკუთარი გზით.

ორშაბათი:

• საუზმე -.
• სადილი - ქათმის წვნიანი ლაფშით.
• შუადღის snack - სალათი ხმელი გარგარი და სტაფილო.
• ვახშამი - ბოსტნეულის სალათი, ლაფსი.

• საუზმე - ათქვეფილი კვერცხები სოსისებით.
• სადილი - ნუდის წვნიანი.
• შუადღის snack - ხილის სალათი ან მთელი ხილი.
• ვახშამი – ბოსტნეულის სალათი,.

• საუზმე – სემოლინის ფაფა ქიშმიშით.
• სადილი - გულაში.
• შუადღის საუზმე - ბრინჯის დამატებით.
• ვახშამი – ბოლოკი და მწვანილის სალათი, კარტოფილის ზრაზი სოკოთი.

• საუზმე -.
• ვახშამი -.
• შუადღის snack - კარტოფილის ბრტყელი პური.
• ვახშამი - ჩაშუშული თევზი არაჟანში, ჩაშუშული ბოსტნეული.

• საუზმე - კენკრის ნამცხვარი არაჟნით.
• სადილი - კარტოფილის პიურე.
• შუადღის საუზმე - იოგურტი.
• ვახშამი - მწვანე სალათი.

• საუზმე -.
• სადილი - ბარდის წვნიანი კრუტონებით და შებოლილი ხორცით.
• შუადღის საჭმელი - .
• ვახშამი - ჩაშუშული კომბოსტო დაფქული ხორცით და ბრინჯით, სტაფილოსა და ნივრის სალათი.

კვირა:

• საუზმე - კვერცხის სადღეგრძელო.
• სადილი - თევზის წვნიანი.
• შუადღის საუზმე - ღვეზელი.
• ვახშამი – კარტოფილის კასეროლი ხორცით, პიტნა-კიტრის სალათი.

ოჯახისთვის შემოთავაზებული მენიუს განსახორციელებლად, ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე რეცეპტს.

• გარგარის და სტაფილოს ჩირის სალათი

• შემადგენლობა: 4 სტაფილო, 2 მუჭა გარგარი ჩირი, 1 ს.კ. ლ. თაფლი, 2 ს.კ. ლ. ლიმონის წვენი, 2 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი.
• მომზადება: სტაფილო გაფცქვენით და დაჭერით სახეხზე, დაასხით სალათის თასში. დაუმატეთ ზოლებად დაჭრილი გამხმარი გარგარი. ათქვიფეთ ლიმონის წვენი, თაფლი, ზეითუნის ზეთი. სალათის მორთვა.

• პილაფი

• შემადგენლობა: 1 სტაფილო, 1 თავი ხახვი, 1 ს.კ. ლ. სანელებლები პილაფისთვის, 1 ჭიქა ბრინჯი, 300 გრ ღორის ხორცი, 3 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი, მწვანილი.
• მომზადება: ბრინჯი რამდენჯერმე გავრეცხოთ ჯერ თბილ, შემდეგ ცივ წყალში. ჩაასხით ქვაბში, დაუმატეთ წყალი და მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება. ამასობაში ზეთი სქელძირიან ქვაბში გავაცხელოთ. გაფცქვენით ხახვი და სტაფილო და დაჭერით. ბოსტნეული შეწვით ზეთში, სანამ არ დარბილდება. დაამატეთ კუბებად დაჭრილი ღორის ხორცი. ვაგრძელებთ შეწვას. როდესაც ხორცი მზად იქნება, დაამატეთ ბრინჯი და სანელებლები. აურიეთ, დააფარეთ თავსახური და გააჩერეთ დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით ოცი წუთის განმავლობაში. გამორთეთ ცეცხლი, მოაყარეთ დაჭრილი მწვანილი, გააჩერეთ რამდენიმე წუთი.

• სალათი სოკოთი და ქათმის ხორცით

მათთვის, ვინც არ წააწყდა ჯანსაღი კვების წესებს, ყველაფერი შეიძლება ძალიან რთული ჩანდეს. მაგრამ სინამდვილეში, როგორც კი დაიწყებთ, სწორი კვება ჩვევად იქცევა და საერთოდ არ იქნება ტვირთი.

თუ ოჯახებზე ვსაუბრობთ, მცირეწლოვანი ბავშვების ყოფნა მთავარი სტიმულია სწორი კვების დასაწყებად. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორედ ოჯახშია ჩამოყალიბებული ძირითადი შეხედულებები ცხოვრებისა და სწორი ქცევის შესახებ.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეაჩვიოთ თქვენი ოჯახი სწორ კვებას და არ განიცადოთ დისკომფორტი ასეთი საკვების მომზადებისა და ჭამის დროს.

საერთო შეცდომები

• ოჯახში აუცილებლად უნდა იყოს ადამიანი, რომელიც მუდმივად იცავს სწორ კვებას. მაგალითად, თუ თავად ცოლს ან დედას არ ეწინააღმდეგება ნახევარი კილო ტკბილეულის ან ჩიფსის შეკვრა, მაშინ რაიმე დისციპლინაზე საუბარი არ შეიძლება.
• არ იყიდოთ დამუშავებული საკვები, უსარგებლო ან ცხიმიანი საკვები. მაღაზიაში წასვლამდე შეადგინეთ სია და მკაცრად მიჰყევით მას. ამ გზით თქვენ კალათაში მხოლოდ საჭირო პროდუქტებს დაამატებთ.
• მშიერი არ წახვიდეთ სასურსათო მაღაზიებში. ამით გაზრდით ბევრი არასაჭირო და მავნე ნივთის შეძენის რისკს.
• არ მოინახულოთ საზოგადოებრივი კვების ადგილები, განსაკუთრებით სასადილოები, ბარები და კაფეები. თუ საჯარო ადგილას ლანჩის თავიდან აცილება შეუძლებელია, მაშინ აირჩიეთ ყველაზე უვნებელი კერძები - მოხარშული ფაფა და ორთქლზე მოხარშული კატლეტები, თევზი. ვერავინ მოგცემთ გარანტიას, რომ საკვები სუფთა ზეთშია მოხარშული და კარგზე მეტ ზიანს არ მიაყენებს.
• თუ სახლიდან დიდი ხნით გადიხართ შვილებთან ერთად, მაგალითად, კულტურული ღონისძიებისთვის ან საყიდლებზე, მაშინ უფრო მიზანშეწონილია საჭმელი თან წაიღოთ. ეს შეიძლება იყოს ხილი, ბოსტნეული, კეფირი, წვენი, რძე (საბედნიეროდ ახლა ეს ყველაფერი იყიდება პატარა პორციებით), პური, ყველი და ა.შ. ამ გზით თქვენ არ მოგიწევთ საკვების ყიდვა ქუჩაში ან მაღაზიაში და თქვენი ოჯახი არ დარჩება მშიერი.
• თუ გულმოდგინედ ასწავლით თქვენს შვილებს სწორად კვებას და თქვენ თვითონ მიირთმევთ მათ თვალწინ შემწვარ, შებოლილ და არაჯანსაღ საკვებს, მაშინ ასეთი მცდელობები მხოლოდ აუარესებს მდგომარეობას. ბავშვებისთვის უსარგებლო საკვები გახდება რაღაც სასურველი, მაგრამ ჯერ მიუწვდომელი ასაკის გამო. და როდესაც მოქმედების გარკვეული თავისუფლება გამოჩნდება, ისინი დაიწყებენ მის ჭამას ორმაგი ენთუზიაზმით.
• შეზღუდეთ ტკბილეული და ფქვილი და იყიდეთ ნამცხვრები მხოლოდ დღესასწაულებზე. მინიმუმამდე დაიყვანოთ მაღაზიებში ნაყიდი სხვადასხვა დესერტები ბავშვებისთვის, რომლებიც შეიცავს უფრო მეტ ქიმიურ ნივთიერებებს, ვიდრე ბუნებრივებში. უმჯობესია შვილებს დღეში ერთი ნაჭერი კანფეტით ან შოკოლადით მიირთვათ. ამგვარად მათ არ გაუჩნდებათ ტკბილეულის ძლიერი მოთხოვნილება, რადგან მას ყოველდღიურად მიირთმევენ და ამავდროულად, ტკბილეულის მინიმალური რაოდენობა ბავშვის ორგანიზმს არ დააზარალებს.
• ნუ გაჩუმდებით ჯანსაღი კერძების მირთმევისას. აუხსენით მთელ ოჯახს, რატომ არის ესა თუ ის პროდუქტი სასარგებლო. ეს კარგი სტიმული იქნება თეფშის დაცლაში როგორც მოზრდილისთვის, ასევე ბავშვისთვის.
• სწორი კვების დასაწყებად შესანიშნავი დროა ბავშვის დაბადება, როდესაც დედას უკუნაჩვენებია უსარგებლო საკვების მიღება. კიდევ ერთი შესანიშნავი მომენტია, როდესაც თქვენი ბავშვი იწყებს საბავშვო ბაღში სიარული. იქ ასწავლიან დისციპლინას და სწორ კვებას. საკმარისია შეინარჩუნოთ შესაბამისი ყოველდღიური რუტინა და მოამზადოთ ჯანსაღი კვება.
• ეტაპობრივად დანერგეთ ახალი დიეტა. თავიდან დაიწყეთ სულ მცირე ვახშამი; თანდათანობით შეცვალეთ სადილი და საუზმე.

რისი ჭამა შეიძლება?

ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი არის ყველაფრის ბუნებრივი გამოყენება. მთლიანად გამორიცხეთ ყველა ნახევარფაბრიკატი, მზა კერძები, კონსერვები და ცხიმოვანი ძეხვეული. მაღაზიაში შეძენილი მზა საკვები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას გემოს გამაძლიერებლებს და შემდეგ ხშირად რთულია ასეთი პროდუქტების ხარისხის შეფასება. პროდუქციის შეძენა უმჯობესია თვეში 2-4 ჯერ. ამ გზით მაცივარში ყოველთვის გექნებათ ახალი ბოსტნეული, ხილი და რძის პროდუქტები.

შეიძინეთ სხვადასხვა მარცვლეული - მარცვლეული შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს. დარწმუნდით, რომ სახლში გაქვთ თაფლი, თხილი და ჩირი – ეს არაჯანსაღი დესერტებისა და შაქრის შესანიშნავი ალტერნატივაა. მაიონეზის ნაცვლად გამოიყენეთ კეფირი, იოგურტი, არაჟანი.

სამზარეულოს წესები

თანდათან გააცანით თქვენს ოჯახს ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული და გამომცხვარი კერძები. მათი უმეტესობა გემოვნებით არ ჩამოუვარდება შემწვარ კერძს და ორგანიზმისთვის სარგებელი გაცილებით დიდია. მიზანშეწონილია შეიძინოთ ორთქლის და მულტიქუკერი. ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ მოამზადებთ ჯანსაღ საკვებს, არამედ დაზოგავთ დროს გაზქურასთან დგომის გარეშე. სხვათა შორის, მალე შეამჩნევთ, რომ საჭმლის მომზადებას გაცილებით ნაკლები დრო დასჭირდება.

დაბალანსებული მენიუ 7 დღის განმავლობაში

ორშაბათი

• დილა: შვრიის ფაფა რძით (თხილი, თაფლი, ჩირი სურვილისამებრ), პური, ყველი, მწვანე ჩაი.
• დღე: მწნილი, მოხარშული ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, სტაფილოს სალათი ნიორით, მარშამლოუ, კომპოტი.
• საღამო: ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჩაშუშული ძროხის ღვიძლი, ხილის ჟელე, უძრავი წყალი.

სამშაბათი

• დილა: ფეტვის ფაფა, ხაჭო არაჟნით, კაკაო.
• დღე: ბორში, კარტოფილის პიურე, გამომცხვარი თევზი, მარმელადი, ჩაი.
• საღამო: მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მოხარშული ჭარხლის სალათი, სასმელი.

ოთხშაბათი

• დილა: ბრინჯის ფაფა რძით, ხაჭო, ჩაი.
• დღე: ქათმის ბულიონი კვერცხებით, ჩაშუშული კომბოსტო, ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, მჭლე ფუნთუშები, ჟელე.
• საღამო: ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული წიწიბურა სოკოთი და ხახვით, კომპოტი.

ხუთშაბათი

• დილა: სემოლინის ფაფა, ჭვავის პურის სენდვიჩი ყველით, კაკაო.
• დღე: თევზის წვნიანი, პილაფი ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით, მარმელადი, კომპოტი.
• საღამო: მოხარშული კარტოფილი, ჩაშუშული ბოსტნეული, თეთრი კომბოსტოს სალათი.

პარასკევი

• დილა: ომლეტი, ხაჭო არაჟნით, მარშმელოუ, ჩაი.
• დღე: კომბოსტოს წვნიანი, მოხარშული წიწიბურა ხორცის ბურთულებით, მარმელადი, კომპოტი.
• საღამო: ხორცით გამომცხვარი ბოსტნეული, ჩაი.

შაბათი

• დილა: შვრიის ფაფა თაფლით, ხაჭო, ჩაი.
• დღე: სოკოს სუპი, მოხარშული ბრინჯი თეთრი ხორცით, ხილის სასმელი.
• საღამო: მოხარშული მაკარონი, ბოსტნეულის ლეჩო სოკოთი, კომპოტი.

კვირა

• დილა: წიწიბურას ფაფა რძით, გრძელვადიანი ფუნთუშები, ჟელე.
• დღე: ბარდის წვნიანი, კარტოფილის პიურე, ყველით გამომცხვარი თევზი, ხილის ჟელე, კომპოტი.
• საღამო: ჩაშუშული კომბოსტო ორთქლის კოტლეტით, ჩაი.

ძირითად კვებას შორის რეკომენდებულია ხილისა და იოგურტის მირთმევა, მაგრამ არაუგვიანეს სრულ ჭამამდე 2-3 საათით ადრე. საღამოს შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი ან მინერალური წყალი. დღის განმავლობაში რეკომენდებულია მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყლის დალევა.

რეცეპტები

ბოსტნეულის ჩაშუშული.დაგჭირდებათ:

• კარტოფილი - 4 ცალი;
• სტაფილო - 1-2 ცალი;
• ხახვი - 1 ცალი;
• ყაბაყი - 1 ცალი;
• თეთრი კომბოსტო - 300 გ;
• მცენარეული ზეთი;
• წყალი - 300 გ;
• მარილი.

გაფცქვენით ყველა ბოსტნეული და დაჭერით პატარა კუბებად, მოათავსეთ სქელძირიან ქვაბში ან მულტიქუკერში, დაუმატეთ წყალი და ხარშეთ 40 წუთი, ბოლოს დაუმატეთ 1-2 ს.კ. მცენარეული ზეთი და მარილი, სანელებლები გემოვნებით.

Გაროხის სუპი.ინგრედიენტები:

• ხმელი ბარდა - 350 გ;
• კარტოფილი - 300 გ;
• სტაფილო - 1 ​​ცალი;
• ხახვი - 1 ცალი;
• საქონლის ხორცი - 300 გ;
• წყალი - 3 ლ.

ბარდა წინასწარ გააჩერეთ 3-4 საათით, შემდეგ გადაწურეთ ძველი წყალი, დაამატეთ სუფთა წყალი და შედგით გაზქურაზე. როდესაც მარცვლეული ადუღდება, ამოიღეთ ქაფი, მოაყარეთ მარილი და შეამცირეთ ცეცხლი ნახევარით. ადუღეთ 1-1,5 საათი, შემდეგ დაამატეთ ნაჭრებად დაჭრილი საქონლის ხორცი, მოხარშეთ კიდევ 40 წუთი.

ბოსტნეული გავფცქვნათ, დავჭრათ კუბიკებად და დავამატოთ ტაფაზე, ვადუღოთ 20 წუთი, ხარშვის ბოლოს მოვაყაროთ დაფნის ფოთოლი და ტკბილი ბარდა. შეგიძლიათ დაამატოთ 2-3 სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი. თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ ბოსტნეული არ იყო მოშუშული და ხორცი მჭლეა, ამხელა ზეთისგან ზიანი არ იქნება.

ცხოვრების თანამედროვე რიტმი ზოგჯერ უბრალოდ არჩევანს არ გვიტოვებს - რაც არ უნდა გვსურს სწორად ჭამა, ხანდახან გვიწევს უარი თქვან ნორმალური კვების წესებზე სიჩქარის, მოხერხებულობისთვის ან ჩვენი ოჯახის წევრების მოთხოვნით. მაგრამ სწორად ორგანიზებული ოჯახური კვება არის გასაღები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ამ ოჯახის წევრები იქნებიან ჯანმრთელები და აქტიურები. რა არის მთავარი შეცდომები, რომლებსაც ვუშვებთ ოჯახის კვებაში?

1. ბევრი ხორცი. უბრალოდ ისე ხდება, რომ ჩვენ ვჭამთ ბევრად მეტ ხორცს, ვიდრე ჩვენი სხეული მოითხოვს. სინამდვილეში, ხორცი უნდა მიირთვათ არა უმეტეს კვირაში 1-2-ჯერ. სხვა დღეებში ის შეიძლება შეიცვალოს ფრინველით ან თევზით.

2. ბევრი ნახშირწყლები, ცოტა ბოსტნეული. ნახშირწყლები აუცილებელია ორგანიზმისთვის, მაგრამ მათი რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობის 70-75%-ს, მაშინ როცა ჩვენი საკვები ხშირად 80-90% ნახშირწყლებისაგან შედგება. ოჯახის დიეტის საფუძველი ბოსტნეული უნდა იყოს. სწრაფ ნახშირწყლებზე დღეში მაქსიმუმ 90-120 კკალ ეთმობა და ამ ნორმას ხშირად რამდენჯერმე ვაჭარბებთ.

3. ცხიმიანი. ჩვენ ვჭამთ იმდენ ცხიმს, რომ გასაკვირი არ არის, რომ ის მოგვიანებით დეპონირდება ჩვენს ფიგურებზე. მოერიდეთ ცხიმიან ხორცს, მაიონეზს და შემწვარ საკვებს. სწორი კვების სტანდარტების მიხედვით, უმჯობესია საკვები არ შეწვათ, არამედ მოხარშოთ, გამოაცხვოთ ან ჩაშუშოთ. ამ გზით თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ ცხიმს და შეინარჩუნებთ მეტ საკვებ ნივთიერებებს საკვებში. მაიონეზის ნაცვლად, სალათებს მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი ან ლიმონის წვენი.

4. არასწორი ოჯახური დიეტა. ხშირად დიეტა სტრუქტურირებულია სრულიად არასწორად - საჭმელები საუზმეზე, სენდვიჩები ლანჩზე, თეფშები სადილად. სადილი აუცილებლად უნდა მოიცავდეს თხევად კერძს, საუზმე უნდა შეიცავდეს დღიური კალორიული შემცველობის 40%-ს, ვახშამი კი მსუბუქი და ადვილად ასათვისებელი.

5. გადაჭარბებული კვება, როგორც ოჯახური კვების ტრადიცია. ხანგრძლივი, გულიანი ვახშმები, ოჯახური არდადეგები მწნილებით, ინსტრუქციები ბავშვისთვის "სანამ ყველაფერს არ შეჭამ, სასეირნოდ არ წახვალ" - ეს ყველაფერი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ჩვენ ძალიან ბევრს ვჭამთ. და თუ გავითვალისწინებთ, რომ ამ დიეტის საფუძველი არის საკვები, რომელსაც ძნელად შეიძლება ვუწოდოთ ჯანსაღი, მაშინ სურათი ძალიან საგანგაშო გამოდის.

რატომ ვჭამთ არასწორად?

ჩვენ გვექვემდებარება მცდარი მოსაზრება, რომ ნორმალური კვება ძალიან გრძელი, უგემოვნო, შეუსრულებელი, ერთფეროვანი და ძვირია. ფაქტობრივად, სათანადო ოჯახური კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დამაკმაყოფილებელი. ამავდროულად, ოჯახის ნორმალური კვების ორგანიზება არც ისე რთული საქმეა, არც ძვირი ღირს, რადგან საუკეთესო პროდუქტებია მარცვლეული, ადგილობრივი ბოსტნეული და უცხიმო ხორცი, ფრინველი და თევზი. საკვები არ უნდა იყოს ძვირი, არამედ ახალი და ბუნებრივი.

მოაწყეთ სწორი კვება თვისთვის

დაგეგმვა ძალიან კარგია, მათ შორის, როცა საქმე ეხება ოჯახის სწორ კვებას. თქვენი ოჯახისთვის ერთი თვის განმავლობაში ჯანსაღი კერძების დაგეგმვით, რაციონიდან წინასწარ ამოიღებთ ზოგიერთ არაჯანსაღ საკვებს და, უფრო მეტიც, დაზოგავთ თქვენს ბიუჯეტს შემთხვევითი შესყიდვების გამორიცხვით. უმჯობესია შეიძინოთ საკვები დიდ სუპერმარკეტებში ან მარკეტებში - ის იქ უფრო სუფთაა, ხარისხიანი და იაფია, ვიდრე თქვენს სახლთან ახლოს მაღაზიაში.

რა უნდა გაითვალისწინოთ ყოველთვიური დიეტის დაგეგმვისას?

პირველ რიგში, სავაჭრო სიიდან გამოვრიცხავთ ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა მაიონეზი, კეტჩუპი, ჰოთ-დოგი და ძეხვეული, დამუშავებული ხორცი, მზა საკვები და სხვადასხვა „მყისიერი“ საკვები, დამუშავებული საკვები, სოდა, შებოლილი ხორცი, დაკონსერვებული საკვები და ცხიმიანი ხორცი. შენ არ გჭირდება ეს ყველაფერი.

მეორეც, თეთრ პურს ვცვლით შავზე, სემოლინას ქერზე, თეთრ ბრინჯს ყავისფერზე, ცხვრის და ღორის ხორცს მჭლე ხორცზე. ოჯახის გამოსაკვებად მხოლოდ ჯანსაღი, ჯანსაღი საკვები უნდა იქნას გამოყენებული.

მესამე, მოდით, თავი დავანებოთ სიზარმაცეს და დავიწყოთ საკუთარი თავის მომზადება, ვიდრე მაღაზიაში მზა საკვები ვიყიდოთ - გსურთ მოაწყოთ თქვენი ოჯახის კვება ისე, რომ მისი წევრები ჯანმრთელები და ბედნიერები იყვნენ, არა? რეცეპტები მარტივი და ამავდროულად მრავალფეროვანია, თავად კერძები კი გემრიელი და ძალიან შემავსებელი.

რა უნდა იყოს თქვენი ოჯახის მაცივარში, რომ სწორად გამოკვებოთ თქვენი ოჯახი?

1. ბოსტნეული. ახალი და გაყინული ბოსტნეული და შერეული ბოსტნეული არის ის, რაც გახდება თქვენი ოჯახის დიეტის საფუძველი.

2. ხილი და კენკრა. ხილი, ბოსტნეულის მსგავსად, ჩვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანია - შეიცავს ვიტამინებს, ბოჭკოებს, ხილის მჟავებს და ბევრ სასარგებლო მიკროელემენტს. განსაკუთრებით სასარგებლოა ვაშლი, ბანანი და ციტრუსები.

3. ფაფა, მარცვლეული. დიეტაში აუცილებლად უნდა იყოს გემრიელი და ჯანსაღი მარცვლეული - ხორბალი, შვრიის ფაფა, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვის მარცვლეული და ა.შ.

4. ზეითუნის ზეთი. თქვენ გამოიყენებთ მას სალათების მოსაწყობად და გამოიყენებთ საჭმლის მოსამზადებლად.

5. თხილი და ჩირი სასარგებლო მიკროელემენტების, ბოჭკოვანი და ცხიმოვანი მჟავების წყაროა. იდეალურია საჭმლისთვის.

6. პარკოსნები. ეს არის მკვებავი და გემრიელი პროდუქტი, ცილების, ბოჭკოების, რთული ნახშირწყლების და მრავალი სასარგებლო ვიტამინისა და მიკროელემენტის წყარო.

7. სოკო. ეს უბრალოდ სასარგებლო ნივთიერებების საცავია - აუცილებლად შეიტანეთ სოკო თქვენს რაციონში, მით უმეტეს, რომ ისინი კვებითი ღირებულებით არ ჩამოუვარდებიან საქონლის ხორცს.

8. თევზი. ის შეიცავს ჯანსაღ ცხიმოვან მჟავებს, ფოსფორს, კალციუმს და სხვა მიკროელემენტებს, ასევე ბევრ ვიტამინს და ცილას.

9. ჩიტი. ქათამი და ინდაური არის ხორცის დიეტური შემცვლელი, რომელიც გემრიელი და ძალიან ჯანსაღია.

10. ხორცი. აირჩიეთ უცხიმო ხორცი, სასურველია საქონლის და ხბოს ხორცი.

11. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. საჭმლის მონელებისთვის აუცილებელი და ბევრი ცილისა და კალციუმის შემცველი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ოჯახის სწორი კვების განუყოფელი ნაწილია.

12. კვერცხი ცილის და ჯანსაღი ამინომჟავების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წყაროა, იდეალურია საუზმეზე.

13. მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი ნახშირწყლების, ბოჭკოსა და მიკროელემენტების ღირებული წყაროა.

14. თაფლი (როგორც ჯანსაღი შაქრის შემცვლელი), ვაშლის სიდრი ძმარი და ლიმონის წვენი სალათისთვის, ნატურალური სანელებლები და მწვანილი საკვების გემოს დასამატებლად.

15. ქატო ან მთლიანი მარცვლეულის პური ნახშირწყლების, ბოჭკოების და მიკროელემენტების გემრიელი და ძალიან ჯანსაღი წყაროა.

ჯანსაღი კვების რეცეპტები

1. ბოსტნეულის წვნიანი. ქათმის ბულიონს ემატება დაჭრილი ბოსტნეული - ბროკოლი, ნიახური, ოხრახუში, რეჰანი, სტაფილო, ყაბაყი. ყველაფერი ხარშეთ 15 წუთის განმავლობაში და მიირთვით.

2. მუსაკა. ფენებად ათავსებენ შემდეგ პროდუქტებს: ხახვი, ზეთის გარეშე შემწვარი ბადრიჯანი, ზეთად მსუბუქად შემწვარი ხორცი, დაჭრილი პომიდორი კანის გარეშე, ბულგარული წიწაკა; ზემოდან მოასხით ბეშამელის სოუსი ან უბრალოდ ათქვეფილი ყველი და კვერცხი და შედგით წინასწარ გახურებულ ღუმელში 30 წუთით.

3. ქათმის სალათი ბოსტნეულით. მოხარშული ქათმის მკერდი, პომიდორი, სულგუნი ან ფეტა ყველი, ბულგარული წიწაკა, ჩინური კომბოსტო კუბიკებად დავჭრათ, ზეთისხილი შუაზე გავჭრათ, ყველაფერი ავურიოთ და შევანელოთ ზეითუნის ზეთით და ერთი ლიმონის წვენით.

4. თევზი მიკროტალღურ ღუმელში. სითბოს მდგრად ტაფაში მოათავსეთ ფენებად: დაჭრილი ხახვი, გახეხილი სტაფილო, მჭლე თევზის ნაჭრები, დაჭრილი პომიდორი და დაასხით ყველაფერი ათქვეფილი კვერცხის, ყველით, არაჟანის და მწვანილის სოუსით. 35 წუთი მიკროტალღურ ღუმელში - და თევზი მზად არის.

5. ბარდა. დაასველეთ ერთი ჭიქა ბარდა ღამით და შემდეგ მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება. შეიძლება მიირთვათ ხორცთან, სოკოსთან, ბოსტნეულთან ერთად ან დამოუკიდებლად.

ეს მხოლოდ მცირე ნაწილია ჯანსაღი საოჯახო კერძების რეცეპტების, რომელიც თქვენს ოჯახს აუცილებლად მოეწონება.

პოპულარული სტატიებიწაიკითხეთ მეტი სტატია

02.12.2013

დღის განმავლობაში ყველანი ბევრს ვსეირნობთ. მჯდომარე ცხოვრების წესიც რომ გვქონდეს, მაინც დავდივართ - ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ...

608803 65 დაწვრილებით

ჩვეულებრივ, ოჯახის ერთი წევრისთვის საკმაოდ რთულია ჯანსაღი დიეტაზე გადასვლა, რადგან ოჯახის წევრები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სურთ გადახედონ თავიანთ გასტრონომიულ პრეფერენციებს ღამით დიდი გამომგონებლის ან გამომგონებლის სასარგებლოდ, რომელიც მოულოდნელად, გარკვეული შიშის გამო, დაიწყო. იზრუნონ მათ ჯანმრთელობაზე. გაცილებით ადვილია, თუ ჯანსაღი კვების პრინციპები ოჯახის ყველა წევრისთვის პრიორიტეტულია და მის აუცილებლობას კომპეტენტურად ხსნის წამქეზებელი. ჯანსაღი კვება ოჯახისთვის უჩვეულოდ სასარგებლო მოვლენაა, მაგრამ მასზე გადასვლისას, დაახლოებით მეორე-მესამე დღეს, ქალს, რომელიც ხშირად ამზადებს, იტანჯება მაცდური კითხვა - რა მოამზადოს ხვალ? ფანტაზია იწურება და რატომღაც არ მინდა ზედიზედ მეხუთე დღეა ჩემს ოჯახს ერთი და იგივე პროდუქტებით ვაფუჭო, ასე რომ გვიჩნდება წარმავალი აზრი: არ ავიღოთ უმცირესი წინააღმდეგობის გზა და ვიყიდოთ ნახევრად. მზა პროდუქტები სუპერმარკეტში?

იმისათვის, რომ სწორად მოაწყოთ ჯანსაღი კვება თქვენი ოჯახისთვის, თქვენ უნდა იმუშაოთ. სწორი კვების საფუძველია დაბალანსებული საკვების მოხმარება, რომელიც ავსებს ერთმანეთს კვების გარკვეულ დროს. იმისათვის, რომ არ დაირღვეს და გააგრძელოთ ოჯახისთვის ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვა, გირჩევთ გაითვალისწინოთ კვირის მენიუს ნიმუში და გაეცნოთ საკვებს, რომელიც საუკეთესოდ არის მოხმარებული დღის ამა თუ იმ დროს.

მაგრამ პირველ რიგში აუცილებელია ხაზი გავუსვა ამა თუ იმ სახის საკვებზე აკრძალვებს. ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ ჯანსაღ კვებაზე გადასვლას, მაშინ მაქსიმალურად შეეცადეთ შეზღუდოთ დამუშავებული საკვების, ზედმეტად მარილიანი და შემწვარი საკვების მოხმარება. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს შაქარს, სოდას და ალკოჰოლს. ასევე სასურველია ჩაი და ყავა დალიოთ უშაქროდ, უპირატესობა ენიჭება მწვანე ჩაის, ხოლო ყავის ჭიქების რაოდენობა დღეში ორს არ უნდა აღემატებოდეს. ფრთხილად უნდა იყოთ ტკბილეულის, ცომეულისა და შოკოლადის მიმართ. ბავშვებს შეიძლება მივცეთ შავი შოკოლადი, დიეტური ცომეული და შვრიის ფუნთუშები.

ვისაუბრებთ ოჯახის ჯანსაღ კვებაზე და პროდუქტებზე, რომლებიც შეიძლება შევიდეს ყოველკვირეულ მენიუში. არსებობს მოსაზრება, რომ ჯანსაღი კვება საკმაოდ ერთფეროვანია, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის ჯანსაღი საკვების ჩამოთვლა. ქვემოთ გთავაზობთ კერძების ვარიანტებს, რომლებიც შეიძლება მომზადდეს საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე, რათა საკვები იყოს ჯანსაღი და სასარგებლო იყოს თქვენი ორგანიზმისთვის.

რეკომენდებულია საუზმეზე სხვადასხვა მარცვლეულის ჭამა. მაგალითად, შვრიის ფაფა ხმელი ხილის დამატებით ითვლება უჩვეულოდ ჯანსაღ საუზმედ. ჩირის სახით შეგიძლიათ გამოიყენოთ გარგრის ჩირი, ქლიავი ან ქიშმიში. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ფაფა გოგრისა და ფეტვისგან.

ასევე კარგ და ძალიან დამაკმაყოფილებელ საუზმის ვარიანტად ითვლება რძის პროდუქტების გარეშე ომლეტი პომიდვრით, ხახვითა და წიწაკით. ეს ომლეტი ძალიან სწრაფად იხარშება და მისით შეგიძლიათ მთელი ოჯახი გამოკვებოთ.

ასევე რეკომენდებულია საუზმეზე თევზის გამოცხობა. ჰაკის, ლოქოს ან ვირთევზას ნაჭრები იდეალურია. უბრალოდ კარგად დაასხით თევზი სანელებლებით და მარილით და გამოაცხვეთ ღუმელში. ოჯახისთვის ასეთი ჯანსაღი საჭმლის მომზადება 20-დან 40 წუთამდე მერყეობს.

ყველა სახის ჭურჭელი ასევე შეიძლება იყოს ღირსეული საუზმე. ტკბილი, ტკბილი ხაჭო შესანიშნავი ვარიანტი იქნება. თუ დრო არ გაქვთ საუზმეზე სრული კერძის მოსამზადებლად, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მთელი მარცვლეულის პურით უცხიმო ყველით, ბოსტნეულით ან ხაჭოთი.

მეორე საუზმე უნდა შეიცავდეს ვიტამინების მაქსიმალური რაოდენობის შემცველ საკვებს. იდეალურია ვაშლი, მსხალი, კივი და ყურძენი. ასევე, საუზმის შემდეგ მეორე კვებაზე, შეგიძლიათ ჩაისთან ერთად მიირთვათ ყველის ნაჭერი, ნატურალური იოგურტი ან ჭიქა უცხიმო კეფირი.

ლანჩისთვის საუკეთესო საკვებად ითვლება თხევადი კერძები, კერძოდ სუპები, ბორში და ა.შ. სუპების, როგორც მთელი ოჯახისთვის ჯანსაღი კერძების მომზადებისას, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული ზედმეტი ცხიმის დამატება. არ მოხარშოთ სუპები ცხიმოვანი ხორცისგან დამზადებულ მდიდარ ბულიონებში. იდეალურია ბოსტნეულის სუპები, ქათმის ბულიონის სუპები, მჭლე თევზის წვნიანი, სოკოს ან კომბოსტოს წვნიანი.

ბევრი ვერ აფასებს სადილის მნიშვნელობას და ცდილობს საღამოს ცოტათი ჭამოს. მაგრამ რაციონალური კვების წესების მიხედვით ვახშამი ძალიან უხვად უნდა იყოს. რა მოვამზადოთ სადილზე? ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები ან კოტლეტი, ბრინჯი ბოსტნეულით, წიწიბურას ფაფა ან ბოსტნეულის ჩაშუშული კარტოფილის გარეშე.

ჯანსაღი კვება - ოჯახის მენიუ კვირისთვის: ვიდეო